高齢者の深い眠りを呼び戻す！加齢と睡眠の関係を知り質の良い生活へ

加齢は睡眠障害を含む多くの健康上の懸念と結びついています。実際、睡眠不足はこれらの問題の多くを引き起こし、65歳以上の人々の生活の質を低下させる可能性があります。

高齢者特有のニーズに対応するためには、加齢が健康に及ぼす影響を理解することが重要です。人生のほぼ3分の1は睡眠時間であることから、加齢と睡眠の関係を見直すことは、高齢者の健康増進の基本となります。

なぜ加齢は睡眠に影響を与えるのか

高齢者になると、睡眠の質や時間が変化することはよくあることです。このような変化の多くは、体内時計の変化により起こります。脳の視床下部という部分にあるマスタークロックは、視交叉上核（SCN）を形成する約2万個の細胞で構成されています。

視交叉上核は、サーカディアンリズムと呼ばれる1日24時間のサイクルを制御しています。このサーカディアンリズムは、人がいつ空腹を感じるか、体内で特定のホルモンがいつ分泌されるか、人がいつ眠気や覚醒感を感じるかなど、1日のサイクルに影響します。

高齢になると、視交叉上核の老化の影響により睡眠が変化します。視交叉上核の機能低下は、サーカディアンリズムを乱し、疲労感や覚醒感に直接影響を与える可能性があります。

視交叉上核は目から情報を受け取り、光はサーカディアンリズムを維持するための最も強力なシグナルとなります。しかし、残念なことに、多くの高齢者は1日に平均1時間程度しか日光に当っていないことが分かっています。老人ホームに入居している人やアルツハイマー病の人は、さらに日光への露出が制限される可能性があります。

メラトニンやコルチゾールなどのホルモンの分泌量の変化も、高齢者の睡眠の乱れに関与している可能性があります。加齢に伴い、メラトニンの分泌量が減少します。メラトニンは暗闇に反応して生成され、サーカディアンリズムを調整することで睡眠を促進する働きがあります。

高齢者の健康状態と睡眠

精神的・身体的な健康状態も、睡眠を妨げる可能性があります。高齢者の睡眠によく影響する症状には、うつ病、不安神経症、心臓病、糖尿病、関節炎などの不快感や痛みを引き起こす疾患があります。

身体の健康と睡眠の関係は、多くの高齢者が何かしら不調があるという健康状態にあると診断されているため、複雑になっています。

睡眠の問題は、薬の副作用と関係している場合もあります。65歳以上の成人の40％近くが5種類以上の薬を服用しています。市販薬や処方箋薬の多くは、睡眠の問題を引き起こす可能性があります。

高齢者の生活習慣と睡眠

高齢者の睡眠の質の低下は、加齢に伴うライフスタイルの変化と関係している場合があります。例えば、定年退職すると、外で働くことが少なくなり、昼寝をしたり、計画的な睡眠スケジュールを組まなくなる可能性があります。また、自立心の喪失や社会的孤立など、その他の大きな生活の変化により、ストレスや不安が増大し、それが睡眠の問題を引き起こすこともあります。

加齢は睡眠にどのような影響を与えるのか

加齢の影響は人それぞれです。睡眠に大きな支障がない高齢者もいれば、睡眠時間が短く、睡眠の質が悪いと訴える高齢者もいます。高齢者によく見られる睡眠障害を紹介します。

睡眠時間のシフト

年齢が上がるにつれて、身体のサーカディアンリズムは実際に時間的に前方にシフトします。このシフトは位相差と呼ばれ、多くの高齢者は午後の疲れが早く出て、朝の目覚めが早くなる傾向にあります。

夜中に目が覚める

年齢が上がるにつれて、睡眠構造の変化が見られるようになります。睡眠構造とは、人がさまざまな睡眠段階をどのように循環させるかを示すものです。高齢になると、早い段階で軽い睡眠をとる時間が長くなり、遅い段階で深い睡眠をとる時間が短くなります。このような変化は、高齢者が夜間に頻繁に目を覚まし、睡眠が断片的で安らかでなくなる一因となる可能性があります。

日中の昼寝

高齢者の約25％が昼寝をしていると推定されるのに対し、若年者では約8％であるとの調査結果があります。日中の短時間の昼寝は効果がありますが、長時間の昼寝や遅い時間の昼寝は就寝時の寝つきを悪くし、夜間の睡眠障害を引き起こしてしまいます。

睡眠時間の変化の回復に時間がかかる

サーカディアンリズムの調整方法に変化が生じると、サマータイムや時差ぼけなど、高齢者の睡眠スケジュールの急激な変化に対応することが難しくなります。

高齢者は睡眠時間が短い

高齢者は若い人よりも睡眠時間が少なくて済むと言われているかもしれません。高齢者の多くは、必要な睡眠時間を確保するのが難しいのですが、だからといって睡眠時間が短いというわけではありません。幼児期から成人期にかけて必要な睡眠時間は減少しますが、この傾向は60歳前後で止まります。65歳以上の人は毎晩7～8時間の睡眠をとるべきだと言われています。

高齢者に多い睡眠の問題

高齢者の40％～70％が慢性的な睡眠の問題を抱えており、その半数までが診断されていない可能性があると言われています。慢性的な睡眠の問題は、高齢者の日常生活に大きな支障をきたし、生活の質を低下させる可能性があります。高齢者によく見られる睡眠の問題には、以下のようなものがあります。

