季節性情動障害が睡眠に及ぼす影響と解決する方法

寒くなってくると季節性情動障害（SAD）を経験し、心や体、睡眠に負担をかけることがあります。これらの症状は、過去にこの病気にかかったことがある方でも、簡単に治療することができます。

季節性情動障害とは何か、また、安らかで若々しい眠りを取り戻すための治療法について紹介します。

季節性情動障害（Seasonal Affective Disorder）とは

季節性感情障害は季節性うつ病とも呼ばれ、うつ病に似た気分障害です。うつ病は様々な理由でいつでも起こる可能性がありますが、季節性感情障害は毎年同じ時期、一般的には秋から冬にかけて起こります。季節性うつ病は、単なるウィンターブルーではありません。どちらも悲しみや疲労といった症状は共通していますが、季節性うつ病は、日常生活に支障をきたすほど圧倒的な存在になる可能性があります。

春が近づくと数ヶ月で治ることが多いのですが、それでも落ち込んだ状態が続くと長くなります。

季節性情動障害の症状

季節性情動障害は、うつ病と共通する症状が多くあります。その中には、以下のようなものがあります。

特に季節性情動障害の人は、寝不足になるよりも、寝過ぎになる可能性が高いです。

寝過ぎは寝不足と同じくらい問題です。多くの成人は、最高の睡眠を得るために7～9時間の睡眠を必要とします。もし、これより多いか少ないかの睡眠を常にとっているならば、それは問題でしょう。

季節性情動障害の原因

寒くなってくると、目を覚まして気分を高めてくれるビタミンDを毎日摂取するために必要な日光を浴びない人が多くなります。これは、季節の変わり目に日が短くなり、日照時間が短くなることで、脳がメラトニンを過剰に分泌してしまうためです。メラトニンは毎晩必要な休息をとるために不可欠ですが、過剰に分泌されると、日中に眠気やだるさを感じるようになります。季節性うつ病の症状にもつながる可能性があります。

セロトニンは気分を調整する働きがあり、不足すると気分障害になることがあります。また、寒い季節にビタミンDが減少することも、セロトニンレベルに影響を与える可能性があります。

メラトニンとセロトニンは、ともに体のリズムを正常に保つ働きをします。これらのホルモンレベルが不安定な状態では、生活リズムが乱れ、行動や気分、睡眠に変化が生じます。日中の日差しが少なくなる秋から冬にかけては、そのリスクが高まります。

太陽の光はサーカディアンリズムを整えるのに必要です。太陽が昇ると、体はメラトニンの分泌を抑えて目覚め、暗くなると分泌を増やして就寝の準備に入ります。冬は日が短く、暗くなるのが常です。日中に十分な光を浴びないと、サーカディアンリズムの乱れや睡眠不足、気分障害などのリスクが生じます。

季節性情動障害の治療方法について

季節性情動障害の症状を治療し、必要な睡眠を取り戻すための治療法があります。

光療法

光は季節性うつ病を治療する最良の方法のひとつです。

光療法は季節性情動障害の治療法として一般的です。光療法は季節性の大うつ病や睡眠障害、時差ボケの治療にも用いられています。光療法では、暗い季節に不足する重要な光を体に与え、気分を調整するのに役立ちます。

光治療では、人工的な光源に直接身をさらすことになります。ただし、どんな光でもよいというわけではなく、光療法専用のランプや電球が必要です。このような特殊な光源は、自然光をエミュレートしているので、太陽光がない場所でも太陽光の効果を得ることができます。

光療法は、早朝か起床直後に行うのがベストです。光療法用のライトボックスや電球の多くは2500～10000ルクスで、通常、ルクスが高いほどセッションは短くなります。セッションは通常10～15分程度です。治療の効果を最大限に引き出すためには、光は直接目に入る必要があります。このとき光を直接見ないでください。

光療法は精神疾患や睡眠障害を持つ人々にとって非常に有益ですが、治療による短期間または軽度の副作用を経験する可能性はあります。その中には以下のようなものがあります。

しかし、これらは自然に治まりますし、治療時間を短くしたり、途中で休憩をとったり、光源から離れた場所に座ったりすることで予防することも可能です。もし副作用が続くようであれば、医師に相談してください。

認知行動療法（CBT）

認知行動療法は、短期間の行動療法で、ネガティブな思考の連鎖を止め、健康的に不安に対処し、よく眠れるようになることです。

認知行動療法は、認知再構成と呼ばれるプロセスで感情や行動に健康的な方法で影響を与えるように自分の思考を調整することによって動作します。ですから、自分の考え方や、どんな状況でも評価する方法を変えることで、不安を管理すれば、症状をコントロールすることができるのです。これは、特に寝る前の準備に重要なことです。

認知行動療法として、日記を書くというものがあります。良いことも悪いことも、自分の考えや感情を日記に書き出すことで、健康的で生産的な方法で自分の感情を処理することができます。心配事やイライラを吐き出したり、一日に起こった良いことを記録したり、何でも構いません。時間をかけて自分の考えを整理していけば、夜もぐっすり眠れるようになっていきます。

寝る前にリラクゼーション法を試す

リラクゼーション法は、ストレスを解消し、リラックスするための簡単な方法です。安眠にも大きな効果があります。リラクゼーション法は、他にも以下のような効果があります。

おすすめのリラクゼーション法を以下に紹介します。

ヨガ

ヨガはマインドフルネスを実践し、自分の身体とより調和するのに適しています。

瞑想

瞑想は周囲で起こっていることを一時停止し、自分自身の穏やかな状態に入ることができます。

深呼吸

深く落ち着いた呼吸は落ち着くことができます。深く落ち着いた呼吸を繰り返すことで、リラックスを促し、心をクリアにして、安らぎを促進します。

おわりに

特に冬の間は、気分が落ち込むのが普通であることを忘れないでください。冬季うつ病や精神疾患の治療を受けている最中でも、悲しい気持ちや絶望的な気持ち、圧倒されるような気持ちになることはあり得ます。しかし、自分は一人ではなく、自分を助けてくれる人が必ずいることを理解することが大切です。

季節性情動障害（SAD）はよくある気分障害ですが、人生を左右したり、睡眠をダメにするものではありません。毎年、冬になると憂鬱になる人は、これらの解決策を試してみてくださいね。