快眠を手に入れて楽しい旅行！移動中や時差ボケにも対策

多くの人にとって、旅行は人生の楽しみのひとつですね。また、旅行が仕事の中心になっている方もいらっしゃるでしょう。どのような理由であれ、良い睡眠は健康を促進し、どんな旅行でも最大限に楽しむことができます。

質の高い休息が重要であるにもかかわらず、旅行中に睡眠に悩まされることはよくあることです。旅行中の睡眠不足にはさまざまな原因がありますが、具体的な対策をすることで、移動中も旅行中も睡眠を改善することができます。

旅行で睡眠が妨げられる理由

旅行は新しい刺激的な体験につながる一方で、デメリットも生じます。旅行中に眠れなくなり、旅行を十分に楽しむことができなくなる人も少なくありません。

旅行疲れ

旅行には肉体的・精神的なストレスが伴うため、旅行疲れが生じることがあります。旅行疲れの症状には、疲労感、頭痛、睡眠不足、他の不快感などがあります。

旅行疲れは、旅先での様々な場面で発生します。

旅行中の疲労は、すべての旅行でも発生する可能性があり、健康状態を悪化させる可能性があります。

時差ボケ

時差ボケは、3つ以上のタイムゾーンをまたぐ長距離フライトの後に起こる、短期間の睡眠障害です。到着後でも人のサーカディアンリズムは自国の時間帯に固定されており、目的地の現地時間とのズレが生じます。

時差ボケの主な症状として、寝つきの悪さが挙げられます。その他の症状としては、身体的または精神的なパフォーマンスの低下、日中の眠気、胃腸障害、全身の倦怠感などがあります。

時差ボケは通常数日間続きますが、人のサーカディアンリズムが現地時間と同調するまで、最大で数週間続くことがあります。時差ボケは東へ移動するときや、多くの時間帯を移動するとき深刻になります。

スケジュールの変化による影響

時差ボケによるサーカディアンリズムの乱れがなくても、就寝時間を含む毎日のスケジュールが変化すると、睡眠障害の原因となることがあります。通常の睡眠習慣が妨げられると、寝つきが悪くなったり、一晩中眠れなくなったりすることがあります。

特に旅行や出張などでは、1日の予定を詰め込みすぎたり、1日1日を大切にしたいと思うことがよくありますよね。その結果、睡眠時間が不足し、過度な刺激を受けることになりかねません。

新しい睡眠設定や不快な睡眠設定

慣れない環境で過ごした最初の夜は、眠りが浅くなる傾向があります。温泉地のような魅力的な環境でも、初日の睡眠の質が下がるのです。これは、新しい場所で最初に眠るとき、脳の一部を活性化させる人間の生きる本能的なものであると考えられています。

睡眠は最初の一晩で改善されますが、旅行中は必ずしもそうとは限りません。宿泊施設が不快な寝室であったり、過剰な光や騒音がある場合、十分な休息をとることは難しいかもしれません。

食事と運動習慣の変化

旅行は普段の生活から解放されるものですが、確立された習慣からの変化が睡眠障害に関与している可能性があります。

旅行する人は、通常より多くのアルコールを飲んだり、重い食事をしたりする傾向があるかもしれませんが、これらはいずれも睡眠パターンに悪影響を与える可能性があります。安定した睡眠をもたらす定期的な運動も、旅行中は控えたり変更したりすることがあります。

旅行中に睡眠が妨げられることによる影響

短期間の睡眠不足は、身体的、精神的、情緒的な健康を害する可能性があります。睡眠不足は、思考を鈍らせ、日中に眠気を催し、イライラを引き起こし、活力を低下させる可能性があります。睡眠不足は事故の危険性を高めるため、特に車での移動中は注意が必要です。

これらの結果は、旅行の質自体も低下させてしまいます。十分な睡眠がとれないと、ビジネスパーソンやアスリートは最高のパフォーマンスを発揮できないかもしれませんし、楽しみを求める人は休暇の楽しみを減らしてしまうかもしれません。

旅行中の睡眠障害は短期的なものですが、頻繁に旅行する人や睡眠障害のリスクがある人にとっては、慢性化する可能性があります。

休暇中の旅行

夏は多くの家族にとって旅行の重要な時期です。特に小さな子供と一緒である場合、休暇中の旅行はストレスがたまるものです。

休暇中の旅行ストレスに対処する

旅行のストレスを軽減するために、以下の内容を参考にしていただければと思います。

子供の睡眠時間を一定に保つ

家族で旅行する場合、スケジュールが乱れても、子供の睡眠時間を一定に保つことが重要です。

フライト中のアルコールに注意する

フライト中にビールやワインを注文したくなるかもしれませんが、高所ではアルコールの影響が悪化し、旅行中の疲労や時差ぼけを解消するのが難しくなることがあります。

待ち時間が長くなることを考えておく

旅行シーズンでは空港で過ごす時間がいつもより長くなることが考えられます。旅行中の睡眠不足を考慮し、十分な睡眠をとるために、到着後の計画を立てておくとよいでしょう。

旅先でぐっすり眠る方法

仕事や遊びのための旅行であろうと、よく眠れれば、より成功した楽しい旅になります。誰にでも効果的な対策はありませんが、旅行前や旅行中に睡眠の妨げになるものを減らすためにできることはたくさんあります。

