心的外傷後ストレス障害（PTSD）と睡眠の関係は、私たちの心と健康に深刻な影響を及ぼします。今回は、PTSDの本質から睡眠の謎まで、様々な視点からお伝えしていきます。PTSDに悩む方々やそのサポートをする方々にとって、睡眠の問題と向き合う際の知識や実用的なヒントを提供します。一緒に、心と睡眠について探求し、より健やかな生活への第一歩を踏み出しましょう。
- PTSDの特徴は心的外傷後に覚醒状態が高まり、女性にも多い。
- PTSDと睡眠は相互に影響し、睡眠問題はPTSD症状を悪化させる。
- 不眠、悪夢、OSAなどがPTSD患者の睡眠問題に関連。
- 脳との関連も重要で、睡眠でトラウマ処理が行われる。
- 睡眠改善の方法やパートナーのサポートが大切。
睡眠の問題はPTSDの症状にどのように影響するのか
トラウマとなる出来事を経験した人のうち、睡眠に大きな問題を抱えた人は、将来的にPTSDを発症する可能性が高くなります。実際、PTSDの初期の兆候の1つは睡眠障害であり、悪夢をみたり、不眠になったり、レム睡眠の断片化などが含まれることが多いのです。
いったん発症すると、睡眠の問題があることでPTSDの症状が悪化するようです。また、日中のPTSD症状を治療しても、不眠が続く人も少なくありません。
PTSDにおける睡眠の問題は、記憶や感情を処理する脳の能力を妨げ、トラウマとなる出来事からの回復プロセスを遅らせることになります。さらに、PTSDの人の多くは、よりよく眠ろうとアルコールや睡眠薬など他の物を使用します。このような逆効果の対処法は、かえって睡眠を悪化させ、PTSDの症状も悪化させる可能性があります。
PTSDが睡眠に与える影響
PTSDの人は、寝つきが悪く、すぐに目が覚めてしまい、夜中に何度も目が覚めてしまうことがよくあります。また、PTSDの方の多くは悪夢を見ることがあります。これらの問題により、睡眠が妨げられ、リフレッシュすることができなくなります。
慢性疼痛、薬物乱用、外傷性脳損傷、うつ病、その他の医学的問題を抱える人は、質の高い睡眠を得ることが難しいです。ある種の睡眠薬はレム睡眠を妨げてしまいます。レム睡眠は、夢を見る睡眠段階であり、トラウマの記憶に対処するのに重要な睡眠段階なのです。
PTSDに多い睡眠の問題は、次の3つに集約されます。
不眠症
PTSDの方の10人に9人は不眠に悩まされていると言われています。これは、リラックスできない過覚醒が主な原因です。また、夜間に常に警戒しなければならない状況にあったことの影響が残っている場合もあります。また、PTSDの不眠は、眠れないというストレスから、昼間の居眠りや薬物乱用などの不適応な睡眠行動につながり、自ら悪化させてしまっていることもあります。
悪夢
悪夢や夜驚症は、PTSD患者の大半を悩ませ、夜間に目が覚めてしまうので眠れなくなってしまいます。これらの鮮明な夢の内容は、過去のトラウマに関連していることがあり、多くのPTSD患者が悪夢を繰り返し見る原因となっています。悪夢の治療には、イメージリハーサル療法が行われることがあり、これは、起きている間に夢の台本をより脅威の少ないバージョンに「書き換える」ものです。
閉塞性睡眠時無呼吸症候群(OSA)
PTSDの人がOSAになっている人が多い理由は、慢性的な覚醒やアルコールの使用などの根本的な要因によるものと思われます。持続陽圧呼吸器（CPAP）装置がPTSDの人のOSA治療によく効き、悪夢を減らす可能性があります。効果はそれほど高くありませんが、CPAP装置が引き金になったり閉所恐怖症になったりする人は、下顎前方移動装置を使用する方がいいかもしれません。
PTSDに関連する睡眠の問題や、うつ病などの併存する疾患を治療することは、PTSDの症状全般を解決する上で重要な役割を担っています。
PTSDと睡眠と脳の関係
PTSDと睡眠障害には、海馬、扁桃体、前帯状皮質、島皮質など、重複する複数の脳領域が関与しています。これらの脳領域は、患者にフラッシュバックや悪夢でトラウマとなる出来事を思い出させ、過覚醒状態を維持させる原因となっているようです。
PTSD患者は、睡眠中に心拍数が速くなります。これは、闘争・逃走反応が大きくなることにより、身体が常に過敏な状態にあるのです。PTSD患者の睡眠障害の特徴として、睡眠の第一段階である浅い眠りが多く、第三段階である回復力のある徐波睡眠が少なく、レム睡眠が断片的であることが挙げられます。
睡眠とPTSDのもう一つの重要な関係は、恐怖を引き起こす記憶を脳が処理する方法にあります。トラウマになるような出来事があると、脳はある刺激と否定的な反応を結びつけることを学習します。この関連付けは、トラウマとなった出来事から長い年月を経て、同じような刺激を受けるたびに暴力的な反応を示すようになる場合があります。
