睡眠が仕事に与える影響と睡眠不足を解消する方法

仕事の生産性を高める方法は、ToDoリストやカレンダー、コーヒーを何杯も飲む必要はありません。質の良い睡眠をとることが何よりも効果的です。

十分な睡眠をとることのメリット

睡眠と仕事の質の高さは密接な関係にあります。十分な睡眠をとることで、健康状態や幸福感、そして仕事も向上します。

睡眠は身体の回復を促進します。睡眠中は、体の組織が修復され強化されます。心臓は休息し、血圧は一晩中変化し、心臓血管の健康を促進します。また、睡眠中には、免疫系が感染症と闘うのを助けるホルモンが作られるため、質の良い睡眠は病気の予防と早期回復になります。

また、睡眠は心の健康、気分、脳機能の向上につながります。適切な量と質の睡眠がとれていれば、目覚めもすっきりとして活力も湧いてきます。睡眠中、脳は記憶の形成と保持に重要な経路を作り、維持します。これらのプロセスは、学習能力や問題解決能力の向上に役立ち、職場で最高のパフォーマンスを発揮するために不可欠なものです。

睡眠不足とは

睡眠不足は十分な睡眠がとれていないことです。成人は毎晩7～9時間の睡眠をとることが推奨されています。

睡眠不足は誰にでも起こる可能性があります。シフト勤務の人は自然な睡眠と覚醒のサイクルが合わないため、睡眠不足に悩まされることがあります。定期的に睡眠不足を感じる人の中には、不安を抱えたり睡眠障害の場合もあります。

睡眠不足の症状には個人差があります。朝に目覚めたときにスッキリしないことが多いです。会議中に無意識に居眠りをしてしまうこともあるかもしれません。気分や能力がおかしいという変化も睡眠不足のサインです。

睡眠不足が仕事に与える影響

数日間に1～2時間の睡眠時間が少なくなるだけで能力は大きく損なわれます。

睡眠不足の症状には、単に疲れを感じるだけではありません。イライラしたり、考えがまとまらなかったり、記憶が定まらなかったりすることもあります。睡眠不足により認知機能が低下してしまいます。認知能力が低下すると、注意力が低下し、反応も鈍くなり、仕事のパフォーマンスにも影響します。また、判断に迷い、ミスをしやすくなります。不眠症の人は集中力が低下し、仕事に支障をきたすことがあります。

睡眠不足は、職場での事故や怪我にもつながります。睡眠不足の労働者は労働災害に巻き込まれる可能性が普通の労働者より70％高いと言われています。

睡眠不足を改善する方法

睡眠不足が原因で仕事のパフォーマンスにストレスを感じる場合、睡眠を改善するためにできることを次に紹介します。

睡眠衛生を改善する

毎日同じ時間に起床・就寝することで、体の睡眠リズムを一定にすることができます。また、毎日の運動や屋外での活動も睡眠に効果的ですが、寝る直前の運動は避けるようにしましょう。

また、寝る前の数時間に摂取するものにも気を配りましょう。ニコチンもカフェインも覚醒作用のある物質です。重い食事やアルコールは、夜中に眠りを妨げる可能性があるので避けましょう。

寝る前の習慣を身につける

少なくとも就寝前の1時間は、テレビやスマートフォン、パソコンなどの電子機器から出る人工的な光であるブルーライトを避けましょう。ブルーライトは脳を刺激し、眠りを浅くする可能性があります。温かいお風呂に入る、瞑想する、読書をする、穏やかな音楽を聴く、など静かでリラックスできる活動をしましょう。

よく眠れる環境を整える

よく眠れる環境づくりのために、これらのポイントを押さえておきましょう。

日中の昼寝を考慮する

昼間に眠くなったら、昼寝をすることをおすすめします。仕事中に10～20分程度の仮眠をとることで、必要な覚醒度を高め、よりよいパフォーマンスを発揮することができます。