浅い眠りにおける年代別の原因と対策や睡眠衛生を改善する方法とは

夜眠りについての悩みを抱えている方へ。浅い眠りや眠りの質の低下は、誰もが経験すること。今回は、浅い眠りの原因や克服法、年齢別のアプローチまで、眠りに関する疑問に応えます。質の良い眠りが手に入る方法を知り、朝目覚めて気分爽快になりましょう。

浅い眠りとは

浅い眠りは睡眠障害ではないので具体的な定義がありません。ただし、浅い眠りとはどのようなものかという一般的な感覚はあります。

浅い眠りはどのようなものか

浅い眠りは自分が経験した内容と第三者の観察による受け止めから判断されます。

浅い眠りの問題

眠ろうとしているのであれば、浅い眠りには次のような問題があるかもしれません。

さらに、浅い眠りの主な兆候や症状は、翌日に見られることが多く、疲れやだるさ、精神的な落ち込みを感じることがあります。浅い眠りが定期的に起こると、これらの問題がますます深刻になり、運転中や重機の操作中に眠気を催すと危険な状態になることもあります。

浅い眠りを観察する

他の人に見られると落ち着かない眠りと捉えられるものには、次のようなものがあります。

睡眠中の会話や移動など、落ち着かない兆候の一部では、本人はまったく自覚がなく、目が覚めてもその行動を覚えていないことが多いです。その結果、眠りが浅かったと認識されないことがあります。

浅い眠りと不眠症との違い

浅い眠りとは異なり、不眠症は特定の基準に従って医療専門家によって診断される、正式に定義された睡眠障害です。

実際には、不眠症の人の大半は浅い眠りを経験していると思われますが、浅い眠りがある人、たまにしか起こらない人がすべて不眠症というわけではありません。

浅い眠りの原因

浅い眠りの原因は、数多く多岐にわたります。精神的、肉体的な状態に影響を与えるものは、睡眠障害や悪い睡眠習慣と同様に、睡眠を狂わせる可能性があります。

ストレスや不安

ストレスや不安は、人の心を動揺させ、リラックスして質の高い睡眠をとれなくなります。また、悲しみや憂鬱な気分も、睡眠に悪い影響を与えることがあります。

カフェインやニコチン

カフェインやニコチンなどの刺激物は、脳と体を興奮状態にするため、睡眠の準備ができなくなります。アルコールや鎮静剤は、眠気を催すとはいえ、正常な睡眠サイクルを乱してしまうので、すぐに寝付いても浅い眠りになることがあります。

健康上の問題

健康上の問題が、安らかな眠りを妨げることがあります。痛み、頻尿、肺の病気、心臓の病気などは、睡眠を妨げる症状です。特に、痛みと寝心地の悪さは、浅い眠りと関連していることが多いです。

寝室や睡眠環境

寝室や睡眠環境が良質な睡眠に適していないことも、浅い眠りの原因となります。健康的な睡眠を実現するには、体質や睡眠の好みに合った最適なマットレスを見つけることが重要です。寝心地の悪いマットレス、騒音や光の多い環境、暑さや寒さなどは、居眠りや睡眠不足の原因になることがあります。

悪い睡眠習慣

睡眠不足、または質の低い睡眠の原因として、睡眠衛生の一部である悪い睡眠習慣が挙げられます。睡眠時間が一定でない、ベッドで電子機器を使用する、夜遅くに食事をするなどは、浅い眠りをもたらす習慣やルーティンです。

また、夜勤や時差ぼけなどによるサーカディアンリズムの乱れによっても、眠りが浅くなったりすることがあります。

基礎疾患

浅い眠りは、不眠症、むずむず脚症候群（RLS）、閉塞性睡眠時無呼吸症候群（OSA）などの睡眠関連呼吸障害などの基礎疾患と結びついている場合があります。むずむず脚症候群では、手足を動かしたいという強い衝動に駆られ、閉塞性睡眠時無呼吸症候群では、呼吸が何度も中断され、深い眠りを妨げる短い目覚めを引き起こします。

