起床時間よりも早く目が覚めてしまう理由とその対処法について

目覚まし時計を何回も止めている人にとっては、早く目が覚めてしまうことはうらやましい問題に思えるかもしれません。しかし、起床時間のずっと前に目が覚めてしまい、なかなか寝付けない多くの人は、そうではないことを知っています。

起床時間のずっと前に目が覚めてしまい、なかなか寝付けないような早起きは、睡眠を妨げる大きな要因です。必要な睡眠時間が奪われ、睡眠サイクルが狂い、大きなストレスになります。

朝早くに目が覚めてしまう理由と、この睡眠の問題を解決する方法について説明します。

不眠症の場合

不眠症というと、まず就寝時に寝付けないことを思い浮かべます。確かに不眠症の人は寝つきが悪いことが多いですが、不眠症の形態はそれだけではありません。

不眠症の人は、これらの症状が一度にいくつも現れることがあります。つまり、寝つきが悪いときもあれば、とても早く目が覚めてしまうときもあり、また夜中に頻繁に目が覚めてしまうこともあるのです。

しかし、不眠症の人の多くは、毎晩の休息のどちらか一方に最も問題を抱えています。 寝つきが悪くても、朝早く目が覚めない人もいれば、寝つきがよくても、朝早く目が覚めてしまい、なかなか寝付けない人もいます。

夜中に集中的に居眠りできなくなることは入眠時不眠症であり、夜中に目が覚めたり、早朝に目が覚めたりと、一晩中眠り続けることが困難な状態を睡眠維持障害と呼びます。

入眠時不眠症は若年層に多い傾向がありますが、睡眠維持障害は中高年層に多くみられます。若いころ、夜中に目が覚めてしまい、就寝時間になっても寝付けなかったり、疲れがたまっていて学校や仕事で起きなければならないときなど、思い当たることがあるのではないでしょうか。

中高年の中には、なかなか寝付けない人がいます。しかし、それ以上に多くの人が、眠りが浅くなったり、目が覚めてしまったりすることに悩まされています。また、中高年でも女性は朝早くから目が覚めてしまうという悩みを抱えている人が多いです。

不眠症の人ができること

早起きして、日中ベストな状態で機能するために十分な質の高い睡眠がとれていないと、すべての行動に影響があります。

ぐっすり眠るためには、睡眠衛生をしっかり実践することが大切です。特に、不眠症の症状がある場合には重要です。一定の睡眠習慣を守り、定期的に運動し、よく食べることに加えて、次のようなことに気をつけましょう。

音と光をなくす

音と光を遮断した環境で眠ることで、早朝に外的刺激で目覚めることが少なくなります。

アルコールを制限する

アルコールは、抑圧剤と刺激剤の両方の働きをします。アルコールは代謝の過程で後から効いてくるので、就寝間際に飲むと、すぐに眠れるのに、朝早く目が覚めてしまう可能性が高くなります。

刺激物を避ける

カフェイン（コーヒーだけでなく、コーラ、紅茶、チョコレートなど）は、1日の遅い時間に摂取すると、睡眠サイクルを乱すことがあります。また、ニコチンなど他の刺激物も、十分な睡眠をとることを妨げる可能性があります。

寝る直前に水分を摂りすぎない

寝る直前に何かを飲み過ぎないようにしましょう。寝る直前に水分を摂りすぎると、午前3時にトイレに行きたくなる可能性が高くなり、その後、眠れなくなるかもしれません。

睡眠時無呼吸症候群の場合

睡眠時無呼吸症候群は、大きないびきや慢性的ないびき、朝の頭痛、高血圧、日中の過度の疲労、朝の目覚めの悪さなど、多くの症状があります。朝早く目が覚めてしまうのも、睡眠時無呼吸症候群の兆候である可能性があります。

睡眠時無呼吸症候群の特徴である、呼吸の一時的な中断は、どの睡眠ステージでも起こる可能性があります。中でも、睡眠時無呼吸症候群は、身体の主要な筋肉群が一時的に固定され、筋肉の緊張が最も弱まるレム睡眠中に最も悪化することがあります。また、レム睡眠中にしか睡眠時無呼吸症候群が起きない人もいます。レム睡眠は夜間の後半に集中しているため、睡眠時無呼吸症候群の人は睡眠呼吸障害の結果、超早朝に目覚める可能性が高くなります。

睡眠時無呼吸症候群の人ができること

睡眠時無呼吸症候群の症状を、自分自身と一緒に寝ている人に自覚させるようにしましょう。睡眠時無呼吸症候群の兆候に気づくのは、多くの場合、睡眠者本人よりも一緒に寝ている人が先です。

