夜勤者も日中の睡眠でパフォーマンス向上！効果的な睡眠習慣のポイント

多くの人は、夜間に仕事をし、日中に睡眠をとるという生活リズムを送っています。このような生活習慣にすぐに慣れる人もいれば、体のサーカディアンリズムと自然光のサイクルのミスマッチにより、日中に眠れなくなる人もいます。夜勤者の約19％が不眠症の診断基準を満たすのに対し、日勤者では約9％にとどまっています。

日中の睡眠を習慣化することは、最初はかなり難しいかもしれません。それなりに対策して睡眠衛生を実践することで、適切な休息を取ることができるようになります。

睡眠時間を一定にする

18歳～64歳までの成人は、24時間ごとに7～9時間の睡眠をとることが推奨されています。

夜勤者の中には、従来の9時～5時の勤務体系のように、帰宅後、数時間起きていて、その後に寝るようにしている人もいますし、仮眠をとる人もいます。これは、帰宅後すぐに適度な仮眠をとり、その後一時的に目を覚まし、出勤前に長めの仮眠をとるというものです。

大切なのは、勤務開始時間近くに目が覚めるように睡眠を計画することです。また、週末や休暇中も含めて、毎日同じ時間に寝起きするように心がけましょう。

可能であれば、シフトによって勤務時間が異なるローテーション制ではなく、毎日同じシフトで働けるようにしたいものです。安定したスケジュールであれば、サーカディアンリズムはやがて勤務時間に適応していきます。異なるローテーションでは、数日ごとに再調整を余儀なくされ、体が自然なホルモンのリズムに落ち着くことが難しくなります。

リラックスできる睡眠環境をつくる

寝室に入ったらすぐにリラックスして、眠る準備ができるようにしたいものです。この目標を達成するために、以下の睡眠衛生習慣が役立ちます。新しい場所や自分の寝室でない場所で寝る場合は、枕やパジャマなどの睡眠グッズを持参すれば、ある程度空間をカスタマイズすることができます。

光を遮断する

特に寝室に複数の窓がある場合、日光が入ってくると睡眠の妨げとなります。遮光カーテンや厚手のカーテンで、外からの光を遮りましょう。アイマスクも効果的です。

静かにする

日中は外の音で気が散ることがあります。耳栓をすれば、騒音に関連した混乱を軽減することができます。

快適な室温を維持する

暑がりな人も寒がりな人も、理想的な睡眠温度は20度であると言われています。夜間は体が自然に冷えるため、この温度であれば体が温まりすぎることはありません。

スマートフォンの電源を切る

睡眠の妨げにならないよう、スマートフォンの電源を切ることを検討しましょう。また、寝る前にスマートフォンを見過ぎないようにしましょう。スマートフォンの画面はブルーライトを発しており、眠りにくくなる可能性があります。その他、ブルーライトを発する機器としては、テレビ、タブレット、パソコンなどがあります。

同居人に相談する

家族と同居している場合も、ルームメイトと同居している場合も、睡眠時間の重要性を理解してもらうようにしましょう。寝室のドアを閉め、睡眠の妨げにならないようにしましょう。

昼間の睡眠を確保する方法

十分な休息をとるために、眠る前に職場や家庭で次のようなことを意識しましょう。

規則正しく食事する

何を、いつ、どれだけ食べるかということが睡眠に影響します。午後のシフト勤務の人は、シフトの途中ではなく、昼間に主食を摂るようにしましょう。夜勤の人は、勤務中の食事は軽めにし、朝食は控えめにしましょう。シフトに関係なく、毎日同じ食事時間を守るようにしましょう。

カフェインの摂取量に気をつける

夜勤者の多くは、注意力を維持するためにカフェインに依存していますが、コーヒーやカフェイン入りの炭酸飲料を飲み過ぎると、帰宅後に寝つきが悪くなることがあります。勤務の始めに少量摂取する分には問題ありませんが、寝るの3～4時間前まではカフェインを控えるようにしましょう。

寝る前の飲酒はやめる

寝る前にアルコールを摂取すると、より早く眠りにつくことができます。しかし、睡眠が妨げられ、断片的になる可能性もあります。日中に睡眠をとる予定がある場合は、アルコールは完全に控えたほうがよいでしょう。

仕事中に仮眠をとる

理想的な仮眠時間は10～20分です。これなら、深い眠りに落ちることなく、数分間の休息をとることができ、目覚めたときにグッタリして集中力を欠くこともありません。職場に仮眠室がない場合は、誰もいないオフィスや車内で仮眠をとるとよいでしょう。

寝る前にリラックスする

寝る前に瞑想を楽しむ人もいれば、温かいお風呂やシャワーが好きな人もいます。リラックスできるアクティビティを見つけて、気持ちを落ち着かせ、眠りにつく準備をしましょう。

まとめ

良質な睡眠は健康的な生活に欠かせません。夜勤者や不規則な生活リズムでも、日中の睡眠を確保するための方法はいくつかあります。まず、適切な睡眠環境を整えることが大切です。遮光カーテンや耳栓を使って外部の刺激を遮断し、リラックスできる空間を作りましょう。また、食事やカフェインの摂取にも注意し、睡眠を妨げる要因を排除することが重要です。さらに、仮眠やリラックス方法を活用して、日中の眠りを効果的に取ることができます。これらのポイントを押さえることで、夜勤者でも健康な睡眠習慣を身につけることができます。

おわりに

夜勤者や不規則な勤務時間を持つ方々が、日中に十分な睡眠を取ることは挑戦かもしれませんが、健康な生活を送るためには重要です。睡眠衛生の習慣化や適切な睡眠環境の整備は、睡眠品質を向上させる上で欠かせません。今回紹介した方法を参考にして、日中の睡眠をしっかりとることで、健康で充実した生活を送りましょう。