騒音の影響で健康も危険？長期的な睡眠トラブルとその防衛策

夜、静寂な中で深い眠りにつくことは健康にとって不可欠ですが、突然の騒音が質の良い睡眠を妨げることはありませんか？今回は、騒音が睡眠に及ぼす短期的な影響から、長期的な健康リスクまでを解説。さらに、実際の寝室環境での対策方法や、快眠をサポートする具体的なアイディアをお伝えします。心地よい睡眠のための秘訣がここにあります。

睡眠時の騒音の影響

夜中に物音がすると目が覚めてしまうかもしれませんし、断片的な睡眠は爽快感がありません。目が覚めないような音でも、特定の睡眠ステージにいる時間を変えることで、睡眠に無意識のうちに影響を与えています。睡眠ステージとは、毎晩繰り返している睡眠サイクルを構成しています。空気や車の交通量などの環境騒音は、睡眠ステージを増加させ、徐波睡眠とレム睡眠を減らしてしまうのです。

また、夜間の騒音は、アドレナリンやコルチゾールなどのホルモンを余分に分泌させ、心拍数や血圧を上昇させることもあります。

騒音による短期的な影響

体調を整え、優れたパフォーマンスを発揮するためには、邪魔されずに十分な睡眠をとることが重要です。睡眠構造や微妙な変化には気づきにくいものですが、こうした変化は翌日にはすぐに現れます。眠気やイライラ、精神状態の悪化は前夜に騒音にさらされた可能性があることと関連しています。

騒音による長期的な影響

長期間にわたる質の悪い睡眠は、高血圧、心臓病、体重増加、2型糖尿病、特定のがんと関連があります。睡眠中の騒音と長期的な健康への影響については、高血圧や心臓病、脳卒中、睡眠薬の使用増加など、健康全般の低下との関連性の可能性があります。

睡眠時の騒音を防ぐ方法

都市部では、交通渋滞やサイレン、電車の音、外に集まる人の声などに対処するのが一般的です。郊外や田舎でも、夜中に騒がしい家電製品、車、隣人、動物から完全に隔離されることはまずないでしょう。さらに、家の中にいる他の人やペットが眠りを妨げるような音を出すかもしれません。以下の夜間騒音を避けるためのポイントから、自分の生活空間に影響を与える具体的な音について考えてみましょう。

寝室の環境を整える

静かな眠りをサポートする寝室空間をつくることは、良い睡眠衛生のために重要なことです。

柔らかいものを追加する

音は硬い表面で反響し、柔らかい表面で吸収されます。寝室にラグやクッション性のある家具、厚手のカーテンを置くと、道路からの音や室内からの音を遮断・軽減できるかもしれません。

窓を断熱する

寝室の外から大きな音が侵入してくる場合は、防音窓を設置したり、今ある窓の隙間を塞いだりするようにしましょう。

家電製品の音を小さくする

冷蔵庫やエアコンから異音がする場合は、修理を依頼しましょう。買い換えるときは、音の静かなものを買いましょう。

通知をオフにする

電子機器をマナーモードにして、夜中に通知で目が覚めないようにしましょう。

耳栓をする

生活環境によっては、寝室を物理的に防音することができない場合もあります。睡眠を妨げない範囲であれば、耳栓をすることは効果的です。

耳栓の代わりに、小さくて快適なノイズキャンセリングのイヤホンやヘッドホンを探すのもよいでしょう。ノイズを遮断し、睡眠に役立つリラックスサウンドも導入できます。

睡眠は静寂と雑音のどちらが良いのか

完全防音の寝室というのはなかなかないものです。このため、誰もが何らかの騒音にさらされることになります。

ある程度は夜間の寝室での音の暴露を制限できるかもしれませんが、それでも不十分な場合は、寝室の環境に一定のBGMをかけることで、自分がコントロールできない音を覆い隠したり、かき消したりすることができ、睡眠中の騒音による影響を打ち消すのに役立つ可能性があります。BGMが不安な考えや押しつけがましい考えから気をそらし、眠りのための心の準備に役立つと感じる人もいるようです。

睡眠に最適な音

睡眠に適した音は人によって異なりますが、他の音をカバーできる程度の大きさで、音調や音量が一定しているものを選ぶようにしましょう。いくつか試してみて、自分に合ったものを選びましょう。以下に、いくつかの方法を紹介します。

ホワイトノイズ

ホワイトノイズは、複数の周波数の音を同時に重ねることで生成されます。ホワイトノイズのアプリやサウンドファイルをスマートフォンやタブレットにダウンロードすることもできます。ホワイトノイズがきつすぎるのであれば、ピンクノイズを試してみましょう。ピンクノイズは、大きな高周波ノイズと柔らかい低周波ノイズを組み合わせたもので、より均一で、より少ないレイヤーの音になります。

扇風機やエアコンをつける

これらの機器は、周囲に一定の騒音を発生させ、侵入してくる環境音をかき消すのに役立つことがあります。

リラックスできる音楽

眠りを誘う曲は、音楽の好みや個人的な経験によって異なります。自分にとってリラックスできる曲を集めたプレイリストを作ったり、ストリーミングサービスで睡眠用のプレイリストを検索してみるようにしましょう。

自然の中の音

雨や波の音、風の音など、自然の音を聞くと眠りやすくなる人もいます。また、アプリやサウンドファイルをダウンロードすることもできます。

まとめ

夜間の騒音が睡眠に与える短期的な影響から、長期的な健康リスクまでを紐解きました。静寂な寝室環境の整え方や、耳栓やBGMの活用など、実践的な対策もお伝えしました。快適な眠りを手に入れ、健康な毎日を送るために、ぜひこれらのヒントを活用してみてください。

おわりに

良質な睡眠は健康な生活の基盤。騒音に悩まされることなく、心地よい眠りを迎えることは十分に可能です。記事を通じて得た知識や提案が、あなたの快眠への第一歩となりますように。良い夜をお過ごしください。