睡眠衛生を改善して寝つきよくぐっすり眠れるようになる方法とは

健康な身体を維持し、正しく機能させるためには、規則正しい安眠が必要です。睡眠は細胞の修復やホルモンの調整、記憶の形成など、心身のさまざまなプロセスで重要な役割を担っています。睡眠がとれないと、身体は感染症などの病気から回復しにくくなります。

睡眠は重要であるにもかかわらず、なかなか寝付けない理由はさまざまです。就寝間際にカフェインを摂りすぎた、騒がしい環境で眠ろうとしたなど、些細な理由である場合もあります。しかし、うつ病や睡眠障害など、より深刻な問題の兆候であるケースもあります。

早く眠るための方法を身につけることで、より良い睡眠を長くとることができるようになります。早く眠りにつく方法、眠れないときの対処法、寝る前の瞑想などの活動がよりよい休息につながることなどについて紹介します。

早く眠るための方法

早く眠るための方法について紹介します。より良い睡眠を長くとるようにしたいものですね。

最適な室温にする

室温は睡眠に影響します。人は眠りにつくと体温が下がりますが、この体温の低下とバランスをとるために、多くの人は寝具を使って身体の周りを温かくします。室温が低いと、毛布にくるまって眠ることになり、肌が温まって入眠が早まります。

寝つきが悪い場合は、室温を19～22度の間に設定してみてください。エアコンがない場合は、ドアや窓を開けて空気の流れを良くしたり、扇風機を使ったり、暗いカーテンで窓を覆ったりして、寝室の温度を下げることを検討してみてください。

温水シャワーやお風呂に入る

熱いお湯やぬるいお湯につかることで、早く眠りにつけることがあります。お風呂に入ると体温が変化し、リラックスして眠くなるのを促すことができます。就寝前2時間以内にお風呂に入ったりシャワーを浴びると、全体的な睡眠の質が高くなります。温かいお風呂に10分入るだけでも、寝つきがよくなり、起きている時間が短くなります。

寝る前に電子機器を使わない

寝る前にテレビをつけたり、スマートフォンをチェックしたりしたくなるかもしれませんが、電子機器のせいで寝つきが悪くなる可能性があります。テレビ、スマートフォン、ノートパソコン、タブレットなどの電子機器は、気が散るだけでなく、睡眠サイクルに悪影響を及ぼすブルーライトも発しています。就寝前2時間以内に明るい光やブルーライトを浴びると、人はより長く注意力を維持し、より遅く眠気を感じるようになるのです。

睡眠サイクルを妨げずに夜間に電子機器を使用するための対策がいくつかあります。ブルーライトを遮断する特殊なメガネを使用すれば、寝る前にブルーライトを浴びても、早く眠りにつくことができるかもしれません。

一貫した睡眠スケジュールを維持する

就寝時刻と起床時刻は人によって異なりますが、多くの成人は毎晩7～8時間程度の質の高い睡眠をとることが望ましいとされています。毎日同じ時間に就寝・起床することは、健康的な睡眠を促す良い習慣です。

早起きする必要のない日も一定の睡眠時間を確保するように心がけましょう。夜更かしや寝坊をすると、普段の光の浴び方のパターンが乱れ、睡眠サイクルが変化してしまい、今後寝つきが悪くなってしまいます。これに対し、規則正しい睡眠スケジュールは、決まった時間に眠るようになります。

寝る前の習慣をつくる

人の体内時計は、24時間ごとに覚醒や疲労を感じるなど、特定の生体プロセスを流れるようにできています。環境からの光の合図は、体内時計を変化させ、人を眠くしたり、目覚めさせたりすることで、睡眠サイクルに影響を与えることができます。

体内時計は常に同じパターンの明暗にさらされていると、適切な時間に眠気を感じるようになり、すぐに眠りにつくことができます。一方、明暗のパターンが一定でない場合、体内時計は混乱して寝つきが悪くなります。規則正しい就寝の習慣は、体内時計を健康的な睡眠サイクルに保つためのトレーニングになります。

