毎日ぐっすり眠れるように睡眠を改善する方法

十分な休息をとれないと悩んでいる人は実に多いものです。18歳以上の成人が1日最低7時間の睡眠をとることが推奨されていますが、多くの人は6時間以上眠ることがあまりありません。

病気を予防し、日常のストレスから回復し、炎症を抑えるために、身体は一貫した質の高い睡眠を必要としています。十分な睡眠がとれていない人は、糖尿病、高血圧、心臓病など、さまざまな健康状態になるリスクが高くなります。質の高い睡眠は、風邪やその他のウイルスを撃退する免疫システムをサポートします。

睡眠は脳が正しく機能するために必要です。睡眠不足になると、集中力や注意力が低下し、物事を覚えられなくなります。疲れている人は、仕事でミスをしたり、事故を起こしたりする可能性が高くなります。また、気分の落ち込みや、うつ病や不安神経症の症状が出ることもあります。

睡眠衛生を高める習慣

より良い睡眠をとり健康を維持するための習慣は、質の高い、回復力のある睡眠を促します。より良い睡眠をとるための習慣を紹介します。

睡眠時間を改善する

一定のスケジュールを維持することで、より良い睡眠を得ることができます。睡眠をコントロールするサーカディアンリズムは、光などの外部からの合図を頼りに、私たちがいつ疲れ、いつ警戒すべきかを教えてくれるからです。

サーカディアンリズムとは、代謝、体温、睡眠パターンなどの身体機能を制御する体内時計のことです。環境からの信号に従って、いつが昼で、いつが夜かを認識します。不規則な時間に寝たり、昼寝をし過ぎたりすると、サーカディアンリズムが狂って寝つきが悪くなります。

睡眠スケジュールを修正することは、乱れたサーカディアンリズムを修正するのに役立ちます。このプロセスには時間がかかるかもしれません。別のスケジュールを維持するのに慣れている場合や、全くスケジュールがない場合は、時間がかかるかもしれません。

毎晩同じ時間に就寝する

就寝時間を決めて、それを守りましょう。毎晩同じ時間に寝ることで、体の自然な睡眠・覚醒サイクルと睡眠への欲求が一致し、毎晩ベッドに入ったときに眠りにつく準備ができます。

毎朝同じ時刻に起床する

毎朝同じ時刻に起床し、できるだけ早く自然光を浴びましょう。朝日を浴びることで、サーカディアンリズムが整い、覚醒度が高まります。

長時間の昼寝をしない

特に一日の後半は昼寝をしないようにしましょう。どうしても昼寝をしたい場合は、20分以内にしてください。長時間の昼寝は、睡眠慣性と呼ばれるグロッキーな感覚を引き起こす可能性があります。

シフト勤務の睡眠スケジュール

シフト勤務の人は、睡眠時間を一定に保つことが難しい場合があります。夜間は起きていることが多く、日中は明るいうちに寝なければならないため、睡眠パターンが乱れがちになります。シフト制勤務の人は、日中勤務の人に比べて、平均して30～60分睡眠時間が短くなります。

しかし、交代制勤務や夜勤のある人は、不規則な睡眠時間の影響に対処することが可能です。

柔軟性を持たせる

睡眠スケジュールは、休日も仕事も無理なくこなせるものがベストです。7～9時間の連続睡眠が理想的ですが、必要に応じて2回に分けて睡眠時間を確保することも考えましょう。

光への露出をコントロールする

適切なタイミングで光や暗闇にさらされることが、シフト勤務者が仕事中に注意力を維持し、睡眠スケジュールの変更を簡単にできるようにします。日中の睡眠時にはカーテンなどで自然光を遮り、夜勤時には明るい照明の下で仕事をするという方法もあります。

睡眠環境を整える

睡眠環境における光と音の量は、睡眠の質と長さに強く影響します。寝室は、快適で静か、休息とリラックスができる場所であるべきです。寝室を理想的な場所にするためには、ちょっとした工夫が必要です。

照明を調整する

できるだけ部屋を暗くしましょう。外の光が入ってきて眠れない場合は、遮光カーテンを使用しましょう。可能であれば、早朝の日光が当たるようにベッドを配置しましょう。そうすることで、朝の目覚めがよくなり、夜も早く眠れるようになるかもしれません。

