クロノタイプとは、特定の時間に眠ろうとする身体の自然な傾向のことで、大きく朝型か夜型かに別れます。クロノタイプは睡眠時間と起床時間の調節に加えて、食欲、運動、体温にも影響します。また、1日のうち、ある時間帯はより注意深く、ある時間帯はより眠くなるということも、このクロノタイプの影響によるものです。
クロノタイプとサーカディアンリズム
睡眠クロノタイプは、1日の睡眠・覚醒サイクルを制御し、光や温度などの環境的な手がかりに反応してメラトニンを放出するサーカディアンリズムと密接な関係があります。しかし、サーカディアンリズムは厳格なスケジュールを守ることで訓練することができますが、根本にあるクロノタイプはより永続的に存在します。
時間帯は睡眠時間に影響しません。多くの成人が1日に7時間～9時間の睡眠を必要とする場合、夜更かしをして午前1時前に眠れなくなる人よりも、早起きの人の方がはるかに達成しやすいと言えます。このため、夜型の人は一般的な仕事のスケジュールに適応するのが難しいのです。
人生の中でクロノタイプが変化することはあっても、意図的に変えることはできないと考えられています。人が本来持っている時間軸とスケジュールとの間に矛盾が生じると、社会的時差ボケが発生することになります。
夜型の人は、仕事や学校で早起きする必要がある場合、時差ボケに悩まされることで、常に疲労を感じることがあります。同様に、朝型の人は、夜遅くまでプログラムされている社会的・文化的活動をうまくこなせないかもしれません。どちらのグループも、集中力や創造力を必要とする活動をピーク時以外に行うことで困難が伴うかもしれません。
朝型や夜型になる傾向
クロノタイプは、遺伝や年齢などの要因もあり、人によって異なります。また、日照時間の違いから、地理的な条件によってもクロノタイプが異なると考えられています。
ほとんどの子どもは早起きです。思春期になるとクロノタイプは後ろ倒しになっていきます。そして、20歳代から徐々に早起きになっていきます。中高年の大半は、午後11時～12時に就寝し、午前7時～8時の間に起床するのが最も効果的です。中高年になると、さらに時間軸は早くなります。
女性は男性よりもクロノタイプが早い傾向にありますが、50歳前後でその差がなくなるとも言われています。男女の違いは、家事、キャリアアップ、退職など、女性と男性で異なるパターンになりがちな社会的要因による可能性があります。
ほとんどのクロノタイプは常識的な範囲に収まっていますが、極端な朝型と極端な夜型では、就寝時間の幅が10時間にも及ぶことがあります。このような人は、睡眠・覚醒両相性障害と診断される可能性があります。
クロノタイプの重要性
朝型と関連する性格には、良心的と快楽的が含まれます。これとは対照的に、神経症と経験への開放性は夜型に関連しています。
朝型と夜型の人の傾向
朝型の人は学校での成績が良い傾向があり、夜型の人は創造的思考に適性がある可能性があります。これらの特性が生まれつきのものなのか、それとも、学校が早い時間に始まる傾向があることや、多くのクリエイティブな職業が夜間に活動することを必要としていることなど、二次的な要因によるものなのかは、判断が難しいところです。
夜型は健康面でマイナス
夜型の人は、睡眠時間に融通が利かず、運動量が少なく、平日の睡眠時間が短く、その分週末に睡眠時間を確保する傾向があります。これらの不健康な習慣は、ストレス反応の増加、コルチゾールレベルの上昇、安静時心拍数の上昇を招き、睡眠時無呼吸症候群、肥満、2型糖尿病、精神障害、メタボリックシンドロームの危険因子となるのです。
夜型は衝動性、怒り、抑うつ、不安のほか、危険を冒す、朝食を抜いて夜に多く食べる、電子機器を多く使う、タバコ、アルコール、カフェインなどをたくさん摂るなどの多くのマイナス習慣と関連があるとされています。
このような傾向になるのはクロノタイプが他の多くの因子と相互作用している可能性があるためです。
性格特性の一部は遺伝に依存する可能性がありますが、起床時間の早さから強制的に適応することによる不規則な睡眠スケジュールとなっている可能性が高いのです。
クロノタイプと勤務体系のミスマッチ
また、これらの有害事象の多くは、早起きか夜更かしかにかかわらず、クロノタイプと勤務体系のミスマッチに特に関連しています。このことから、労働者の健康を改善する最も簡単な方法は、単にシフトをその人のクロノタイプに合わせることかもしれないという考えが強まります。残念ながら、これは常に可能というわけではありませんし、キャリアの選択肢を大きく狭めてしまうことにもなりかねません。
自分の体質に合わない生活習慣を続けなければならない人は、メラトニンのサプリメントや光療法、睡眠衛生習慣に注意することで、サーカディアンリズムを変化させて不眠や時差ぼけを軽減することができるかもしれません。
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