運動後の眠気を上手に使って体力UP！疲れ知らずにするコツ

運動した後に眠くなるのは誰にでもある経験です。でも、その眠気を我慢して無理矢理こらえるのではなく、上手に活用すれば、運動能力がさらにアップできるのです。

なぜ運動後に眠くなるのか、そのメカニズムの解説から始まり、運動後の仮眠の効果やデメリットについても詳しく説明します。さらに、運動と睡眠の関係性を理解することで、仮眠を最大限に活用する方法のコツもお伝えします。

運動の成果を出すには睡眠が欠かせないことを知れば、仮眠という“眠気”を上手に利用する方法が見えてきます。運動と睡眠の上手な活用法をマスターしましょう。疲れをため込むことなく、朝晩の運動習慣を楽しんでいただけるはずです。

なぜ運動後に眠くなるのか

運動後に眠くなるのは、運動による疲労に伴うものです。

疲労とは、体がだるくなったり、精神的に疲れることで、体を動かしたときに起こる正常な反応です。運動がどのように疲労につながるのかについて、運動後のエネルギー低下は、神経系の変化によって引き起こされる可能性があるとされています。

神経系は、脳と体内の他の部位との間のコミュニケーションを制御しています。末梢神経系と中枢神経系の2つの部分から構成されており、その両方が疲労の発生に関与している可能性があります。

末梢性疲労とは、筋肉自体の変化により発生する疲労のことです。運動するということは、筋肉の収縮を繰り返すものであり、エネルギーが必要です。筋収縮は、アデノシン三リン酸（ATP）と呼ばれる分子を燃料としています。運動によって筋肉中のATPが枯渇すると、末梢性疲労が生じることがあります。

また、筋収縮によりATPが分解され、代謝産物と呼ばれる副産物が発生します。運動中に代謝物が筋肉に蓄積されると、筋収縮の妨げになるため末梢性疲労の一因となります。

中枢性疲労とは、運動が中枢神経系（CNS）に及ぼす影響から生じる疲労のことです。運動によって中枢神経系の神経伝達物質と呼ばれる物質の濃度が変化し、それが疲労感や倦怠感の引き金となります。

運動中の疲労について、疲労や眠気を感じるのは脳が体を過度の運動や傷害から守るためであるという可能性もあります。

運動後の仮眠における長所と短所

運動は疲労や眠気をもたらすので、運動を終えたらすぐに仮眠を取ろうとする人もいるかもしれません。運動後に仮眠を取ることについてのメリットとデメリットを次に紹介します。

運動後の仮眠のメリット

仮眠には多くの効果があり、それは科学的な証拠にも裏付けられています。

疲労を軽減する

仮眠は質の高い睡眠に代わるものではありませんが、一時的に疲労を軽減し、目覚めた後に覚醒度を高めることができます。

記憶力を向上させる

運動と仮眠はどちらも記憶力を高める効果がありますが、運動と仮眠を組み合わせると、より大きな効果が得られる可能性があります。

筋肉の修復をサポートする

睡眠不足は、運動後のパフォーマンスを低下させ、筋肉の回復を阻害する可能性があります。仮眠は、筋肉組織の修復、筋肉の増強、そして次の運動への準備に必要な休息をとることができます。

運動後の仮眠のデメリット

しかし、運動直後の仮眠は、いくつかの欠点が考えられます。

グッタリとした感覚になる

仮眠をすると、目が覚めたときにグッタリとした感覚を覚えることがあります。これは、睡眠時無呼吸症候群と呼ばれる現象です。睡眠慣性の原因は、睡眠サイクルが中断され、深い眠りの最中に目が覚めてしまうことにあると専門家は考えています。

夜間の睡眠を妨げる

仮眠は、夜間の睡眠の質を低下させる可能性があります。何回も仮眠することで、夜の睡眠の質を低下させたり、目覚めてしまう可能性が高くなってしまいます。

オーバーワークの可能性がある

運動後に仮眠をしたくなるのは、オーバーワークなのかもしれません。運動と運動の間の休息は、体の回復と筋肉組織の成長をサポートしますが、常に疲れを感じたり、夜眠れないのであれば、運動のペースを落とすか、休息を取るべきということなのかもしれません。

仮眠と運動、睡眠の関連性

睡眠は食事と同じように健康にとって重要なものです。仮眠にはいくつかのデメリットがあり、夜の睡眠に代わりになるわけではありませんが、睡眠不足を解消したり、一時的にスッキリ感を高めたり、運動能力を向上させたりしてくれます。

定期的な運動は、肥満、心臓病、糖尿病、骨粗しょう症などの慢性疾患のリスクを軽減しながら、脳や身体と心の健康を促進します。また、運動は入眠までの時間を短くしてくれますし、より深い眠りを促すため、睡眠の改善にもつながります。

運動後の仮眠はダイエットに効果的か

運動後の仮眠が体重を減少させるというわけではありませんが、仮眠が運動能力を向上させることから、仮眠は間接的にダイエットに効果がある可能性があります。一方で、質が悪い睡眠や睡眠不足は、体重の増加や肥満のリスクの増加やダイエットへの悪影響につながります。

運動後の仮眠のコツ

運動した後に仮眠を取る場合は、以下のポイントを押さえることで仮眠による休息を最大限に活用しましょう。

短時間で済ませる

仮眠に最適な時間は人によって違いますが、一般的には20～90分程度にすることが勧められています。20分の仮眠は深い眠りの最中に目が覚めてグッタリした感覚にならず、90分の仮眠は完全な睡眠サイクルを確保することができるから、というものです。自分に合った仮眠の時間を見つけましょう。

遅い時間に仮眠をとらない

仮眠をする時間が遅すぎると、就寝時に寝つきが悪くなる可能性があります。昼間の仮眠に最適な時間は12時～15時です。

光と音を遮断する

明るい光や大きな音は、仮眠の時間帯に眠りにくくしてしまいます。耳栓やアイマスクなどを使って、気が散らないようにしましょう。

スッキリ目を覚ます

睡眠時無呼吸症候群による眠気は通常30分以内ですが、60分以上続くこともあります。仮眠の後、より早く目を覚ますには、顔を洗ったり、明るい光の中で過ごしたりしてみましょう。

コーヒーナップを検討する

起床後の眠気を防ぐ方法として、コーヒーナップがあります。コーヒーナップは、短い仮眠の前に100～200ミリグラムのカフェインを摂取するもので、コーヒー1杯分です。カフェインは30分ほどで効いてくるので、仮眠からの目覚めもよくなり、活力も湧いてきます。

まとめ

運動後の眠気は疲労のサインであり、適度な休憩が必要な合図なのです。仮眠はその疲れをリセットするのに効果的です。ただし、夜の睡眠の質を下げないように気をつけることが大切です。

運動の習慣を持続するには、運動と睡眠のバランスがカギ。自分に合った睡眠パターンを見つけ、上手に仮眠を取り入れることで、疲れ知らずで運動効果を最大化できます。

おわりに

運動と睡眠の関係を意識することで、朝晩の運動がさらに楽しくなるはずです。仮眠ではなく睡眠を優先しつつ、自分の体調に合わせて上手に使い分けていきましょう。