ショートスリーパーの驚きの秘密！6時間未満でも元気になる方法

あなたの毎日の眠りが、健康と生活にどれだけ影響を与えているか、気になりませんか？睡眠時間が短くても、元気に過ごせる人がいます。それが、ショートスリーパーと呼ばれる人です。彼らは、どのようにして、質の高い睡眠を得ているのでしょうか？今回は、ショートスリーパーという特殊な睡眠パターンについて、その原因、特徴、診断、治療法、実用的なヒントなどを紹介します。ショートスリーパーの秘密を知ることができます。そして、自分に合った睡眠スタイルを見つけて、健康と活力を手に入れることができます。

ショートスリーパーとは

ショートスリーパーとは、睡眠に使える時間が多くても、一晩の睡眠時間が6時間未満になりがちな人のことです。この点で、ショートスリーパーは、不眠症などの症状や睡眠時間の不足が原因で睡眠時間が6時間未満になる人とは異なります。また、睡眠時間が短いと睡眠不足になりがちですが、ショートスリーパーの場合は、1日中眠くなったり、疲れを感じたりすることはありません。

ショートスリーパーの人は、一生のうちで必要な睡眠時間が他の人よりも短いのです。要するに、彼らは少ない睡眠で十分な休養を得ているのです。では、なぜ彼らは少ない睡眠で済むのでしょうか？その理由は、遺伝子にあります。

ショートスリーパーになる原因

ショートスリーパーは、遺伝的な要因で睡眠時間が短くなると言われています。特定の遺伝子の変異が見られることが確認されており、ショートスリーパーと関連しています。この遺伝子の変異は、睡眠の質や深さに影響を与えると考えられています。つまり、ショートスリーパーの人は、他の人よりも効率的に睡眠を取ることができるのです。

この遺伝子の変異は、非常に稀であり、全人口の約1％程度しか持っていないと言われています。そのため、ショートスリーパーは、特別な存在と言えるでしょう。しかし、自分がショートスリーパーかどうかを遺伝子検査で確認することは、現在では困難です。では、自分がショートスリーパーであるかどうかを判断するには、どうすればいいのでしょうか？

ショートスリーパーであることのサイン

ショートスリーパーに共通する特徴は以下の通りです。

これらの特徴に当てはまる人は、ショートスリーパーである可能性が高いです。しかし、これらの特徴は、必ずしもショートスリーパーであることを証明するものではありません。なぜなら、睡眠時間が短いというだけでは、睡眠不足や睡眠障害の可能性も否定できないからです。睡眠不足や睡眠障害の人は、ショートスリーパーとは違って、睡眠の質が低く、日中の眠気や疲労、健康上の問題を抱えています。そのため、自分がショートスリーパーであるかどうかを正確に判断するには、医師に相談することが必要です。

ショートスリーパーの診断

日中に眠気や障害を感じることなく、同年代の他の人よりも習慣的に睡眠時間が短い場合、ショートスリーパーとなります。ショートスリーパーは、同年代の人と比べて睡眠時間が25％以上短くなります。成人の場合は一晩あたり4～6時間の睡眠時間です。

ショートスリーパーは、診断基準のある病気ではないので、正式な診断は必要ありません。ショートスリーパーには、日中の眠気や睡眠に関連する健康上の不満はありません。

睡眠時間の評価が必要な場合は、睡眠日誌を使って、1週間以上にわたって睡眠のパターンを追跡・観察することがあります。

日中の眠気や活動レベルをチェックする

睡眠日誌を使って、自分の睡眠パターンを把握することは、ショートスリーパーであるかどうかを判断するのに役立ちます。しかし、睡眠日誌だけでは、睡眠の質や効果を評価することはできません。睡眠の質や効果を評価するには、日中の眠気や活動レベルをチェックすることが必要です。

日中の眠気や活動レベルをチェックする方法として、以下のものがあります。

エピワース睡眠尺度（ESS）

日中の眠気の程度を測るための自己評価式の質問紙です。8つの質問に対して、眠気の強さを0～3の4段階で回答します。合計点数が10点以上の場合は、日中の眠気が異常に高いと判断されます。

スタンフォード睡眠習慣尺度（SHS）

睡眠の質と日中の活動レベルの関係を測るための自己評価式の質問紙です。7つの質問に対して、睡眠の質や活動レベルの満足度を1～7の7段階で回答します。合計点数が35点以下の場合は、睡眠の質や活動レベルに問題があると判断されます。

睡眠潜時テスト（MSLT）

日中の眠気の強さを客観的に測るための検査です。午前中と午後に、5回の20分間の睡眠機会を与えられます。その際に、脳波や筋電図などを測定します。睡眠に入るまでの時間（睡眠潜時）の平均値が5分以下の場合は、日中の眠気が異常に高いと判断されます。