痛み

高齢者の中には、不快感や痛みによって十分な休息がとれない人もいます。痛みと不眠は、睡眠不足がさらなる痛みを招くという悪循環に陥ることがあるので、痛みが睡眠の妨げになっている場合は、医師に相談することが大切です。

夜間の排尿

夜間頻尿は、泌尿器系の物理的な変化などの要因により、加齢とともに増加するといわれています。この問題は、高齢者の80％に影響すると言われており、睡眠の妨げになる可能性があります。

不眠症

朝までぐっすり眠ることができないことは、高齢者に最もよく見られる睡眠の問題です。不眠症の原因はさまざまな要因が重なっている可能性がありますが、治療によって改善されることがあります。

日中の眠気

疲れを感じるのは年をとったからだと考えるかもしれませんが、そうではありません。高齢者の約20％が日中の過度の眠気を経験しており、これは単に年を取ったというよりも、基礎的な健康状態のサインである可能性があります。高齢者の日中の過度の眠気は、睡眠時無呼吸症候群、認知障害、または心臓血管の問題などの健康問題の症状である可能性があります。

睡眠時無呼吸症候群

睡眠時無呼吸症候群は、睡眠中に呼吸の停止を引き起こします。この休止は、上気道が繰り返し崩壊（無呼吸）または部分的に崩壊（低呼吸）することに関連しています。睡眠時無呼吸症候群は、睡眠を断片化し、体内の酸素濃度に影響を与え、頭痛、日中の眠気、明瞭な思考力の低下などを引き起こします。

レストレスレッグ症候群

レストレスレッグ症候群（RLS）は高齢者の9％～20％が、睡眠時周期性四肢運動（PLMS）は4％～11％が罹患しているといわれています。レストレスレッグ症候群は、休息中や睡眠中に脚を動かしたいという衝動に駆られます。睡眠時周期性四肢運動は、下肢、特に足に不随意運動が起こります。どちらの疾患も、睡眠と生活の質に大きな影響を与えます。

レム睡眠行動障害

レム睡眠行動障害（RBD）は、主に高齢者に発症します。夢を見ている間、ほとんどの人の体は静止していますが、この障害では、夢の中で行動することがあり、時には暴力的になることもあります。

高齢者のためのよりよい睡眠をとるための方法

高齢者の睡眠は改善することができます。そのためには、睡眠衛生を改善し、質の高い睡眠を促す習慣を身につけることが大切です。

より良い睡眠を得るための方法

高齢になってもより良い睡眠を得るための方法をいくつかご紹介します。

定期的に運動する

定期的に運動している高齢者は、眠りが浅く、睡眠時間が長く、睡眠の質も高いと言われています。運動は、高齢者が健康のためにできる最善のことです。

寝室は寝るためだけの部屋にする

テレビやスマートフォンなどの明るい光は寝つきが悪くなります。テレビは別の部屋に置き、つけたまま眠らないようにしましょう。寝室から電子機器を移動させ、寝室は睡眠のために確保しましょう。

睡眠を阻害することをしない

アルコール、タバコ、カフェインなどの物質や、遅い時間の食事は、睡眠を難しくします。禁煙、カフェイン摂取量の削減、就寝の4時間前までに夕食を済ませるなどの工夫をしてみてください。

規則正しい睡眠を心がける

加齢により、睡眠不足の回復が難しくなっていきます。睡眠時間の急激な変更は避けましょう。毎日同じ時間に就寝・起床し、長時間の仮眠はとらないように注意しましょう。

寝る前の習慣を身につける

寝る前にリラックスできるような習慣を見つけましょう。多くの高齢者は、入浴や読書、ベッドに入る前の静かな時間を楽しんでいます。

高齢者の安眠のために

高齢者の睡眠不足は、転倒や事故の危険性が高くなります。高齢になるにつれて、事故のリスクを減らし、必要なときに助けを呼びやすくするために、寝室の環境を変えることが効果的です。ここでは、より安全な睡眠のために考慮すべきステップをいくつかご紹介します。

枕元に電話を置いておく

寝ている間に助けを呼べることが大切です。枕元に電話を置き、重要な電話番号のリストを置いておくとよいでしょう。特に携帯電話やスマートフォンは、夜中に何度も通知が来たり、明るい画面を見たくなったりすることが多いので、注意が必要です。

手の届くところに明かりをおく

手の届くところに照明があれば、ベッドから出るときに暗闇の中を歩き回る必要がなくなります。また、スイッチを探そうとしてつまずき、転倒する危険性も低くなります。廊下や浴室には、人感センサー付きの照明があると便利です。

寝室での危険を減らす

ベッドでタバコを吸ってはいけません。また、寝室にラグ、コード、スツール、家具など、つまずきの原因となるものを置くときは注意しましょう。

まとめ

加齢に伴う睡眠の問題は、多くの高齢者に影響を与えています。体内時計の変化や健康状態、生活習慣の変化などが睡眠に影響を及ぼし、慢性的な睡眠障害を引き起こす可能性があります。高齢者は適切な睡眠環境と健康な生活習慣を整えることで、睡眠の質を改善し安眠を手に入れることができます。

おわりに

高齢者の睡眠問題は深刻であり、その影響は生活全般に及びます。しかし、適切な知識と対策を持つことで、高齢者も質の高い睡眠を享受することが可能です。健康な睡眠は健康な生活の基盤であり、日々の健康管理において重要な要素です。