朝起きると体が痛いという人は、寝ているときの姿勢が原因かもしれません。姿勢とは、動いているときや休んでいるときの身体の位置のことは、健康や幸福に重要な役割を果たすことがあります。姿勢には普段の寝方も含まれていて何時間も体が固定されています。
仰向け／横向き／うつぶせで寝るかによって、背骨など体のさまざまな部分に圧力がかかったり、消化など体の機能に影響が出たりすることがあります。寝るときの姿勢は、自分の状態によって健康に役立つこともあれば害を及ぼすこともあるのです。
寝る姿勢と睡眠の質、そして全身の健康状態には関係があることが明らかになっています。自分に合った最適な寝る姿勢を見つけることで、睡眠の最適化と全身の健康増進につながります。
最適な寝る姿勢
最適な寝る姿勢は痛みを予防するものです。それぞれの寝る姿勢には良いところがありますが、悪いところもあります。自分に最適な寝る姿勢は、姿勢によって影響を受ける健康上の問題があるかどうかや、個人的な好みによって決まります。
横向きで寝る姿勢
成人の多くは横向き寝を好みますが、これには多くのメリットがあります。横向きで寝ると空気の流れがよくなり、いびきや閉塞性睡眠時無呼吸症候群（OSA）などの睡眠に関連する呼吸の問題を抱えている人に勧められることがあります。また、横向き寝は背骨への負担を軽減するため、首痛や腰痛の予防にもなります。
仰向けで寝る姿勢
健康状態に問題がある人は、仰向けで寝ないように注意されていますが、仰向けの方が快適で、いくつかのメリットがあると感じる人もいます。例えば、腰痛持ちの人は、横向きで寝ても痛みが取れない場合、仰向けで寝てみるとよいでしょう。
仰向けで寝る姿勢は、いびき、閉塞性睡眠時無呼吸症候群、逆流性食道炎を悪化させる可能性があります。これらの疾患を持っている人は、症状を軽減するために上半身を高くすることを検討しましょう。
顔が枕に触れることで肌荒れやシワを防ぐために、仰向けで寝たい人もいるかもしれません。横向き寝もうつぶせ寝も、頬が枕に直接触れることになります。朝起きたときに一時的にシワができるのは当然ですが、枕との接触が繰り返されることで肌に負担がかかり、加齢によるシワの原因になることもあります。
うつぶせで寝る姿勢
大人はうつぶせの姿勢で寝ている時間は少ないです。うつぶせで寝ると、脊柱に圧力がかかり、背中や首が痛くなる可能性が高くなります。また、胸の動きが制限されるため、呼吸がしにくくなり、呼吸のために体力を消耗することもあります。
健康状態における最適な寝る姿勢
寝る姿勢は健康の他の側面にも影響します。自分の健康状態に合った最適な寝る姿勢を見つけることで、症状を軽減し、睡眠の質を向上させることにつながります。また、医師が睡眠姿勢の調整や睡眠衛生の改善について指導してくれる場合もあります。
腰痛
腰痛で目覚めることがある人は、間違った姿勢で寝ている可能性があります。
腰痛は、成人の84％が一生のうちに一度はかかるといわれる一般的な病気です。睡眠時の姿勢が症状の悪化に大きく関わっており、前夜は感じなかった腰痛で朝目覚める人もいます。
背中を丸めて横向きに寝ると腰痛が緩和されます。膝を胸につけて横向きに寝ると、背骨への負担が減り、関節が開き、痛みが軽減されます。腰痛持ちの方は、仰向けやうつぶせで寝ると背骨に負担がかかり、腰痛が悪化するので避けたほうがよいでしょう。
閉塞性睡眠時無呼吸症候群（OSA）
人が眠っている間は気道に空気が出入りしています。しかし、閉塞性睡眠時無呼吸症候群の人は睡眠中に筋肉や組織が弛緩することによって気道が閉塞し呼吸が停止（無呼吸）してしまいます。また、仰向けに寝ると無呼吸の回数が増える体位性閉塞性睡眠時無呼吸症候群と呼ばれる病気もあります。
横向き寝や頭を高い位置にした横向き寝は、気道を確保することで無呼吸の期間を短くすることができます。しかし、長期間にわたって新しい寝る姿勢を維持することは難しいです。仰向けで寝ないようにするための装置もありますが、閉塞性睡眠時無呼吸症候群の患者さんの多くは、緩和するために複数の治療法を組み合わせる必要があります。
いびき
いびきは首の軟部組織が振動することによって起こります。この振動は筋肉が弛緩し、空気が気道を通過する際に軟部組織が揺らぐことで発生します。いびきは、閉塞性睡眠時無呼吸症候群の症状であることが多いのですが、いびきをかく人すべてが、閉塞性睡眠時無呼吸症候群の特徴である呼吸の乱れを伴うわけではありません。
閉塞性睡眠時無呼吸症候群と同様に、いびきも仰向けではなく横向きで寝ることで改善される場合があります。しかし、寝る姿勢を変えたからといって、必ずしも長期的に改善されるとは限りません。慢性的ないびきが原因で、自分自身や一緒に寝ている人が不安を感じている場合は、医師に相談して治療方法について相談しましょう。
逆流性食道炎
逆流性食道炎は、胃酸が胃から食道へ上がってきて胸やけなどの症状を引き起こします。胃酸の逆流は夜間に悪化し、睡眠の妨げになることがあります。
就寝前2～3時間以内の食事を避けることに加え、逆流性食道炎の人は仰向けに寝ないようにすることが推奨されています。横向きでも特に左向きに寝ると、症状が軽減される人が多いようです。また、マットレスの下にフォームウェッジを敷いて、上半身全体を高くすることが有効な場合もあります。
心不全
心不全は心臓が十分な血液を全身に送り出すことができなくなることで起こります。心不全は、体内の水分の蓄積など、さまざまな症状を引き起こす可能性があります。肺やその周辺に水分がたまると、息切れや咳などの症状が出ることがあります。
心不全の人は、仰向けに寝ると重力によって肺に水がたまり、症状が悪化するため、不快に感じることが多いようです。そのため、特に右側を向いて寝たり、上体を起こして寝たりするのが良いとされています。
妊娠中のベストな寝る姿勢
妊娠中は仰向けやうつぶせではなく横向きで寝る姿勢が推奨されています。左向きに寝ると、肺から心臓に血液を送る静脈への圧迫が少なくなり、心臓のポンプ作用が高まりやすくなるからです。さらに、子宮や胎児への血流も良くなります。
妊娠中は快適な寝る姿勢をとることが難しくなります。胎児が大きくなるにつれて、余分な重さが痛みとなり、横向きで眠ることが難しくなります。
枕や毛布を多く用意することで不快感を軽減できる場合があります。横向き寝の場合は、両足の間や背中の小さな部分に枕を置き、体が必要とする場所に枕や毛布を余分に用意しましょう。
妊娠中は仰向けで寝ないようにしましょう。左側で寝心地が悪くなった場合は、一時的に右側に変えても大丈夫です。
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