成人は毎晩7～9時間の睡眠をとるべきだと言われています。質の高い睡眠は健康に不可欠であり、睡眠不足はイライラや集中力の低下、仕事のパフォーマンスの低下につながる可能性があります。
就寝時間を一定に保つことで、翌日に必要な睡眠を確保し、目覚めをよくすることができます。特に休日に活動的な人は、言うは易く行うは難しかもしれませんが、就寝の習慣を定着させ、睡眠習慣を改善するようにしたいところです。
就寝前の習慣とは
毎晩寝る前に行う就寝前の習慣が大切です。健康的で一貫性のある就寝前の習慣を作り、それを守ることは、睡眠衛生の基本原則であり、健康的な睡眠を促進することになります。行動の変化と睡眠環境の改善が必要です。
大人のための就寝前の習慣について
就寝前の習慣は、睡眠に向けて気持ちを落ち着かせる時間であるべきです。効果的な就寝前の習慣を確立するためのポイントを紹介します。
寝る時間と起きる時間を一定にする
特に週末は夜更かしが増えるので、毎晩の睡眠時間を一定にするのは難しいものです。毎晩の入眠と毎朝の起床時間を一定にすることは、効果的な就寝習慣を作るために大切なことです。
寝る前はカフェイン摂取を控える
コーヒーなどに含まれるカフェインは一時的な覚醒感をもたらす刺激物であり、睡眠サイクルを阻害する可能性があります。カフェインの効果は摂取後30分ほどでピークに達します。ほとんどの人は、朝や午後の早い時間にコーヒーやカフェイン入りのソフトドリンクを飲んでも、夜間の睡眠にほとんど影響しません。しかし、カフェインは摂取してから7時間程度は顕著な効果が続くため、夕方以降は避けるようにしましょう。
夜間の喫煙や飲酒は控える
喫煙と飲酒は、どちらも睡眠サイクルを乱す可能性があります。ニコチンはカフェインと同様に覚醒作用があり、覚醒感を高めます。これは喫煙でも、ニコチンパッチでも同じです。禁煙は睡眠の問題も伴いますが、こうした問題は通常、数週間で解消されます。一方、アルコールを摂取すると、多くの人がすぐに眠りにつきますが、アルコールが代謝された後、夜遅くに睡眠の問題が発生することがあります。
電子機器スクリーンの使用時間を最小限にする
スマートフォンやタブレット端末、ノートパソコン、テレビなどの画面を持つ電子機器は、ブルーライトを発しています。この光は、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制し、寝つきを悪くする可能性があります。
ストレス解消法を実践する
瞑想や就寝前のヨガ、温かいお風呂に入るなど、ストレスを軽減する方法を見つけると、眠りにつきやすくなります。イライラして眠れない場合は、考え事を紙に書き出して、朝まで用事を入れないようにするのもよいでしょう。
リラックスできる寝室環境づくり
健康的な就寝の習慣を維持するためには、リラックスできる睡眠環境が必要です。寝室を睡眠に最適化するためにできる対策を紹介します。
快適な室温を保つ
通常の睡眠サイクルでは、体温が下がります。寝室の温度を上げたり、毛布で暖かくしたりする人もいるかもしれませんが、寝室が暑すぎると睡眠の妨げになり、翌日に疲れが残ってしまいます。寝る前に温かいシャワーを浴びたり、お風呂に入ったりすることで、自然にクールダウンすることができます。
照明を落とす
睡眠と覚醒のサイクルを司るサーカディアンリズムは、自然光を浴びることに大きく依存しています。これにより、日中はより注意深く行動し、日が沈むと疲れを感じ始めるのです。夕方に人工的な光を浴びると、脳は昼間だと勘違いし、メラトニンの分泌を妨げてしまいます。寝る前の数時間は、照明の光量を控えめにし、スマートフォンなどの電子機器を使わないことで、睡眠の準備をすることができます。
うるさい音を遮断する
うるさい音は睡眠障害につながります。脳卒中や心血管疾患のリスクを高めてしまうのです。静かな寝室を確保できない場合は、耳栓やノイズキャンセリング対応のイヤホン、リラックスできる音楽などを使うようにしましょう。
眠れなければ寝室を出てリラックスする
寝室で15～20分経っても寝付けない場合は、寝室を出て別の部屋でくつろぐようにしましょう。再び眠くなるまで、ベッドには戻らないようにすることです。こうすることで、寝室と眠りの間の精神的な関連付けを強化することができます。
アロマなどの癒しの香りを試す
特定の香りには、リラックスや疲労感を促進する鎮静作用があります。ラベンダー油などのエッセンシャルオイルがそうです。就寝前になかなかリラックスできないという人は、エッセンシャルオイルを使って疲れを取ることを検討してみてはいかがでしょうか。
マットレスを変える
マットレスには、時間の経過とともに印象やくぼみが生じます。このような消耗は当然のことですが、マットレスの体圧分散性やサポート性が損なわれる可能性があります。新しいマットレスは、快適な睡眠をサポートするだけでなく、背中の痛みを軽減することができます。平均的なマットレスは7年で買い替えが必要です。
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