パワーナップの定義や理想的な時間・時間帯と昼寝に効果的な方法

午後に昼寝をするのが習慣になっている人もいれば、昼間に昼寝をするとストレスが軽減されることに気づいた人もいるかもしれません。しかし、仕事が忙しいと、昼間に長い休みを取ってベッドに戻るというわけにはいきません。

パワーナップの時間や効果、眠気覚ましのコーヒーとの比較、よりよいパワーナップのコツなど、短時間仮眠術であるパワーナップについて説明します。

パワーナップの定義

1990年代に睡眠の専門家が、職場で短時間の仮眠を取ることを推進するために、パワーナップという言葉を作りました。パワーナップは、仕事の妨げにならないだけでなく、仮眠後の仕事のパフォーマンスを向上させるという点では、長時間の仮眠よりも効果的です。

昼寝をすることで覚醒度が高まり、睡眠不足が仕事のパフォーマンスに及ぼす悪影響を軽減できるのです。

パワーナップの理想的な時間

パワーナップは10～20分が理想的ですが、30分までの短い昼寝であれば、昼寝をする時間帯や事前の疲れ具合によって、効果が得られます。

昼寝の時間が長いほど、徐波睡眠に入りやすくなります。徐波睡眠から目覚めると、睡眠慣性と呼ばれるすっきりしない状態になることがあります。そのため、10分程度の仮眠では起床後すぐに効果を実感しやすく、20分～30分の仮眠では睡眠慣性が切れるまで効果が出ない可能性があります。

最適なパワーナップする時間帯

昼寝に最適な時間帯は、その人の睡眠時間や仕事 のスケジュールによって異なります。一般的な日中勤務の人は、昼食後のディップタイム（午後の早い時間に体が自然に疲れやすくなる時間帯）に昼寝をするのが効果的でしょう。

この時間より前の12時20分と、後の14時の仮眠は、どちらも眠気を抑える効果があると言われています。睡眠不足の人は早めの昼寝を、睡眠不足でない人は遅めの昼寝をした方が良いと考えられています。

昼食後、多くの人がエネルギーレベルや認知能力の低下を経験することから、アフタヌーン・スランプとも呼ばれています。しかし、ランチ後の不調は、睡眠と覚醒のリズムが自然に変化することが主な原因です。ランチ後の落ち込みのタイミングは、サーカディアンリズム（体内時計）により個人差があります。昼間に疲れを感じ始めたら、昼寝のタイミングを計ってみてください。

パワーナップの効果

短時間の昼寝には次のような効果があることが明らかにされています。

昼寝を習慣にしている人は、睡眠と覚醒のスケジュールが調整されているため、短時間の昼寝の効果がより大きいです。

パワーナップとカフェインの効果

カフェインと昼寝の眠気対策には、微妙な違いがあります。カフェインは直接的に覚醒を促しますが、昼寝は眠気を軽減します。年齢、睡眠不足の度合い、昼寝中に深い眠りに入るかどうかなど、個々の要因によってどちらがいいのか異なるかもしれません。

また、通常の昼寝とカフェイン昼寝の比較も行われています。カフェインナップは、パワーナップをする直前にカフェインを摂取するものです。カフェインのエネルギー効果は、仮眠から目覚める頃に発揮されます。カフェインと昼寝の組み合わせは、昼寝だけよりも睡眠不足を解消することが分かっているので、上手に活用することで効果が発揮されます。

より良いパワーナップのために

パワーナップにより良い睡眠衛生にすることで、早く眠りにつくことができるようになります。

パワーナップは適切な睡眠を代用できるわけではありません。7時間以上の睡眠を確保できない場合は、昼寝の時間を長くしたり、生活習慣を改善するなどして、より良い睡眠をとることが必要かもしれません。