昼食後すぐに体がだるくなり、生産性が低下し疲れてしまうといったことを経験したことはないでしょうか。
忙しい仕事の最中だったり、自宅で幼い子どもの世話をしているときであろうと、定年退職してスケジュールがあまり決まっていない人が自由な時間を楽しんでいるときであろうと、体調がすぐれないのは本当に足を引っ張るものです。
このような不調に直面したとき、多くの人はまずコーヒーや紅茶に手を伸ばします。しかし、カフェインの力を借りずに午後の不調を乗り切る方法があることをご存知でしょうか？昼間の疲れを癒す方法はたくさんあるのです。
そもそも、なぜ午後になると疲れを感じるのか、疑問に思うかもしれませんね。実はそれには特有の理由があるんです。
午後に疲れを感じる理由
サーカディアンリズムの働きにより、1日のうちで元気が出る時間帯と疲れを感じる時間帯があります。このようなサーカディアンリズムの変動は、睡眠をとるための自然な合図となり、夜中の12時過ぎと午後に最も疲れを感じるようになります。これが、私たちがよく知っている「だるさ」を生み出しているのです。
他にも、午後の疲れの原因として、以下のようないくつかの要因が考えられます。
午後の不調をカフェインなしで乗り切る方法
- ストレス
- 寝つきが悪かったり寝不足
- 座りっぱなしの生活
- 睡眠時無呼吸症候群や不眠症などの睡眠障害
- 不健康な食生活
1日を乗り切るために、昼間のコーヒーが必要なわけではありません。午後に活力が下がっていると感じたら、次の方法を試してみてください。
健康的な食事とおやつを食べる
1日のうちで何を食べるかによって、1日を元気に過ごすか、昼過ぎに調子が悪くなるかが変わってきます。
午後の不調を解消するために必要なエネルギーは、食物繊維、タンパク質、健康的な脂肪を多く含む食品、新鮮な果物や野菜を食べることです。砂糖や精製された炭水化物を多く含む食品は、血糖値を急上昇させ、不調を悪化させる可能性があるので控えましょう。ヘルシーなランチやおやつを食べれば1日がずっと楽に過ごせます。
健康的で活力ある朝食で1日をスタートさせたいのは、仕事中だけではありません。この場合も、甘いものや炭水化物を多く含むものは避け、食物繊維とタンパク質を多く含むものを選びましょう。
休憩を取る
誰もが一度は経験したことのある仕事の進捗を阻む壁。集中できないと生産性を下げてしまいます。
その代わり、仕事で壁にぶつかったと感じたら、少し休憩をとってみてください。頭をすっきりさせる時間を持つことで、慣れ親しんだメンタルブロックを克服することができます。また、長い目で見れば、生産性の向上にもつながります。
水分補給する
活力を高めて目覚めを良くするには、水をたくさん飲むことが効果的です。脱水症状になると精神力が鈍るので、日中はたっぷりと水分を摂るようにしましょう。炭酸飲料やコーヒー、お茶ではなく、たっぷりの水を飲むことが必要です。
でも、1日にどれくらいの水を飲めばいいのでしょうか？一般的には、男性は1日に約15.5杯（3.7リットル）、女性は約11.5杯（2.7リットル）の水を飲むとよいとされています。
この量は、活動レベルや住んでいる地域によって異なります。暑い地域や乾燥した地域に住んでいる場合は、より多く飲む必要があります。
軽い運動をする
ちょっとした運動で活力が上がり、午後の不調を乗り切ることができます。
運動はエンドルフィンを分泌し、気分を高揚させ、血流を増加させ、活力を与えてくれます。ここでは、オフィスでもどこでもできる軽いエクササイズを紹介します。
- 机の上や外でストレッチをする
- ちょっとした散歩をする
- 階段の上り下りをする
短時間の昼寝をする
一日の終わりを元気に過ごせるかどうかは、休息をとるかどうかで決まると言っても過言ではありません。昼下がりの不調を克服するだけでなく、昼寝をすることは、以下のような多くの健康上のメリットがあります。
- 覚醒度の向上
- ストレスの軽減
- スタミナアップ
- 創造性の向上
これらはすべて午後の不調を癒し、物事を成し遂げるために必要な力を与えてくれるものです。ただし、昼寝の時間が長すぎたり、遅すぎたりしないようにすることが大切です。
昼寝は午後1時～3時の間にするのが理想的です。この時間帯は、メラトニンが多く分泌され、昼食後のだるさを和らげることができます。なお、90分以上の昼寝は避けましょう。あまり長い時間昼寝をすると、睡眠と覚醒のリズムが狂ってしまい、十分な睡眠をとることができなくなります。
午後の不調を乗り切るためのその他の方法
午後の不調を乗り切るにはちょっとしたことでも回復するきっかけになります。
ガムを噛む
ガムを噛むと、噛んでいない参加者と比較して、覚醒度が向上し、幸福感が増し、反応速度が改善されます。
姿勢を正す
良い姿勢は、スタミナをつけ、ストレスを軽減し、生産性を高めることができます。
かわいい動物の写真を見る
仕事中にかわいい画像を見ていると、気分が良くなり、生産性が上がるそうです。ただし、あまり気が散らないように気をつけましょうね。
音楽を聴く
音楽は気持ちを高めてくれます。覚醒度、記憶力、集中力、そして気分を高めるには、明るくエネルギッシュな音楽を聴きましょう。歌詞のない楽器だけで演奏された音楽なら、歌詞を意識することなく作業ができるので、さらに集中力を高めることができます。
日光を浴びる
少し太陽の光を浴びると、気分が明るくなり、活力が高まります。日中あまり時間がなく、日光を浴びる機会もない場合でも、数分であれば、活力に大きな違いが生まれます。
午後の不調を防ぐには
睡眠不足に悩んでいる人は、午後になると1日をやり過ごすのが難しく感じるものです。そのため、コーヒーや紅茶をもう一杯飲みたくなることもあります。しかし、疲れを残さないようにするには、十分な睡眠をとることが大切です。
しかし、多くの人にとって、これは言うは易く行うは難しです。しかし、睡眠の質を向上させ、午後の落ち込みを防ぐための簡単な方法がいくつかありますので以下に紹介します。
- 就寝時刻を一定にしましょう。毎晩同じ時刻に就寝し、毎朝同じ時刻に起床するのです。朝起きるときにスヌーズボタンを押したくなったら、一度だけ押して、ベッドでぐずぐずしないようにしましょう。そうすることで、朝の目覚めの悪さを防ぐことができます。
- 睡眠障害の検査を受けましょう。ぐっすり眠れないと悩む人の多くは、不眠症、概日リズム障害、睡眠時無呼吸症候群など、診断されていない睡眠障害を抱えています。
- 夜は睡眠衛生のために時間を割きましょう。つまり、1日のやることを終わらせ、リラックス法を実践し、寝る準備をする時間を十分に確保することです。
- 運動しましょう。体を動かすことは、体の健康、心の健康だけでなく、睡眠の健康にも重要です。
仕事のパフォーマンスと睡眠は密接に関係しており、一方を大切にすれば、もう一方も大切にできるものです。しかし、睡眠不足は仕事のパフォーマンスに大きな影響を及ぼしかねません。
多くの人は、コーヒーや紅茶、時には炭酸飲料を楽しみます。しかし、1日を過ごすのにカフェインに頼ってばかりいるのであれば、生活を少し見直してみてもいいかもしれませんね。
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