寝る前にリラックスして疲れを取る方法はいくつもあります。多くの人は、寝る前に照明を落とし、スキンケアをし、入浴し、瞑想することから始めます。このほかにもさまざまな方法でリラックスすることができるので、自分に合った方法を探してみてください。

リラックスできる音楽を探す

寝る前に音楽を聴くと、より早く眠りにつくことができるかもしれません。リラックスでき、心地よさと前向きな気持ちになれるプレイリストを作りましょう。

本を読む

寝る前の読書は睡眠の質を高めると言われています。ブルーライトを避けるために、文庫本やハードカバーにこだわるか、電子書籍端末にブルーライトフィルターを使用しましょう。

やることリストを作る

寝る前の数分間、やることを細かくリストアップすることで、将来への不安が軽減され、早く眠りにつくことができます。

日記をつける

将来の出来事について具体的に書くことで、不安が軽減され、早く眠りにつくことができるかもしれません。

一日の早い時間に運動する

定期的な運動はより良い睡眠と関連し、不眠症の予防にも役立つと言われています。寝つきの悪い人は夜間に体温を下げることに問題があるとも言われており、運動することで体温調節に役立つ可能性があります。

しかし、就寝前にあまりに早く運動すると、人によっては夜中に目が覚めてしまうことがあります。日頃から寝つきが悪い、眠りが浅いという人は、寝る2～3時間前からの運動、特に明るい照明のジムでの運動は避けましょう。明るい照明や寝る前の激しい運動は、人によっては睡眠サイクルを乱し、睡眠に必要なホルモンが分泌されなくなる可能性があります。

睡眠に効果的な運動

毎日10分程度のウォーキングでも、あらゆる種類の運動が睡眠を改善する可能性があります。特に、熟睡できない人には、次の運動が効果的です。

有酸素運動

心臓や肺の活動を高める運動は、うつ病や閉塞性睡眠時無呼吸症候群の症状を軽減し、睡眠全体の質を向上させることができます。

筋力トレーニング

筋力トレーニングを継続的に行うことで閉塞性睡眠時無呼吸症候群の症状を緩和し、より良い睡眠につながる可能性があります。

高強度ワークアウト

定期的な高強度インターバルトレーニングは、うつ病の症状を軽減し、より早く眠りにつくのに役立つと言われています。

ヨガ

寝る前にヨガやストレッチをすることで、より早く眠りにつくことができ、また、気分や全体的な健康状態も良くなる場合があります。

瞑想する

瞑想は注意を集中させるためストレスの多い思考や状況に対して冷静に対応できるようにします。瞑想にはさまざまな種類がありますが、多くは静かな空間で集中し、安定した呼吸をし、特定の姿勢を維持します。マインドフルネス瞑想など、特定の瞑想法は、より良い睡眠を促進します。

瞑想を始める前に、邪魔されない静かな場所を選びます。ゆっくりと呼吸をしながら、好きな言葉や物、フレーズに注意を向け、集中を切らさずに思考が頭の中を通り抜けるようにします。

4-7-8メソッド

アンドルー・ワイル博士は、4-7-8メソッドという、リラックスするための瞑想を広めました。ワイル博士は、この瞑想が天然の精神安定剤として作用し、実践すればするほど効果が上がると主張しています。

4-7-8メソッドには以下のステップがあります。

ワイル博士は、4-7-8メソッドを少なくとも1日2回行うことを勧めていますが、瞑想を始めて最初の1ヶ月は、1回につき4回以上の反復呼吸を行わないように注意されています。

眠くなるまでの時間

睡眠のニーズや習慣は個人差が大きいので、正常とされる入眠時間は1つではありません。寝付くまでの時間が分からない、または心配な場合は、次のような睡眠不足の症状がないか考えてみてください。

これらの症状がある場合は、医師などの専門家に相談するようにしましょう。

なぜ眠くなるのに時間がかかるのか

カフェインの使用、ストレス、シフト勤務、旅行など、さまざまなことが原因で寝つきが悪くなることがあります。また、睡眠障害によって夜間眠れなくなることもあります。

なぜ早く寝付けないのか

寝る前にカフェインやアルコールを摂取している場合、ストレスや不安を抱えている場合、睡眠障害がある場合などは、早く眠りにつくことができないことがあります。