睡眠と覚醒のサイクルは太陽に従っているものです。日が暮れ、気温が高くなると、私たちは目を覚まします。暗くなると、体温が下がり、メラトニンという睡眠を促すホルモンが分泌されます。
この1日のパターンはサーカディアンリズムと呼ばれ、視交叉上核（SCN）と呼ばれる脳のマスタークロックによって管理されています。視床下部にある視交叉上核は、光や温度などを手がかりに、いつ眠り、いつ食事をし、いつ最も活動的になるかを自分の体に伝えています。
サーカディアンリズムは生涯を通じて変化し、思春期に遅い時間になるピークを迎え、その後、加齢とともに徐々に元に戻っていきます。サーカディアンリズムの変化は、高齢者における睡眠障害の原因となる可能性があります。
- サーカディアンリズムとは、体内時計のリズムで、睡眠や活動を管理している
- 高齢者のサーカディアンリズムは変化し、睡眠障害の原因になることがある
- 高齢者は浅い眠りが長く、深い眠りやレム睡眠が短い傾向にある
- 日中の昼寝は睡眠不足の対処法として知られているが、夜の睡眠を妨げることもある
- 良い睡眠を得るためには、規則正しい睡眠パターンや睡眠衛生習慣が重要である
年齢とともに変化するサーカディアンリズム
60～65歳にかけてサーカディアンリズムは早まります。この変化により高齢者が午前中に精神的な作業がうまくできますが、夕方に早く眠くなり始めます。この変化は緩やかで、中年期から10年ごとにサーカディアンリズムが約30分ずつずれていきます。また、高齢者のサーカディアンリズムのタイミングはよりデリケートで、一定の時間内に眠れないと、睡眠が浅くなるのです。
高齢者の睡眠について
高齢者は、午後7～8時に眠り、午前3～4時に目覚めるのが理想とされています。しかし、体内時計は午前3時ごろになると目覚ましをかけるので、それ以降は睡眠が妨げられることになります。
睡眠の質という点では、高齢者は浅い眠りの時間が長く、深い眠りとレム睡眠の時間が短いと言われています。浅い眠りは安眠を妨げ、平均的な高齢者は一晩に3、4回目を覚ますと言われています。また、高齢者は若い人に比べて突然目が覚め、眠りに落ちることが多いため、一晩中起きているような感覚に陥ることがあります。
日中の昼寝は、睡眠不足の対処法としてよく知られています。しかし、昼間の昼寝は、夜に寝つきが悪くなる可能性があります。昼寝は就寝時間を遅らせ、また眠れない夜がやってくるという悪循環に陥ります。
高齢者は睡眠時間が短くなる
高齢者の平均睡眠時間は、必要な睡眠時間は同じであるにもかかわらず若年層と比較するとかなり短くなっています。高齢者の多くは1日に6.5～7時間しか眠っておらず、推奨されている7～8時間を下回っています。また、高齢者は新しい睡眠リズムに適応するのが難しいため、スケジュールを変更するのも難しいようです。
睡眠不足になると、疲れやすくなったり、混乱したり、うつ状態になることもあり、その症状が認知症や他の疾患と間違われることがあります。加齢に伴い睡眠に問題が生じるのは正常なことですが、サーカディアンリズムの著しい変化はアルツハイマー病の初期症状である可能性があります。
老化とサーカディアンリズムの関係
成人期以降になると、サーカディアンリズムの外部からの合図が効かなくなるようです。特定の時計遺伝子がそのリズムを失い、少し違った働きをする他の遺伝子に置き換わっていくのではないかと考えています。
老化により視交叉上核は弱くなり、サーカディアンリズムの変動が小さくなる可能性があると考えられています。夜間のメラトニンの分泌量が減り、高齢者は睡眠と覚醒の区別がつきにくくなる可能性があります。その結果、夜間の睡眠が浅くなり1日中眠気を感じるようになるのです。
光はサーカディアンリズムの調節に非常に重要な役割を果たします。加齢により、目から入る光、特にサーカディアンリズムの調整に重要な短波長光の量が少なくなることが考えられます。また、屋外で過ごす時間が減り、弱い人工光の中で過ごす時間が増えることも、睡眠と覚醒のサイクルをコントロールするのに有効でない原因かもしれません。白内障の手術により、目に光が入りやすくなり、睡眠の質も向上するようです。
年齢とともに変化するサーカディアンリズムに対処する方法
年齢を重ねるにつれ、より良い睡眠を得るための最も簡単な方法は、睡眠パターンを早めに変えることがあります。毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きることで、熟睡できるようになります。
日中に光を多く浴びると、夜間眠りやすくなることがあります。遅くまで寝ていたい人は、朝の時間帯に光を浴びすぎないようにしましょう。その代わり、夕方に散歩に出かけたり、光療法を行うのはその日のうちにしてください。そうすることで、メラトニンの分泌を遅らせ、体をだまして就寝時間を遅らせることができるのです。
高齢者のための睡眠衛生について
睡眠を改善する簡単な方法は、サーカディアンリズムを強化し、ベッドと睡眠の間に精神的な関連を持たせる睡眠衛生習慣を取り入れることです。より良い眠りを始めるための効果的な方法を以下に紹介します。
- 寝室は涼しくして暗く静かにする
- 昼食後のアルコールやカフェイン、タバコを避けようにする
- 寝る前の水分補給と食事は避ける
- 昼寝は30分以内にする
- 野菜や果物を多く取り入れた健康的な食事を心がける
- 毎日できれば屋外で運動する
- 寝る1時間前にはスマートフォンやテレビなどのスクリーンを消す
- 寝室は睡眠のためだけに使う
- 眠れないときはベッドを出て他のことをする
まとめ
高齢者の睡眠に関する問題やその原因、そして良質な睡眠を得るための方法について詳しく説明しました。高齢者の方々は、年齢とともにサーカディアンリズムが変化し、浅い眠りが増える傾向があります。そのため、日中の活動や睡眠環境の整備が重要です。睡眠不足は健康に悪影響を与える可能性があるため、規則正しい睡眠パターンを確立し、適切な睡眠環境を整えることが大切です。
おわりに
睡眠は健康にとって非常に重要な要素であり、特に高齢者の方々にとってはさらに注意が必要です。今回の記事を通じて、高齢者の睡眠に関する問題について理解し、良質な睡眠を得るための方法を学ぶことができました。日常生活での睡眠環境の整備や生活リズムの整え方に注意を払うことで、健康で快適な睡眠を手に入れることができるでしょう。
コメント