これらの方法を使って、自分の日中の眠気や活動レベルをチェックしてみましょう。もし、日中の眠気が高いとか、活動レベルが低いとか、睡眠の質に不満があるとか、そんなことがあれば、医師に相談することをおすすめします。

ショートスリーパーのための実用的なヒント

ほとんどのショートスリーパーは、睡眠衛生を改善するために特別なことはなく、必要な睡眠を確保することができます。しかし、ショートスリーパーは、睡眠障害を避けるために、以下の実用的なヒントを紹介します。

規則正しい睡眠スケジュールを守る

就寝時刻と起床時刻を一定にすることは、睡眠の質を高めることにつながります。必要とする睡眠時間に基づいてスケジュールを立てるようにしましょう。例えば、ショートスリーパーの人は、毎日午前10時に寝て、午前4時に起きるというようなスケジュールを作ることができます。このように、自分に合った睡眠スケジュールを作ることで、睡眠のリズムを整えることができます。

朝の光を浴びる

毎朝定期的に日光を浴びることで、健康的なサーカディアンリズムを確立し、より良い睡眠と健康全般を維持することができます。日光は、体内時計を調整するホルモンであるメラトニンの分泌を抑制し、覚醒を促します。そのため、朝日を浴びることで、睡眠のリズムを整えることができます。また、日光は、気分を明るくし、活力を与える効果もあります。朝日を浴びるためには、起床後に外に出るか、窓から日光を取り入れるようにしましょう。

快適な寝室環境を整える

眠りが浅い人は、眠りが浅いために目覚めることがあります。光や音に煩わされない快適な寝室環境を整えれば、眠りが浅くなる可能性は低くなります。寝室の環境を快適にするためには、以下のポイントに注意しましょう。

明るさ

寝る前には暗くして、起きるときには明るくすることで、体内時計を整えます。ブルーライトを発するテレビやスマホなどは寝る前には避けましょう。

色

寝室の色は落ち着いた中間色にすると、リラックス効果があります。赤やオレンジなどの鮮やかな色は興奮を引き起こすので、寝室には不向きです。

太陽光

朝日を浴びることで、サーカディアンリズムを正常に保ち、睡眠の質を高めます。カーテンは遮光性の低いものを選ぶと、自然な光で目覚めやすくなります。

香り

アロマを使うことで、心と神経をリラックスさせることができます。ラベンダーやオレンジ、カモミールなどの香りがおすすめです。

音

寝室は静かにするのが基本ですが、無音だと逆に気になることもあります。そんなときは、白色雑音や自然の音などのリラックス音楽を聴くと良いでしょう。

温度・湿度

寝室の温度は15～20℃、湿度は50％以下が理想的です。温度が高すぎると汗をかいて、低すぎると冷えてしまいます。湿度が高すぎるとカビやダニの発生にも注意が必要です。

寝室の環境を快適にすることで、睡眠の質を向上させ、健康と活力を手に入れましょう。

寝る前のアルコール飲料は避ける

アルコールは、脳と体の様々な睡眠段階の進行に影響を与えます。寝る直前の飲酒は早く眠れるようになるかもしれませんが、寝ている途中で目覚めてしまうかもしれません。また、アルコールは、睡眠中に深い睡眠を減らし、浅い睡眠を増やします。深い睡眠は、体の回復や免疫力の向上に重要な役割を果たします。浅い睡眠は、睡眠の質を低下させ、日中の眠気や疲労を引き起こします。そのため、寝る前のアルコール飲料は避けることが、睡眠の質を高めることにつながります。

おわりに

以上、ショートスリーパーという特殊な睡眠パターンについて、詳しくご紹介しました。ショートスリーパーは、遺伝的な要因で睡眠時間が短くなる人であり、睡眠の質や効果に問題はありません。しかし、自分がショートスリーパーであるかどうかを正確に判断するには、医師に相談することが必要です。また、ショートスリーパーであっても、睡眠衛生を守ることが、睡眠障害を予防することになります。

ショートスリーパーの秘密は、遺伝子にありますが、それだけではありません。ショートスリーパーの人は、自分に合った睡眠スケジュールを作り、朝の光を浴びることで、睡眠のリズムを整えます。また、快適な寝室環境を整えることで、睡眠の質を向上させます。そして、寝る前のアルコール飲料は避けることで、睡眠の段階を妨げません。

これらの方法は、ショートスリーパーでない人にも有効です。睡眠の質や量に不安がある人は、ぜひ参考にしてみてください。睡眠は、健康と活力の源です。今日からあなたも、ショートスリーパーの秘訣を知って、健康と活力を手に入れましょう！