浅い眠りは年齢層によって違う

浅い眠りは、年齢によってさまざまな形で現れます。赤ちゃん、幼児、小児、10代の若者、成人、高齢者では、睡眠パターンや睡眠の必要性が異なるため、浅い眠りの原因がこれらのグループによって異なるのです。

赤ちゃんの浅い眠り

赤ちゃんは1日に18時間も眠っていますが、一度に2～3時間以上眠ることはほとんどありません。これを眠りが浅いと感じる保護者もいるかもしれませんが、これは正常なことであり、予想されることでもあります。

生後数ヶ月になると、赤ちゃんは長く眠るようになり、6ヶ月ごろには昼夜逆転の睡眠パターンをとることが多くなります。

9ヶ月頃になると、眠りが浅くなる赤ちゃんがいます。これは、就寝時の分離不安、環境の認識とコントロールの向上、過剰な刺激、就寝前の早すぎる昼寝などから起こります。

赤ちゃんがぐっすり眠れるように、保護者は健康的な睡眠習慣を身につけることが大切です。良い習慣を身につけることで、赤ちゃんの浅い眠りを解消し、大きくなっても良い眠りが得られるようになります。また、乳幼児突然死症候群（SIDS）を防ぐようにする必要があります。

乳幼児の浅い眠りは、健康上の問題が原因であることもあります。睡眠時無呼吸症候群は、呼吸障害のひとつですが、主に早産児や低出生体重児、基礎疾患を持つ赤ちゃんにみられます。呼吸の異常に気づいたり、赤ちゃんの睡眠について心配なことがある場合は、医師に相談してください。

幼児の浅い眠り

幼児の場合、浅い眠りは自分で気持ちを落ち着かせ、眠りにつけないことを反映していることがあります。これは、夜が明けたときや夜中に目が覚めたときに起こります。

幼児の浅い眠りは、18ヶ月頃から始まることが多く、分離不安や過剰な刺激、睡眠習慣の悪化、歩行や会話の能力の向上、悪夢の頻度の増加などが原因であると考えられています。

この浅い眠りは、親が安定した就寝の習慣にすることで解決することがほとんどです。

小児の浅い眠り

他の年齢層と同様に、小児の浅い眠りは、睡眠衛生に起因するものですが、他の要因も関与している可能性があります。

小児は睡眠中の異常行動である睡眠時随伴症を経験する可能性が高いです。睡眠時随伴症には、寝言、混乱性覚醒、睡眠時恐怖症などがあり、部分的に起きていて苦痛を感じているように見えますが、意思の疎通や反応はありません。

過度の眠気、イライラ、思考や注意力の低下など、日中の障害がある場合は、医師と相談する必要があります。これらの症状は、小児閉塞性睡眠時無呼吸症候群と関連している可能性があり、特に、落ち着きのない睡眠に大きないびきや持続的ないびきが伴う場合は、注意が必要です。また、レストレスレッグス症候群や、注意欠陥・多動性障害（ADHD）、自閉症スペクトラム障害（ASD）などの疾患と関連する可能性もあります。

10代の若者の浅い眠り

10代の若者の浅い眠りには、生物学的な睡眠時間の変化が関与しています。思春期においては夜更かしをするようになるため、早く寝ようとすると浅い眠りになることがあります。

このような睡眠障害は、学校や社会生活に関するストレスや不安、また、ベッドでのスマートフォンやその他の電子機器の使用などの睡眠習慣の悪化によって悪化することがあります。

10代の若者は、小さな子どもと同じように、むずむず脚症候群（RLS）、閉塞性睡眠時無呼吸症候群（OSA）、注意欠陥・多動性障害（ADHD）といった、浅い眠りや質の低い睡眠の原因となる疾患の影響を受けることがあります。

