睡眠不足による体調不良と原因を対策して深刻な悩みを解消する

睡眠不足が続くと、ほとんどの人が麻痺したような感覚に襲われます。たった一晩でも十分な休息を取らないと、日中に眠気を感じたり、思考が鈍ったり、エネルギー不足になったり、イライラしたりすることがあります。

睡眠不足とは、必要な睡眠時間を確保できないことであり 日本の成人の約3分の1がかかっていると推定され、近年その問題は悪化の一途をたどっています。

睡眠不足は、私たちの考え方や感じ方に直接影響します。短期的な影響はより顕著ですが、慢性的な睡眠不足は、身体的・精神的な健康問題の長期的なリスクを高める可能性があります。

これらの問題を回避するためには、睡眠不足を避けることが重要です。原因、症状、診断、治療など、この症状を理解することで、必要な睡眠を確保することができるようになるのです。

睡眠不足とは何か

睡眠不足とは、必要な睡眠時間を下回っている状態のことで、成人の場合、一晩の睡眠時間は7時間から9時間とされています。子供や10代の子供は、大人よりもさらに多くの睡眠が必要です。

睡眠不足の定義はすべて同じなのか

睡眠医学では、睡眠不足は人が眠っている時間の総和である睡眠時間に基づいて定義されます。しかし、実際には、睡眠時間だけでなく、十分な休息がとれているかどうかが重要です。そのため、睡眠の量や質を低下させ、すっきりとした目覚めを妨げる要因として、「睡眠不足」や「睡眠欠乏症」という言葉が頻繁に使われるようになりました。

このように、睡眠不足はより広い範囲に適用されます。例えば、合計8時間眠っていても、目覚めが多く睡眠が断片的な人は、睡眠時間が推奨量を満たしていても、睡眠不足である可能性があります。

睡眠不足には状況によって分類される

睡眠不足は、その人の状況によって様々に分類されます。

睡眠不足は不眠症と違うのか

不眠症と睡眠不足は、どちらも十分な睡眠時間を確保できていない状態ですが、この2つは区別されています。不眠症の人は、睡眠時間がたっぷりあってもなかなか眠れない。一方、睡眠不足の人は、行動の選択や日常の義務の結果、睡眠に十分な時間を割くことができないのです。

睡眠不足の原因

睡眠不足は、睡眠衛生の欠如、ライフスタイルの選択、仕事の義務、睡眠障害、その他の病状など、複数の要因によって引き起こされたりします。

睡眠不足は、睡眠時間を減らすような自発的な選択が原因となることが多いです。

睡眠不足の原因として、仕事上の義務もよく挙げられます。複数の仕事を掛け持ちしている人や、長時間労働をしている人は、十分な睡眠時間を確保できない可能性があります。また、夜通し働かなければならない交代制勤務の人も、本当に必要な睡眠時間を確保するのが難しいかもしれません。

睡眠不足は、他の睡眠障害や病状によって引き起こされることもあります。

睡眠不足による症状について

睡眠不足の主な症状は、日中の過度の眠気と、集中力の低下、思考の鈍化、気分の変化などの日中障害です。

日中に極度の疲労感を感じるのは、睡眠不足の特徴的な兆候の1つです。日中の過度の眠気によって、起きていなければならないときでも起きていられなくなります。その結果、数秒のうちに居眠りをしてしまうマイクロスリープ（微睡）が起こることもあります。

睡眠不足は、起きている間の体調に直接影響します。このような症状の例としては、以下のようなものがあります。

睡眠不足の程度や急性期か慢性期かによって、その人の症状は異なります。また、睡眠不足の後に症状が出やすい人がいることや、それがその人の遺伝と結びついている可能性があることも示唆されています。カフェインなどの刺激物も睡眠不足の症状を隠すことがあるので、これらの物質を摂取したときとしなかったときの体調を記録しておくことが重要です。

睡眠不足はどのような影響をもたらすのか

睡眠不足や睡眠不足がもたらす影響は、深刻で広範囲に及びます。

急性の睡眠不足は、不用意なミスや事故のリスクを高めます。反応速度の低下と微睡みのリスクを伴う居眠り運転は、生命を脅かす可能性があります。睡眠不足の人は、学校や仕事の場面で苦労したり、個人的な人間関係に影響を与えるような気分の変化を経験する可能性が高くなります。

慢性的な睡眠不足は、さまざまな健康問題の原因となる可能性があります。睡眠は、身体のほぼすべてのシステムが効果的に機能する上で基本的な役割を果たすため、睡眠不足が続くと、身体的・精神的な健康に重大なリスクが生じます。以下にいくつか紹介します。

