目的や状況によって最適な昼寝の時間を見極める方法

成人の35％近くが睡眠不足に陥っていると言われています。量的にも質的にも十分な睡眠がとれていないと、交通事故や労働災害、さまざまな健康被害のリスクが高まるといわれています。そのため、十分な睡眠をとることが何よりも大切なのです。

子どもにとって昼寝は欠かせない習慣ですが、大人にとっても有効です。昼寝には以下のような効果があることが分かっています。

昼寝は、睡眠不足の人にも十分な睡眠をとっている人にも効果があります。

昼寝は、交代制勤務や夜勤など夜間の定時に眠れない人に特に有効です。夜間勤務や夜勤の前に昼寝をすることで、眠気が軽減され、精神力や仕事の能率が向上します。また、仮眠は居眠り運転による交通事故のリスクも減らすことができます。

昼寝はどのくらいの時間がいいのか

理想的な昼寝の時間は、その人それぞれの状況や昼寝に何を求めるかによって異なります。睡眠不足でない健康な人は、5～20分程度の短い昼寝をすることが推奨されています。人間の睡眠サイクルの性質上、30分以上の昼寝は睡眠慣性と呼ばれる現象を引き起こす可能性があり、起床時に短時間でも混乱したりぐずったりして、パフォーマンスを低下させてしまいます。

理想的な仮眠時間は、睡眠時間、仮眠後どのくらいで目覚めを感じるか、活力をどれくらい持続させたいかによって異なります。すぐに起きて仕事に戻らなければならない場合は短めの仮眠が理想的ですし、睡眠不足が続いている、またはその恐れがある場合は長めの仮眠が適しています。

昼寝に最適な時間とは

昼寝の理想的な時間は、睡眠と覚醒のスケジュールによって異なります。夜間に睡眠をとる人は、午後の早い時間に活力とパフォーマンスの低下を経験することが多いです。昼食をとった後、活力が低下している場合は、午後の早い時間帯に昼寝をするのが効果的です。

就寝間際の昼寝は、夜に眠れなくなる可能性がありますので、夕方以降は昼寝をしないほうがいいです。

睡眠時間が一定でないために睡眠不足になる人は、昼寝の時間を変えることが理想的です。例えば、シフト勤務の人は、夜勤の前に仮眠をとったり、夜勤中に仮眠をとったりするとよいかもしれません。

最高の昼寝をするために

昼寝の準備として、希望する昼寝の長さに目覚ましをセットし、快適な環境を探して寝転びましょう。静かで暗い環境は眠りを誘うので、騒音や光を遮断するようにしましょう。スリープマスクで目を覆い、耳栓などで音を遮断するのもよいでしょう。

昼寝はすべての人に有効というわけではありませんし、人によっては昼間に眠くなるのは難しいかもしれません。しかし、昼間に仮眠を取ろうと思って横になったのに眠れなかったとしても、静かに休むことで効果が得られるかもしれません。ナピテーションと呼ばれる短い昼寝や瞑想が、脳波を遅くするため起床後に若返り効果をもたらすと言われています。