質の良い睡眠を手に入れる！運動の効果的な方法

運動は健康と幸福に欠かせないものです。少しの運動でも、気分や認知機能を向上させ、不安を和らげ、病気やその他の病状のリスクを減らすことができます。また、体を動かすとよく眠れるようになります。とはいえ、どのように、どのくらい、いつ運動するかによって、睡眠に与える影響はさまざまです。

さらに、定期的に運動をする人は、質の良い睡眠が重要です。睡眠によって、体は前日から回復することができます。運動後に十分な休息をとることで、筋肉や組織が強化され、疲労や運動によるケガを回避することができます。逆に、睡眠不足は日中の身体活動レベルの低下につながることがあります。

体を動かすとよく眠れるようになるのか

睡眠を改善するのに最適な運動は、年齢によって違います。

定期的な運動は健康な成人の睡眠を改善します。激しい運動は睡眠の質と持続時間に影響しますが、定期的で適度な運動は睡眠時間を延ばし、睡眠の質を高め、入眠時間（眠りに落ちるまでの時間）を短縮します。

睡眠障害を持つ成人の場合、運動の必要性は少し変わってきます。

体を動かすことによる健康効果

定期的な運動は睡眠に効果的なだけでなく、次のような効果もあります。

持久力の向上

有酸素運動は心拍数や呼吸数を増加させ、心臓、呼吸器、循環器系の健康維持に重要な役割を果たします。持久力のある運動には、ランニングや早歩き、水泳、サイクリングなどがあります。

骨と筋肉を強くする

ウェイトリフティングなどの筋力アップの運動は筋肉量を増やすことができます。高齢者の場合、体を動かすことで骨と関節を良い状態に保つこともできます。加齢に伴う骨密度の低下を防ぎ、転倒による股関節骨折のリスクを軽減します。

バランスと柔軟性の向上

太極拳のようなバランス感覚を養う運動は、凹凸のある道でも歩きやすく、転倒やケガのリスクを軽減します。ヨガなどのストレッチは、体の柔軟性を保つのに効果的です。

体重管理

運動することで飲食したカロリーを消費できます。人によってはカロリーを消費するためにもっと体を動かす必要があるため、適切な運動量は体型によって異なります。しかし、週に5回、30分程度の適度な有酸素運動はオススメです。

健康リスクの低減

定期的な運動は、さまざまな病気や病状のリスクを低減します。心血管系疾患、脳卒中、糖尿病、ある種のがんなどが含まれます。また、身体活動は、うつ病や不安神経症などの精神疾患のリスクも低減します。

寿命が長くなる

週に150分程度の運動をする人は、運動をしない人よりも33％長生きする可能性が高いと言われています。健康であるためには、無理に運動する必要はありません。適度な運動は健康全般の増進できます。

運動するタイミング

睡眠には、運動をするタイミングが重要です。早朝に有酸素運動をすると、午後や夕方に同じ運動をするよりも睡眠の質が大きく改善されることが分かっています。また、午前中の運動は徐波睡眠をとる時間を長くするとも言われています。日中に10分以上のウォーキングをすることも、その夜の睡眠を改善することができます。

就寝予定時刻から3時間以内に激しい運動をするのはやめましょう。遅い時間に運動すると体温が上昇し、入眠や睡眠の質に影響します。また、就寝前1時間以内に激しい運動をすると、睡眠時間や睡眠効率に悪影響となる可能性があります。

ヨガなどのストレッチは、リラックス感を促し、睡眠の質を高めることができるため、夜の運動としてより適しています。また、漸進的筋弛緩法や瞑想法などのリラックス法を用いて、寝る前に身体の緊張を和らげることもできます。

まとめ

運動と睡眠の関係は深く、適切な方法とタイミングが質の良い睡眠に大きな影響を与えます。早朝の有酸素運動で質の高い睡眠を促進し、午前中の運動で徐波睡眠をサポート。夜は激しい運動を避け、ストレッチやリラックス法で心地よい眠りを迎えましょう。

運動は持久力や筋力向上だけでなく、バランスや柔軟性の向上、体重管理、健康リスクの低減にも寄与します。週に150分の運動で寿命を延ばす可能性もあると言われています。睡眠障害の方も、適度なトレーニングとストレッチが効果的。心と体の健康をサポートするために、積極的な運動が重要です。

おわりに

健康で幸福な生活を送るためには、良質な睡眠が欠かせません。運動を通して睡眠の質を向上させ、健康な生活習慣を築くことが重要です。適切な運動方法やタイミングを把握し、無理なく続けていくことが大切です。ぜひ、今日から実践してみてください。