心血管系疾患

睡眠不足と高血圧、冠状動脈性心臓病、心臓発作、脳卒中などの心血管疾患との間に強い関連性があることが明らかになっています。

糖尿病

睡眠不足は、体の血糖調節能力に影響を与え、糖尿病などの代謝性疾患のリスクを高めると考えられています。

肥満

睡眠不足になると、カロリーや炭水化物の摂取量が増える傾向があることがわかっています。睡眠不足が肥満や健康的な体重の維持に関係している可能性があるのです。

免疫不全

睡眠不足は、ワクチンへの反応低下など、免疫機能の悪化につながることが示されています。

ホルモンの異常

睡眠は、体内で様々なホルモンを適切に生成し、そのレベルを調整するのに役立つため、睡眠不足の人は、ホルモンの問題を起こしやすくなる可能性があります。

痛み

睡眠不足の人は、痛みを発症したり、痛みが悪化していると感じたりするリスクが高くなります。痛みによってさらに睡眠が妨げられ、痛みの悪化と睡眠の悪化という負の連鎖が生じる可能性があります。

精神的な健康障害

睡眠とメンタルヘルスは密接に関係しており、睡眠不足はうつ病、不安神経症、双極性障害などの疾患と強い関連性を持っています。

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このように睡眠不足がもたらす影響は多岐にわたるため、睡眠不足が死亡リスクやQOLの低下と関連するのです。

治療と予防について

睡眠不足や日中の眠気などの問題が継続または悪化している場合、医師と協力することが緩和への第一歩となります。医師は患者の状況を把握し、ニーズに合った治療を提案してくれます。

多くの場合、睡眠衛生（睡眠環境と毎日の習慣）に注目することが、睡眠不足の予防と治療の中心的な要素になります。以下では、睡眠不足の人のために、睡眠衛生の改善のポイントを紹介します。

睡眠不足に対処する

多くの人は、睡眠不足を当たり前のこととして受け入れているため、睡眠不足に陥っています。もっと眠るために必要な手段を講じるのではなく、カフェインやエナジードリンクを飲んだり、昼寝をしたり、単に「やり過ごそう」としたりするのです。

これらの方法はいずれも、睡眠不足の持続的な解決策にはなりません。しかし、睡眠不足の累積は、短期的にも長期的にも大きな負担となります。

そのためには、睡眠不足を当たり前ではないと再認識し、より多くの睡眠と質の高い休息をとることに注力することが重要です。

睡眠を最優先する

仕事、レジャー、その他のやることを優先して睡眠を犠牲にした場合、慢性的な睡眠不足に陥ることがよくあります。そのため、睡眠を優先させることが重要です。

睡眠時間を一定にする

毎日、同じ時間に就寝・起床するように心がけましょう。その際、十分な睡眠時間を確保できるような計画を立てましょう。一度決めたスケジュールは、週末もしっかり守りましょう。睡眠時間が安定することで、夜の眠りが浅くなるのを防ぐことができます。

仕事と社会生活の境界線を設定する

仕事やプライベートに追われ、睡眠時間が削られがちです。そこで、睡眠に必要な時間を確保するための境界線を設けることが有効です。

就寝前の習慣を身につけましょう。

静かに本を読んだり、ストレッチをしたり、パジャマを着たり、歯を磨いたりと、毎晩同じ手順で身支度を整えましょう。寝る前の習慣をつけることで、ぐっすり眠れる状態にすることができます。

寝室環境を整える

寝室の環境は、リラックスするために理想的なものになるようにデザインしましょう。睡眠環境が魅力的で、自分の快適さの好みに合っていれば、ベッドに入るのを避ける可能性は低くなるのです。

マットレスや枕は体をしっかり支え、寝具は適度な温度を保ちながら心地よく過ごせるものを選ぶとよいでしょう。

睡眠の妨げになる可能性を最小限にするために、寝室はできるだけ静かで暗い場所にするよう心がけましょう。

睡眠の妨げになるものを避ける

睡眠不足の解消に有効なのは、自分では気づかないうちに睡眠に悪影響を与えているものを避けることです。

電子機器

テレビ、携帯電話、タブレット端末、パソコンなどの電子機器は、頭に刺激を与え続けるため、寝ようと思ったときにまだ起きている状態になってしまいます。また、これらの機器から発せられる光は、サーカディアンリズムを阻害する可能性があります。そのため、寝る前の1時間以上は電子機器の使用を控えたほうがよいでしょう。

アルコール

特に夜間の飲酒は、正常な睡眠サイクルを乱し、全体的な睡眠の質と安定性を低下させる可能性があります。

カフェイン

カフェインは覚醒作用があり、注意力を高めますが、体内に数時間とどまる可能性があるため、午後から夕方にかけては避けたほうがよいでしょう。

昼寝

昼寝が夜の睡眠を妨げないようにするには、30分以内の短い時間にし、午後遅くやそれ以降の時間帯には絶対にしないことです。不眠症に悩んでいる人は、昼寝を完全に控えたほうがよいでしょう。

おわりに

日中に頻繁に日光を浴びることで、日中は注意深く、夜間は眠くなるような健康的な概日リズムをサポートすることができます。また、定期的な運動も睡眠を正常に保つのに役立ちますので、少なくとも毎日適度な運動をするように心がけましょう。