大きないびきや慢性的ないびき、その他の睡眠時無呼吸症候群の兆候を無視してはいけません。医師と相談し、睡眠時無呼吸症候群のスクリーニングを受けるようにしましょう。

睡眠時無呼吸症候群と診断され、CPAPマシンやマウスピースなどの治療法を処方された場合は、それを毎晩使用しましょう。睡眠時無呼吸症候群は治療可能であり、その症状や健康リスクはかなり改善されます。

ストレスで不安になっている場合

ストレスは覚醒状態であり、寝つきや一晩中眠れるかどうかなど、睡眠に複雑な影響を及ぼします。ストレスや不安を感じたとき、体に何が起こるか考えてみてください。心拍数は上がり、心が騒いだり体温が上昇します。ストレスは、脳の領域を活性化させ、警戒心を高めます。また、コルチゾールなどのホルモンの産生を高め、正常な睡眠・覚醒サイクルを妨げたり、乱したりします。

慢性および急性のストレスや不安は、早朝に目覚める原因になります。早朝に突然目が覚め、目が覚めると同時に、頭の回転が速くなったという経験がある人は、体のストレス反応が、夜の睡眠を妨げている重要なサインです。

うつ病はサーカディアンリズムの乱れと強く関係している

うつ病の人は朝早く目が覚めてしまうことが多いようです。うつ病は、睡眠と覚醒の1日のサイクルを調節するサーカディアンリズムの乱れと強く関係しています。うつ病の人は、睡眠時間に眠れないことが多く、また、起きていて注意力があり、機能していなければならないときに眠たくなることがあります。

記憶や自己認識、否定的な感情に関連する脳の領域と睡眠との間に、具体的な関係がります。うつ病の人の脳のこれらの部位が刺激されると、感情が高ぶり、コントロールが難しいネガティブな思考パターンが生じ、その結果、睡眠不足と早朝に目覚めるなどの不眠症の症状が引き起こされます。

うつ病の人ができること

ストレスと睡眠の管理については、標準的な睡眠衛生習慣に加え、リラクゼーション活動やマインドフルネス瞑想、運動などを継続することで、就寝前にストレスを軽減してくれます。マグノリア樹皮、マグネシウム、CBDなど、睡眠を助ける天然サプリメントの多くは、ストレスや不安にも効果的です。

不安やうつの症状は、医師に相談することが大切です。圧倒され、意気消沈し、危機に瀕していると感じたら、一人で抱え込まないようにしましょう。

寝る時間が早い場合

年齢を重ね、生活が慌ただしく充実してくると、早く寝るようになっていきます。睡眠は遺伝子とサーカディアンリズムによって決まります。多くの人は7～9時間の睡眠を必要としますが、7時間の睡眠を必要とし、夜9時に寝ているとしたら、午前4時に自然に目覚めることになります。

寝る時間が早い人ができること

早寝早起きが自分の生活に合っているのであれば、必要な睡眠時間を確保し、他の人がまだ眠っている時間に数時間起きていても気にならないのであれば、全く問題はありません。

しかし、早起きが気になったり、夜にやりたいことができなくなったりする場合は、就寝時間が早すぎるために睡眠時間が確保できず、朝が極端に早くなっている可能性があります。15分、30分と徐々に就寝時間を遅くしていき、自分に合った時間に起きられるようにしましょう。

睡眠サイクルは年齢とともに変化する

睡眠サイクルは人生の大部分において安定していますが、変化することもあります。

加齢に伴い、睡眠に関する生物学的な変化が起こります。サーカディアンリズムは早めの時間にシフトする傾向があります。このシフトの度合いは人それぞれですが、高齢者の場合、睡眠時間が大幅に早まるのは、睡眠相異常が進行している可能性があります。これは、サーカディアンリズムの変化により、午後7時に就寝する必要がある、午前3時に起床するなど、社会的な時間との差が出てくるときです。

高齢者は、朝早く目が覚めてしまうという、他の睡眠上の問題もあります。高齢になると、睡眠の深いステージにいる時間が短くなる傾向があり、光や音、活動によって目が覚めやすくなります。高齢者は不眠症や睡眠時無呼吸症候群などの睡眠障害のリスクも高くなります。また、睡眠時間や起床時間について体が発するメッセージである睡眠信号の強さは、加齢とともに弱くなる傾向があります。その結果、夜間の睡眠が断片的でまとまりがなく、早く目が覚めたり、日中に昼寝をしたくなったりすることがあります。

睡眠サイクルの変化に対応するために

不眠症の認知行動療法（CBT-I）は、高齢者の超早期覚醒を含む不眠症状の治療に非常に有効だと言われています。認知行動療法は、睡眠に関連する思考、感情、習慣に気づきを与え、睡眠に関連する行動を建設的に変化させるよう働きかけます。認知行動療法は、高齢者の睡眠を改善する上で、医薬品の睡眠薬よりも効果があるのです。また、認知行動療法と併用されることの多い入念な光療法は、高齢者の睡眠のタイミングを調整し、睡眠の質を改善するサポートとなります。