腰痛をブロック！知って得する、朝の痛みの正体と改善策

朝起きて腰が痛い――これ、経験がある方なら誰でも一度は感じたことがあるのではないでしょうか？でもご安心ください。今回は、その朝の腰痛の謎に迫り、その原因から解消法までを詳しく解説していきます。なぜ朝に腰が痛むのか、どんな寝姿勢が良いのか、そして実践できる簡単なストレッチ法まで。快適な朝を迎えるためのヒントがここにあります。

なぜ起床時に腰が痛むのか

寝起きの腰痛には、さまざまな原因が考えられます。ここでは、その中でも代表的なものをご紹介します。

寝るときの姿勢が腰の負担になる

毎朝、寝起きに腰痛を感じる人は、寝るときの姿勢が原因かもしれません。サポートがない姿勢で寝ると、背骨への負担が大きくなり、腰痛の原因になることがあります。

うつぶせで寝る姿勢

うつぶせで寝ると、首がねじれやすくなり、背骨の位置がずれてしまいます。マットレスの硬さによっては、下腹部が背骨の他の部分よりも深く沈み込み、背中が不快なほど伸びてしまうこともあります。このような睡眠姿勢は、起床時に腰痛を引き起こす危険性が高くなります。このようなズレを防ぐには、頭部を枕にせず、下腹部の下に薄い枕を敷いてうつぶせで寝てみると改善することがあります。

仰向けで寝る姿勢

仰向けで寝ると背骨がまっすぐになりやすいのですが、背骨の自然な湾曲をサポートしないと腰痛の原因になることがあります。仰向けの寝方は腰痛のリスクを2倍にすることが分かっています。膝の下に枕を置くと、腰痛のリスクを軽減し、不快感を防ぐことができます。

横向きに寝る姿勢

横向きに寝る姿勢は、腰痛を防ぐのに最適な姿勢と言われています。横向きで寝る人は腰痛の症状が少ないと言われていますが、それでも背骨を押してしまう可能性はあります。首と肩の距離に合わせたロフトのある枕を選ぶ、膝の間に枕を挟んで腰の位置を均等にする、などの工夫で予防できます。

マットレスが合わない

古いマットレスで寝ていると、朝起きたときの腰痛を和らげるために、寝る姿勢にはあまり効果がありません。5年以上使っているマットレスは、そろそろ買い替えを検討する時期かもしれません。

マットレスは比較的新しいものでも、睡眠姿勢に合っていない可能性があります。硬すぎたり柔らかすぎたりして、十分なサポートが得られない可能性があります。一般的には、硬めのマットレスよりも、中くらいの硬さのマットレスの方が、腰痛を効果的に軽減できる傾向があります。

妊娠している

妊娠中は腰痛に悩まされることがよくあります。一般的には妊娠2～3週目から始まります。妊娠している人の中には、睡眠中に腰痛が悪化し、目が覚めてしまう人もいます。しかし、このような腰痛は出産後に治る傾向があります。

妊娠中は、膝を曲げて左側で寝ることも、不快感を和らげ、胎児の健康をサポートするために推奨されています。腹部の下、両足の間、背中の小さな部分に枕を置くことで、睡眠中の背骨をサポートすることができます。

椎間板変性症

60歳以上の成人の90％以上に椎間板変性症があると言われています。椎間板変性症は、椎骨と椎骨の間にある椎間板が乾燥し、破壊されることで、加齢とともに自然に発症することがあります。

人によっては、このプロセスはほとんど痛みを伴わずに行われます。また、痛みが激しく、朝方に悪化する人もいます。太り過ぎや肥満は、椎間板変性やそれに伴う腰痛を悪化させる可能性があります。

椎間板変性症の治療には、鎮痛剤、ステロイド注射、氷や温熱療法、理学療法、鍼灸治療、背部装具の装着などがあります。

線維筋痛症

線維筋痛症は、最大で5％の人が罹患し、男性よりも女性の方がリスクが高いとされています。この疾患は、背中を含む全身の筋肉痛、緊張、けいれんを引き起こします。また、睡眠障害、うつ病、不安感などの症状もあります。

線維筋痛症に治療法はありませんが、医師は症状を緩和するために筋弛緩剤や鎮痛剤を処方することがあります。また、マッサージや鍼灸、理学療法などの治療がすすめられることもあります。

朝の腰痛のその他の原因

起床時の腰痛は、他の様々な要因によって引き起こされることがあります。腰痛は、以下のような他の病状や生活習慣によって引き起こされることがあります。

朝の腰痛を和らげるコツと治療法

腰痛でもよく眠れるようにすることができます。朝の腰痛を解消し、快適な一日をスタートさせるために、日常生活を少し変えてみることも考えてみてはいかがでしょうか。

寝る姿勢やマットレスを変えてみる

睡眠時の姿勢をよりサポート力のあるものに変えることで、腰痛を軽減することができます。また、枕を使ったり、新しいマットレスに買い替えたりして、背骨のアライメントを整え、腰痛を和らげる方法も考えてみましょう。

