赤ちゃんの安眠から成人の深い眠りまで！寝室温度がもたらす睡眠の秘密

寝室の温度は睡眠の質に大きな影響があります。涼しさは快眠を得るために最も重要な要素です。

睡眠に最適な寝室の温度は約18℃です。これは人によって数度くらい違うかもしれませんが、最も快適な睡眠のために、室温を16℃～20℃の間に設定することが推奨されています。

赤ちゃんに最適な睡眠温度

乳幼児には、室温は約20℃が適しています。体が小さく、まだ成長途中の赤ちゃんは、周囲の温度変化に敏感です。

暖かすぎる寝室は、乳幼児突然死症候群（SIDS）のリスクを高める可能性があります。室温を好ましい温度に維持し、重い毛布や何枚も重ね着することは避けるようにしましょう。心配なときは、夜間にお腹や首の後ろを触って、赤ちゃんの体温をチェックするようにしましょう。

赤ちゃんは、平均して生後11週目までに体温の成熟を迎えています。この時点で、大人と同じように就寝から4時間以内に最低体温である36.5℃に到達するようになるのだそうです。

気温が睡眠に与える影響

人の睡眠サイクルは、サーカディアンリズムによって調整されています。サーカディアンリズムは、太陽の光と闇のサイクルに基づき、視床下部にある視交叉上核という脳の一部で制御されています。この体内時計は、最も重要な光の照射量から、運動、気温に至るまで、多くの環境および個人的な要因からシグナルを得ています。

人の中核となる体温は37℃前後で推移していますが、一晩で2℃ほど変動しています。体温の低下は、睡眠ホルモンであるメラトニンが分泌される、眠りにつく約2時間前から始まります。睡眠中も体温は下がり続け、早朝には低くなり、朝になるにつれて徐々に温かくなっていきます。

睡眠時に体を冷やす主な方法は、体の中心から熱を送り出すことです。血管拡張と呼ばれるプロセスで、体内時計は手足の血流を増加させるシグナルを送ります。このため、夜間に手足が温かくなり、それが体温と勘違いする人がいるのです。実際、慢性的に足が冷たい冷え性の人は、不眠症になるリスクが高いと言われていますが、このプロセスが阻害されているためと思われます。

寝室が暑いと睡眠の質が下がる

蒸し暑い寝室だと、汗と脱水症状でなかなか寝付けないことがあります。室温が高い寝室は、体温調節の能力を妨げ、疲労の原因になることがあります。疲労が溜まっている人は、肉体的・精神的な疲れを感じているにもかかわらず、眠りにつくことができないことがあります。

体温は、入眠だけでなく、睡眠の質や睡眠ステージにおける滞在時間にも影響します。中核体温が高いほど、回復的な徐波睡眠や主観的な睡眠の質の低下と関連しています。同様に、体幹と手足の温度差が大きいほど、体幹から効率的に熱を送り出せていないため、睡眠効率が低下し、入眠後に目覚める可能性が高くなるのです。

レム睡眠中は、発汗や震えなどの体温調節行動がほとんど行われなくなり、周囲の温度変化に敏感に反応するようになります。そのため、周囲の温度が高すぎると、レム睡眠に入る時間が短くなるのです。

レム睡眠と徐波睡眠が減ることで、翌日の眠気を引き起こすだけでなく、身体の回復や免疫システム、学習や記憶などのプロセスにも悪影響を及ぼします。

寝室が寒いと、暖かくしすぎるほどの悪影響はないとされていますが、不快感の原因となり、レム睡眠と血圧に影響を与える可能性があります。

寝室を涼しく保つための工夫

寝室の温度を睡眠に最適化するために、次のようなことに気をつけましょう。

睡眠環境の温度を最適化するだけでなく、自分の体内の温度に優しくケアすることで、身体が睡眠に備えるのを助けることができます。サーカディアンリズムは光や食事、運動などの変化に敏感で、これらのタイミングが体温に影響を与え、眠気を誘う可能性があります。

毎晩同じ時間に就寝する、寝る前のカフェインやアルコールを避ける、暗く静かな寝室を保つ、といった睡眠衛生の習慣は、体内時計と睡眠温度を一定にするのに効果的です。

まとめ

快適な睡眠を手に入れるためには、寝室の温度を適切に調整することが重要です。体温と睡眠の関係を理解し、寝室環境を整えることで、より質の高い眠りを得ることができます。

おわりに

寝室の温度は睡眠の質に大きな影響を与えることが分かりました。温度調節を意識して、快適な寝環境を整えることで、健康的でリフレッシュされた日々を送るための第一歩です。今後は睡眠環境にもっと気を配り、より良い睡眠を目指しましょう。