サーカディアンリズムで深い眠りを手に入れよう

夜更かしで眠れずに疲れた朝を迎えたり、夜中に何度も目が覚めたりと、睡眠の質にお悩みの方へ。今回は、運動が睡眠に与える驚くべき影響について探求します。運動のタイミングや種類、個人差に焦点を当て、どのようにして質の高い深い眠りを手に入れるかを紹介します。夜更かしや不眠症の悩みから解放され、朝をワクワクして迎える方法を見つけましょう。

寝つきをよくするために運動するのに最適な時間帯とは

現在は睡眠のために運動するのに最適な時間帯は一律に決まっておらず、最適な運動時間は、年齢や健康状態などの個人的な要因に左右されます。

睡眠に良い影響を与えるには、1週間に150分以上の運動（週5日、30分）をすることが推奨されています。また、運動の種類にもよりますが、1時間以上の運動をした場合のみ、総睡眠時間が長くなると言われています。

持病のある人は運動のタイミングを変える必要があるかもしれません。例えば、高血圧のリスクのある人は、朝に運動すると睡眠の質と夜間血圧がより改善される可能性があります。

運動とサーカディアンリズム

朝や午後の早い時間帯に有酸素運動をすると、メラトニンの分泌が早くなり、サーカディアンリズムが前倒しされます。屋外で運動する人は、午前中の運動で日光を浴びることができるという利点もあります。これにより、サーカディアンリズムが整い、早く眠りにつきやすくなります。

夜間の運動は、早起きの人には睡眠の質を低下させるが、夜更かしの人にはそうでないと言われています。夜間の運動が苦にならない人と、運動後に眠れない人がいるのは、このためです。

プロのアスリートなど、トレーニングのスケジュールを選べない人は、夜の運動後にメラトニンを摂取することで、サーカディアンリズムをリセットし、睡眠の質への影響を緩和することができます。

深夜の運動は睡眠に影響するのか

基本的に就寝の90分前までに中程度の強さの運動をやめておけば、睡眠への悪影響はありません。これにより、エンドルフィン・レベルと中核体温が睡眠に好ましいレベルに戻る時間が確保されます。

就寝に向けて、体温は下がり、心拍数は遅くなり、脳波も遅くなります。一方、運動は体温を上昇させ、心拍数を増加させ、睡眠に適さない高いレベルの覚醒を引き起こしてしまいます。

運動は、不安や抑うつを鎮め、睡眠に向けて心をリラックスさせる効果があります。また、運動は体温を急激に上昇させ、その後徐々に低下させるので、サーカディアンリズムの自然な変動に似ており、睡眠への道を開くことになります。夜の運動は睡眠の質を向上させ、寝つきを良くし、夜間の目覚めを減らし、徐波睡眠の時間を長くすることが分かっています。

ただ、就寝前1時間以内に激しい運動をすると体温が冷える時間がないため、睡眠に影響することがあります眠りが浅くなったり、睡眠の質が低下したり、夜中に目が覚めたりする可能性があります。念のため、不眠症の人は就寝の4時間前までに軽度から中等度の運動をするようにしましょう。

睡眠を改善するための運動スケジュールの立て方

朝と夜のどちらの運動も深い眠りを促すことが分かっており、朝と夜の運動が総睡眠時間に影響を与えることはないようです。しかし、個人のニーズに合わせて運動スケジュールを調整することで、睡眠への効果を最大限に高めることができるかもしれません。

朝、有酸素運動（ランニングなど）または無酸素運動（ウェイトリフティングなど）を行うと、夜に早く眠りにつくことができます。午後から夕方にかけての強度の高い運動も、熟睡を促します。この時間帯に運動すると、覚醒を促す神経伝達物質であるオレキシンの濃度が低下し、眠気を催すことがあるようです。

寝付きに問題はなくても、夜中に頻繁に目が覚めてしまうという人は、夜に運動をする習慣をつけるとよいです。無酸素運動や軽い有酸素運動は、体温を上げずに運動できるため、夜間の覚醒する時間を減らすのに最適です。

自分に合った運動スケジュールを見つけるには、試行錯誤が必要です。朝、運動すると眠れなくなる人は、運動する時間を遅くしてみましょう。夜、運動すると眠れなくなる人は、運動する時間を早めにしてみましょう。

まとめ

運動が睡眠に与える効果と適切な運動スケジュールについて探究しました。運動は睡眠の質を向上させ、不眠症を軽減する可能性があります。朝と夜の運動によってサーカディアンリズムを調整し、質の高い眠りを手に入れることができるでしょう。個人に合った運動スケジュールを見つけ、心地よい眠りを実現しましょう。

おわりに

健康な生活を送るためには、運動と質の高い睡眠が欠かせません。適切な運動を取り入れ、睡眠の大切さを認識しましょう。運動と睡眠を調和させ、毎日を元気にスタートし、充実感あふれる日々を送りましょう。良質な睡眠が健康と幸福にどれほど貢献するか、実感してみてください。