騒音を減らす

睡眠環境が気になる場合は、耳栓やノイズキャンセリング対応のイヤホンをしてみましょう。

快適な温度を保つ

寝室は暑すぎず、寒すぎずを心がけましょう。室温19～22度くらいの涼しい環境が、睡眠を促すのに理想的です。

気が散るものを取り除く

夜遅くまでスマートフォンを見たり、ネットサーフィンをしたり、テレビを見たりすることは楽しいものですが、睡眠のためにはよくありません。デバイスの電源を切り、可能であれば別の部屋に保管しましょう。多くの電子機器は気が散る上に、睡眠を妨げるブルーライトを放射しています。

就寝前の習慣をつくる

落ち着ける就寝前の習慣が、より良い睡眠につながります。就寝前の習慣は、寝る2時間前からリラックスするのに最適です。

自分に合った習慣を身につけることは、睡眠障害の根本的な原因を解決するのにも役立ちます。例えば、心配事で夜眠れない場合は、ストレス解消のためのルーティンを日課に取り入れることを検討しましょう。例えば、次のようなことが考えられます。

寝る前の少なくとも30分間は、テレビを見たり、電子機器を使うのを避けましょう。映画やテレビを見ながら眠りにつくのは理想的かもしれませんが、これらの機器からは昼間の光を模したブルーライトが発せられ、睡眠パターンを乱す可能性があります。

日中の睡眠衛生を守る

睡眠衛生には、就寝前の習慣や睡眠時間以外のものもあります。日中の行動の多くが、夜にぐっすり眠れるかどうかの決め手になります。

寝る直前のアルコールは避ける

お酒を飲むと、早く眠れるようになります。しかし、眠りが浅くなり、夜半に目が覚めてしまう可能性が高くなります。また、アルコールは睡眠全体の質を低下させるとも言われています。

カフェイン摂取のタイミングに気をつける

カフェインは覚醒作用があり、長時間にわたって作用します。カフェインが体外に排出されるまでには、最大で8時間かかると言われています。カフェインに敏感な人は、1日の前半にカフェインの摂取を制限するか、完全に摂取しないようにしましょう。

寝る前の食事は軽めにする

消化不良を起こすと眠れなくなることがあるので、寝る2時間前までに重い食事はしないようにしましょう。

定期的に運動する

定期的な運動は、睡眠時間を延ばし、寝つきを良くし、質の良い休息をとりやすくなります。しかし、運動のタイミングを正しく計ることが大切です。就寝の2時間前からは、心拍数を上げるような運動は避けましょう。

タバコをやめる

タバコを吸ってニコチンを使用している人は、使用していない人に比べて睡眠の質が低く、夜中に何度も目が覚める傾向があります。

ストレスを管理する

日中のストレスに対処する健康的な方法を探しましょう。ストレスに押しつぶされそうなとき、ストレスで夜眠れなくなりそうなときは、医師などの専門家に相談しましょう。

夜中に目が覚めたときに早く眠りにつく方法

夜中に目が覚めることが多く、なかなか寝付けないという人は、夜間覚醒の根本的な原因を解決することが大切です。

レストレスレッグス症候群などの睡眠障害、アルコールの使用、特定の薬物など、夜中に頻繁に目が覚める理由はさまざまです。不眠症になると、寝つきが悪くなるだけでなく、眠り続けることも難しくなります。

夜中に目が覚めても、まず慌てないでください。睡眠について心配することは、時に寝つきを悪くすることがあります。リラックスすることを心がけ、時計を見つめないようにし、ブルーライトの出る電子機器は朝に取っておくようにしましょう。起きてから20分以内に眠れない場合は、眠気を感じるまで立ち上がって別の部屋でリラックスできることをするようにしましょう。

睡眠の悩みを相談するタイミング

睡眠衛生を改善しても、寝つきが悪い、眠りが浅いという場合は、医師に相談するようにしましょう。医師は、よりよく眠るための方法を提案してくれるかもしれませんし、根本的な原因や治療が必要な睡眠障害を特定できる睡眠専門医を紹介してくれるかもしれません。

また、服用している薬が睡眠障害を引き起こしていると思われる場合は、医療機関に知らせることが重要です。代替薬や副作用を抑えるための追加薬、薬物療法への適応についてアドバイスしてくれるかもしれません。

深刻な病気や睡眠障害の兆候と思われる症状がある場合は、すぐに医師に知らせる必要があります。以下のようなものがあります。