睡眠の質を高めるために知っておきたいこと

睡眠は、私たちの健康にとって欠かせない活動です。睡眠中には、身体にさまざまな効果がもたらされ、疲れを癒し、翌日の活力を高めます。

しかし、睡眠が十分でないと、身体だけでなく、心や頭の働きにも悪影響が出ます。思考力や集中力が低下したり、気分が落ち込んだりすることがあります。また、事故や病気のリスクも高まります。そこで、大人は7～9時間、子どもや10代はもっと長く、必要な睡眠時間を確保することが大切です。

睡眠は、単純なものではありません。睡眠中には、何が起こっているのでしょうか。どのような睡眠ステージがあるのでしょうか。睡眠は、私たちの健康にどのように関係しているのでしょうか。

睡眠の変化とステージ

一晩の睡眠では、4～5回の睡眠サイクルが繰り返されます。各睡眠サイクルは、4つの睡眠ステージからなります。

4つの睡眠ステージは、レム睡眠とノンレム睡眠に分けられます。レム睡眠とノンレム睡眠では、起きることが大きく違います。

睡眠の最初の3ステージは、ノンレム睡眠です。ステージ1は、眠りに入る移行期で、短い時間です。ステージ2は、身体も心も落ち着いて、眠りが深まります。この最初の2つのステージでは、目が覚めやすいです。

ステージ3は、深い眠りと呼ばれます。体は、回復に集中します。動きが少なくなります。脳の活動も、全体的に落ち着きます。パルス状の活動パターンが見られます。これは、目覚めを防ぐと言われています。

ステージ4は、レム睡眠です。レム睡眠中は、脳の活動が活発になります。起きているときと同じくらいです。レム睡眠は、夢を見るときに多いです。レム睡眠中は、呼吸や心拍が速くなりますが、ほとんどの筋肉が動かなくなります。これは、夢の中で動いてしまわないようにするためです。しかし、呼吸筋や目の筋肉は動きます。目が閉じたまま、動き回ります。これが、急速眼球運動睡眠（rapid eye movement sleep：レム睡眠）と呼ばれる理由です。

1回の睡眠サイクルは、70分～120分かかります。夜の最初の睡眠サイクルでは、ノンレム睡眠の時間が長いです。レム睡眠の時間は、夜の後半に多くなります。

睡眠中の身体と脳の変化

睡眠中には、身体のほとんどすべての部分に変化が起こります。眠りにつくと、脳の中の多くの神経細胞が、睡眠状態に切り替わります。全身に信号が送られます。

睡眠中には、心血管系や免疫系が強化されたり、代謝が調整されたりします。睡眠中に起こることは、身体の主な活動の変化と言えます。

呼吸

ノンレム睡眠中は、呼吸がゆっくりになります。深い眠りのステージでは、呼吸が一番少なくなります。レム睡眠中は、呼吸が多くなったり、不規則になったりします。

心拍

呼吸と同じように、心拍もステージ1でゆっくりになります。ステージ3では、一番ゆっくりになります。しかし、レム睡眠時には、心拍は起きているときと同じくらいに速くなります。

筋肉

ノンレム睡眠の各ステージで、筋肉はだんだんと緩んでいきます。身体のエネルギー消費量は減ります。レム睡眠期には、ほとんどの筋肉が動かなくなります。アトニアという状態です。夢の中で動いてしまわないようにするためです。しかし、呼吸筋や目の筋肉は動きます。目は閉じたまま、動き回ります。これが、急速眼球運動睡眠（rapid eye movement sleep：レム睡眠）と呼ばれる理由です。

脳の活動

睡眠中の脳波を測定すると、各睡眠ステージに対応した明確なパターンが見られます。ノンレム睡眠の初期には、脳波はかなり遅くなりますが、ステージ2やステージ3では、脳の活動が何度も速く繰り返されます。