旅行前のストレスを減らす

旅行前の不安は、睡眠と心の平穏の両方を損なう可能性があります。荷造りや旅程の準備、空港への移動など、直前になって慌てないよう、十分な余裕を持って計画を立てるようにしましょう。

飛行機や電車やバスの中での睡眠について

飛行機や電車、バスの中で簡単に居眠りができればいいのですが、そうでない人にとっては大変なことです。

移動中に眠るのが苦手な人は、機内で眠ることを前提にした旅行計画を立てないようにしましょう。時間やお金を節約するために、乗り継ぎ便や夜行列車を利用するのは良い方法かもしれませんが、機内で眠れなければ逆効果になる可能性があります。

飛行機や電車、バスの中で眠たくなったりしたら、できるだけ快適に過ごすように意識しましょう。

可能であれば、混雑の少ないオフピーク時に移動すると、ゆったりとしたスペースで眠れる可能性が高くなります。

旅行疲れの予防と克服

長時間の移動は疲れるものですが、質の高い休息をとることですぐに回復することができます。旅の最初の数日はスケジュールを立てすぎず、睡眠時間を十分に確保しましょう。

機内で細菌にさらされる可能性があるため、こまめに手を洗うか、除菌ジェルを使用しましょう。特に飛行機での移動は、呼吸器系の病気にかかりやすくなるため、注意が必要です。

健康的な生活習慣を守る

休暇中に贅沢をしたくなるところですが、できる限り健康的な習慣を守ることが大切です。

バランスの良い食事を心がける

野菜や果物を多く取り入れたバランスの良い食事を心がけ、特に身体を動かすのが難しい旅行中は重い食事に注意しましょう。水分補給は水で行い、甘い飲み物は避けましょう。

アルコールとカフェインの摂取はほどほどにする

アルコールは睡眠を妨げる可能性があり、カフェインは刺激物であるため、一日のうちであまり遅くまで飲んでいると、夜眠れなくなる可能性があります。

毎日運動する

無理に運動する必要はありませんが、毎日散歩をするなど、有意義な運動を心がけましょう。

リラクゼーション法を活用する

深呼吸やマインドフルネス瞑想などは、心身を落ち着かせ、ストレスを軽減し、眠りにつきやすくします。

時差ボケ対策

時差ボケを解消するためには、新しい時間帯にサーカディアンリズムを合わせることが重要です。自然光を浴びることやメラトニンのサプリメントも効果的ですが、体内時計をさらに狂わせないためには、適切なタイミングを計ることが重要です。

睡眠に役立つトラベルアクセサリー

予算に応じて、旅先での睡眠や体調を整えるためのアクセサリーや道具を紹介します。

睡眠薬は旅行中の睡眠のサポートする

睡眠薬には、処方薬、市販薬、栄養補助食品などがあります。ほとんどの製剤が眠気を催すので、移動中や目的地での睡眠をサポートしてくれます。

睡眠導入剤は魅力的ですが、その欠点も考慮することが重要です。睡眠導入剤は、旅行中、特に運転する必要がある場合に、著しい眠気を引き起こす可能性があります。長距離のフライトでは、鎮静剤によって長時間座っていることになり、血栓のリスクを高める可能性があります。

睡眠導入剤の効果は翌日まで続き、思考や反応速度が低下することがあります。睡眠導入剤による眠気は、転倒などの事故を引き起こす可能性があります。

昼寝をするとリフレッシュできる

旅先で睡眠不足になったとき、昼寝をするとリフレッシュできますが、昼寝のしすぎには注意が必要です。あまりに長い時間昼寝をすると、かえってぐずぐずと目が覚めてしまうことがあります。また、長時間の昼寝や、午後遅くから夕方にかけての昼寝は、睡眠スケジュールを狂わせる可能性があります。

昼寝の効果を得るために、昼寝の時間は30分以内、最長60分までとしましょう。昼寝に最適な時間は、昼食後すぐで、遅い時間の昼寝は避けた方がよいでしょう。

まとめ

旅行中の睡眠不足や時差ボケ、新しい環境での眠りに悩まされることはよくあるものですが、適切な対策と準備で快適な旅行を楽しむことができます。旅行前からのストレス軽減や健康習慣の維持、睡眠アクセサリーの活用など、身近な工夫で質の高い睡眠を確保しましょう。子供との休暇中も睡眠管理に注意し、楽しい思い出を残すことができます。昼寝や健康的な食事、運動なども旅行中に意識すると、リフレッシュ度がアップします。旅行先での眠りの質を向上させるために、記事で紹介したアドバイスを参考にして、心地よい睡眠環境を整えましょう。

おわりに

旅行は新しい体験と冒険の場でもありますが、良い睡眠はそのすべての出会いや景色をより豊かなものにします。疲れた体を癒し、時差ボケの影響を軽減することで、旅先での楽しさが倍増します。大切なのは計画と準備。心地よい睡眠環境を整え、身体の健康を守りながら旅を楽しんでください。どんな旅でも、良い睡眠があれば、それが最高の思い出となることでしょう。安心して旅立ち、快適な眠りを手に入れてお楽しみください。