10代の若者の浅い眠りは心配なことが多いです。精神的・身体的な発達に影響を与えるだけでなく、意思決定や危険性の高い行動をとる可能性もあります。このため、10代で浅い眠りが続く場合や日中の睡眠不足の症状については、医師と相談する必要があります。

大人の浅い眠り

成人の中には浅い眠りに悩む人がかなり多く、この年齢層では、不眠症や閉塞性睡眠時無呼吸症候群などの睡眠障害に結びつく割合が高いと思われます。

成人の場合、痛みなどの睡眠の妨げになる健康問題を併発していることが多いです。ストレス、不安、うつ病は、成人の睡眠に影響する可能性があります。仕事、家庭、社会的な義務によって睡眠に割く時間が減少し、睡眠衛生が十分でないためにこれらの問題が悪化する場合があります。

他の年齢層と同様、頻繁に浅い眠りを経験する場合、大きないびきや呼吸の乱れがある場合、眠気や疲労や思考力の欠如などの日中の影響に悩まされる場合、医師に相談する必要があります。

高齢者の浅い眠り

成人の浅い眠りを引き起こす要因の多くは、高齢者にも当てはまります。高齢者は、睡眠ステージの前半ステージにいる時間が長いため、睡眠が妨げられやすく、睡眠の回復を感じにくくなります。

高齢者のサーカディアンリズムは、早い時間にシフトし、朝に希望する時間よりも早く目が覚めることがあります。これは自然に起こることです。

高齢者の多くは、複数の身体的・精神的な健康問題を抱えており、より多くの処方箋薬を服用しているため、これらの副作用が浅い眠りになる可能性があります。

このような問題が重なることで、高齢者の睡眠の問題は広がっていますが、基礎疾患に対処し、睡眠衛生を改善することで、より良い睡眠が可能になります。また、夜間や朝方にベッドから起き上がる際に、方向感覚を失ったりするような安眠障害を持つ高齢者のケアには、転倒を防ぐための注意も必要です。

眠れないときの対処法

浅い眠りへの対処は、その根本的な原因によって異なります。眠りやすくするための方法を実践することは、寝返りの防止に役立ちますが、浅い眠りを止め、問題が大きくならないようにするには、医師に相談するなどの他のステップが必要な場合があります。

医師に相談するタイミング

浅い眠りが頻繁に起こる、持続する、悪化するなどの場合は、より大きな問題のサインである可能性がありますので、医師に相談しましょう。同様に、日中の過度の眠気やその他の日中の障害の兆候についても、常に医師に相談し、最も可能性の高い原因や最も適切な治療方法を特定する手助けをしてもらう必要があります。

睡眠衛生の改善

どの年齢層でも、睡眠の衛生状態は睡眠の質に重要な役割を果たします。睡眠時間、就寝時間、食事、運動などに一貫性を持たせることは、健康的な睡眠を得るために重要なことです。また、自分のニーズに合ったマットレスを見つけ、落ち着いた快適な寝室を作ることで、浅い眠りを改善することができます。

睡眠日記をつける

自分の睡眠の状態を知るには、毎晩の睡眠の質と時間を記録する日誌をつける方法もあります。この日記には、眠れないときや、その原因となるような問題を書き留めるようにします。このように睡眠を記録することで、自分の睡眠パターンを知ることができるだけでなく、浅い眠りの原因について潜在的な傾向を明らかにすることができます。

まとめ

良い眠りは健康と幸福につながります。浅い眠りの兆候に気付いたら、日常の睡眠習慣や環境を見直し、医師に相談しましょう。質の高い睡眠は、充実した毎日の基盤です。

おわりに

深い眠りを手に入れ、朝目覚める喜びを感じましょう。健康な生活は良い睡眠から始まります。今後も良い眠りをキープするために、習慣の見直しや心地よい寝室づくりを心がけましょう。眠りの力で明日を元気に迎えましょう。