レム睡眠では、脳の活動が活発になり、さまざまな脳波が現れます。レム睡眠が夢を見やすいといわれるのは、このような脳の活動が活発になっているためです。

レム睡眠は記憶の定着など重要な認知能力を可能にすると考えられていますが、ノンレム睡眠は脳の活動が低下していても、起きている間に脳の働きを正常にする役割を果たすと考えられています。

夢をみる

夢はレム睡眠中に最も多く見ることができますが、どの睡眠ステージでも見ることができます。しかし、ノンレム睡眠とレム睡眠で見る夢は異なるパターンを示す傾向があり、レム睡眠の夢はより空想的、没入的、または奇妙であることが多いようです。

ホルモンの分泌

睡眠と体内時計（サーカディアンリズム）は、以下のような数多くのホルモンの分泌を調節する重要な役割を担っています。

ホルモンの量は睡眠ステージによって変化し、睡眠の質も日中のホルモン分泌に影響します。

睡眠の問題とその対処法

睡眠に問題がある場合、通常睡眠中に起こる回復効果を得られない場合があります。具体的な効果は、睡眠の問題の種類とその原因によって異なります。

不眠症

不眠症の人は、なかなか寝付けない、あるいは眠りたいだけ眠っていられないということは、睡眠時間が不足しています。その結果、十分な睡眠サイクルが得られず、日中の眠気や、気分や思考に悪影響を及ぼすことがあります。

不眠症でよく見られる睡眠不足は、睡眠構造のバランスを崩すことがあります。例えば、十分な睡眠をとらずにいると、レム睡眠リバウンドが起こり、レム睡眠に合わない時間を費やすことがよくあります。その結果、脳が過剰に活性化し、イライラしたり、不安やうつなどの精神的な問題を悪化させる可能性があります。

不眠症の原因は、ストレスや生活習慣、環境などさまざまです。不眠症の対処法としては、以下のようなことが挙げられます。

不眠症が長期にわたって続く場合は、医師や専門家に相談することが必要です。

睡眠障害

睡眠障害は、睡眠時に起こることに悪影響を及ぼします。例えば、レストレスレッグ症候群や睡眠時無呼吸症候群による呼吸の乱れは、寝ていても何度も目覚めてしまい、正常な睡眠サイクルにならず、睡眠の回復効果を減らしてしまうことがあります。サーカディアンリズム睡眠覚醒障害では、睡眠不足や睡眠構造の異常が生じることがあります。

睡眠障害の原因は、遺伝や病気、ストレスなどさまざまです。睡眠障害の対処法としては、以下のようなことが挙げられます。

睡眠障害は、自分だけでなく、家族や周囲の人にも影響を与えることがあります。睡眠障害に悩む人は、医師や専門家に相談することが大切です。

過眠症

過眠症とは、睡眠時間が長すぎることを特徴とする疾患です。過眠症の人は、日中に過度の眠気を感じることが多く、必要なときに起きていられないことがあります。過眠症は、深い眠りの減少やノンレム睡眠の増加など、睡眠構造の変化と関連しており、睡眠の質全体に影響を及ぼす可能性があります。

過眠症の原因は、遺伝や病気、薬物などさまざまです。過眠症の対処法としては、以下のようなことが挙げられます。

過眠症は、自分の生活や仕事に支障をきたすことがあります。過眠症に悩む人は、医師や専門家に相談することが大切です。

まとめ

睡眠は、私たちの健康にとって欠かせない活動です。睡眠中には、身体にさまざまな効果がもたらされ、疲れを癒し、翌日の活力を高めます。

睡眠は、単純なものではありません。睡眠中には、何が起こっているのでしょうか。どのような睡眠ステージがあるのでしょうか。睡眠は、私たちの健康にどのように関係しているのでしょうか。

睡眠に問題がある場合、通常睡眠中に起こる回復効果を得られない場合があります。具体的な効果は、睡眠の問題の種類とその原因によって異なります。睡眠の問題に悩む人は、医師や専門家に相談することが大切です。

睡眠は、私たちの生活にとって重要なものです。睡眠のメカニズムとその重要性について、理解しましょう。