この反応は、脳が刺激と学習された反応との関連付けを徐々に学習する、絶滅記憶と呼ばれるプロセスの間に減衰します。感情的な記憶の処理の大部分はレム睡眠中に行われます。PTSD患者に見られるレム睡眠の障害は、トラウマを効率的に処理できていないのです。
また、睡眠不足は日中の眠気を引き起こし、対処法を妨げ、不安を抱えたまま、誘因に対して過敏になる可能性があります。睡眠を改善することがPTSDに対応する効果があるのです。
PTSDでもよく眠れるようになる方法
睡眠衛生を改善することは、PTSDの睡眠の問題を軽減するためにとても効果があります。次のようなものがあります。
- 涼しく、暗く、静かな睡眠環境を保つ。
- 寝室は睡眠のみに確保する
- 規則正しい就寝時刻を守る
- 健康的な食事と就寝前のカフェイン摂取を控える
- 定期的に運動する
- 寝る前のストレス要因を避ける
- 寝る前に温かいお風呂に入ったり、心を落ち着かせる本を読んだりする
- 就寝の1時間前にはスマホなどの画面を見ない
寝室でなくても、自分が安心できる部屋で眠るのがいいですね。暗い部屋では眠れないという人は、常夜灯をつけると安心できるかもしれません。
PTSDの人は、悪夢を見るのではないかと心配で、寝るのをためらってしまうことがよくあります。このことが原因で何時間もベッドや布団で雑念にとらわれてしまうことがあるのです。もし、ベッドや布団に入って20分経っても寝付けない場合は、ベッドや布団から出て、別の部屋でリラックスできることをし、眠くなったらベッドや布団に戻るようにしましょう。そうすることで、ベッドや布団と眠れるようになります。
睡眠に問題がある場合、または睡眠を助けるために薬物やアルコールなどの物質に頼ってしまう場合は、専門家へ相談しましょう。不眠症のための認知行動療法（CBT-I）や、イメージ・リハーサル療法、暴露・緩和・再記述療法などのPTSDに特化した療法で治療するかもしれません。また、睡眠薬を処方されることもありますが、これはリスクが高いことがあるため、慎重に使用する必要があります。
トラウマを経験した後、再び熟睡できるようになるには時間がかかるかもしれませんので、すぐにできなくても落ち込まないようにしましょう。健康的な行動を実践し、主治医と協力し続ければ、やがて気分も良くなってくるはずです。睡眠とPTSDは密接に関係しているので、不眠症に悩む人には継続的な治療が必要です。
PTSDの人のパートナーのための睡眠のヒント
PTSD患者の睡眠もありますが、PTSD患者のパートナーも熟睡することが難しい場合があります。夜中に何度も目を覚ますパートナーがいる場合は、音や動きを遮断するマットレスにすることが効果的です。
悪夢や夜驚症は恐ろしいもので、パートナーに暴力をすることもあります。パートナーのそばにいてあげたいけれど、安らかな眠りを得るために、別の寝室で眠ることが必要かもしれません。
日中にパートナーと一緒に運動をすることも効果的です。睡眠を改善するだけでなく、健康的に過ごすことで、絆を深め、パートナーへの安心感を再構築することができます。
介護をする人の多くは、罪悪感や、相手を救うという責任感に苦しむことがあります。しかし、相手を助けることに全力を注ぐことは、自分自身の精神衛生に深刻な影響を与える可能性があります。セラピーやサポートグループ、家族や友人とのネットワークは、燃え尽き症候群のリスクを減らすために、自分自身の考えや感情を管理するのに役立つかもしれません。
まとめ
心的外傷後ストレス障害（PTSD）と睡眠の深い関係に焦点を当て、その影響や解決策について探求しました。PTSD患者の睡眠問題がどのように症状を悪化させるか、そして睡眠がPTSD治療にどれほど重要かを理解しました。睡眠改善のための方法や、愛する人をサポートする方法についても紹介しました。
心と睡眠は密接に結びついており、良質な睡眠は心の健康にとって不可欠です。PTSDやその他の精神的な課題に立ち向かう際には、睡眠に注意を払うことが重要です。専門家の支援を受けながら、健康な睡眠習慣を築き、心と体を癒していきましょう。
おわりに
PTSDと睡眠に関する知識を深めることで、あなたやあなたの周りの人々の生活の質を向上させる手助けとなるでしょう。何よりも、心の健康を大切にし、困難に立ち向かう力を育てることが大切です。どんなに大きな困難に直面しても、希望があり、サポートがあります。健康な睡眠と共に、明るい未来に向かって歩みましょう。
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