昼寝でストレス解消！身体も脳も活性化する理想的な昼寝のポイント

日中に疲れがたまり、気力が不足していると感じたことはありませんか？そんなとき、昼寝が力強い味方になるかもしれません。今回は、昼寝の効果や理想的なタイミング、効果的な昼寝の仕方まで、日中のエネルギーブーストについて解説していきます。忙しい日々でも取り入れやすい昼寝の方法を知り、健康とパフォーマンスを向上させましょう。

昼寝のメリット

昼寝には、さまざまな効果があります。短時間の昼寝は疲労回復につながり、日中の疲れを減らしてくれます。睡眠不足であれば、昼寝をすることで、日中の眠気を減らすことができます。昼寝は、十分な睡眠時間を確保できず、不規則な時間帯に注意しなければならないシフト制勤務者にとって特に効果があります。

また、昼間の短い昼寝は自分のパフォーマンスを高めてくれます。昼寝は、記憶力や論理的推理力、複雑な仕事をこなす能力などの認知機能を向上させるのです。

昼寝は、睡眠不足による影響を減らすこともあります。前夜に睡眠不足だった人が昼寝をすることでストレスを和らげ、免疫系をサポートすることがわかっています。

昼寝の時間帯における睡眠のしくみ

夜でも昼でも、睡眠は一連のステージで展開され、睡眠サイクルを構成しています。

睡眠時間が数時間になると、身体はこの睡眠サイクルを何度も繰り返すことになります。しかし、昼寝をしている間は、睡眠サイクルを何度も繰り返すほどの時間はありません。

実際、短時間の仮眠では、ステージ3やレム睡眠に入るほど長くは眠っていません。そのため、短時間の昼寝ですっきりと目覚めることができるのです。

30分以上の長い昼寝をすると、深い眠りに入ることになり、睡眠不足の人はさらに早く深い眠りが始まることがあります。深い眠りの最中に起こされると、その後に睡魔が襲ってくることがあります。

最高の昼寝をするためのコツ

昼寝の効果を最大限に引き出すには、いつ、どこで、どれくらいの時間、昼寝をするのかを考えることが大切です。昼寝から目覚めたときの気分は、これらの要素によって左右されます。

昼寝の時間は30分以内にする

大人の昼寝の長さは20分～30分以内が最適と言われています。20分寝ることで、深い眠りに入ることなく、覚醒度を高めるために軽い睡眠をとることができます。深い眠りから覚めると、ぐずぐずしてかえって眠気が悪化することがあります。

場合によっては、1時間半程度の長めの昼寝も効果的です。この程度の長さであれば、体内の睡眠サイクルを1サイクル循環させることができ、深い眠りを妨げることもありません。このような長めの仮眠は、疲労を避けようとする救急隊員や交代勤務者には特に有効になります。

昼寝をするタイミングは夜に寝る時間の8時間以上前

夜に寝る時間の8時間以上前に昼寝をすることが推奨されています。昼寝の時間が遅すぎると、夜間の睡眠障害につながる可能性があります。

人によっては、昼食後に昼寝をすることが自然であったり、必要であると感じたりすることがあります。これはポストランチディップと言われます。昼食は午後の眠気に関係するかもしれませんが、ランチ後の眠気はサーカディアンリズムと関係があります。サーカディアンリズムとは、24時間周期の体内時計である。この周期の中で、眠気のピークが2つあります。最大のピークは夜間であり、2つ目のピークは午後の早い時間に訪れます。

昼寝をする場所は睡眠環境のよいところ

良い睡眠環境とは、涼しく静かで暗いことです。快適な昼寝環境を整えれば、迷惑な割り込みや目覚めを防ぐことができます。

自宅で仕事をしている人にとって、寝室はちょっとした仮眠に適しています。遮光カーテンや耳栓などを使って雑念をなくせば夜間でも昼間の仮眠でも効果的です。

アラームをセットして確実に起きる

昼寝の時間帯に居眠りをする前に、希望する昼寝の長さ（20分～30分程度）のアラームをセットします。

アラームが鳴ったとき、スヌーズを押して眠り続けるのはやめましょう。より深い眠りに入る危険性があるからです。1回目のアラームが鳴った後、すぐに2回目のアラームが鳴るように設定しておくと、長時間の仮眠を避けることができます。

アラームが鳴ったらすぐに起きて、ストレッチやウォーキングをして、昼寝の後の眠気をなくすようにしましょう。

カフェイン効果を昼寝で利用する

エネルギー補給のために昼寝をする人は、昼寝の前にカフェインを飲むと効果的です。カフェインは摂取してから約30分後に脳と身体に影響を与えるので、短い昼寝の直前にカフェインを摂取することで、起床後にスッキリ目覚めることができます。

昼寝についてよくある質問

昼寝についてよくある質問について紹介します。