中くらいの硬さのマットレスは、腰痛に最も適したマットレスだと言われています。腰痛持ちの人を対象としたある研究では、中くらいの硬さのマットレスで寝た人は、睡眠中と朝起きた時の両方で痛みが少なかったそうです1。

朝のベッドでストレッチをする

簡単なストレッチで腰痛を和らげることができます。また、ベッドから出る前にできるストレッチもあります。

例えば、起床時に仰向けになり、全身を伸ばすストレッチを行うことができます。このエクササイズでは、腕と手を頭の上に思い切り伸ばし、足と脚は反対方向に伸ばします。数秒キープしてから離します。

また、腰を伸ばすのも効果的です。そのためには、膝を胸に寄せ、両腕を巻きつけてキープします。その後、左右に軽く揺らします。

ゆっくりと立ち上がる

ベッドから起き上がるときは、ゆっくりとした動作が効果的です。両腕を使ってゆっくりと立ち上がり、その後に両足をベッドの横から離すとよいでしょう。足を肩幅に開いて地面につけたら、背中ではなく足の力を使ってゆっくりと立ち上がることができます。

丁寧に立った後、両腕を頭上に伸ばし、左右にゆっくり伸ばすと、さらに緊張がほぐれます。

しっかりストレッチする

さらにしっかりとトレーニングやストレッチを行うことで、腰の緊張をほぐし、その日の準備をすることができます。

プランク

プランクは体幹を強化し、背骨を保護する効果を生み出します。体幹が強くなると、身体は背中ではなく腹筋を多く使えるようになり、一日を通して負担やケガの軽減につながります。

プランクを行うには、床にうつぶせになる必要があります。そして、つま先と前腕で体を起こします。肘が肩の真下に来るようにし、前腕と肘が手首と一直線になるようにします。頭を下に向け、首は背骨の他の部分と一直線になるようにします。お腹を下にも上にも沈めすぎず、背骨をまっすぐに保つことが大切です。腹筋、大臀筋、太ももを絞ることで、背中に負担がかかるのを防ぐことができます。このポーズを30秒から60秒キープすると効果的です。

ベビーコブラのポーズ

ヨガは再発する腰痛の管理に効果的です。腰痛があるときは、ベビーコブラのポーズで背中を伸ばし、緊張をほぐすとよいでしょう。

このポーズは、床に腹ばいになり、手のひらを肩の下に向け、肘と前腕は体に密着させます。頭を前に向け、首をまっすぐにしたまま、腕の力を使ってゆっくりと体を押し上げます。10～15秒キープしたら、下へ下ろします。

椅子のポーズ

椅子のポーズも、役に立つかもしれないヨガのポーズです。両足を肩幅に開き、つま先を前に向けて立ちます。そして、椅子に座るようにしゃがんでください。膝は90度に曲げ、つま先ではなくかかとの上に乗せることを意識してください。数秒キープしたら、再び立ち上がります。

毎日運動する

毎日の運動は、体の柔軟性を保つのに役立ちます。また、睡眠の質も向上させることができます。ウォーキングのような簡単な運動は、痛みの軽減や睡眠の質の向上に効果的です。

一日中活動的に過ごす

長時間座って仕事をする人は、30分おきに立ち上がり、ストレッチをしたり、歩き回ったりするようにしましょう。デスクチェアが不安定な場合は、背中に枕や丸めたタオルを置いて腰を支え、足はフットスツールに乗せるようにしましょう。

医師に相談するタイミング

腰痛がひどく、日常生活に支障がある場合、または他の症状が出始めた場合は、医師に相談してください。非ステロイド性抗炎症薬（NSAIDs）、アセトアミノフェン、筋弛緩薬、局所クリームやジェルなどを腰痛を緩和するためにすすめられるかもしれません。

朝の腰痛はよく経験することです。多くの人は、生活習慣を少し変えるだけで、軽減されます。痛みが続く場合は、医師が追加の治療法を提案してくれるでしょう。

まとめ

朝の腰痛には様々な原因が潜んでいますが、適切な寝姿勢やマットレスの選び方、日常のストレッチなどを工夫することで、その痛みを軽減できる可能性があります。日々の生活習慣や運動習慣に気をつけ、快適な睡眠を心がけましょう。

おわりに

朝起きての腰痛が辛いときは、一度寝具や寝床を見直してみましょう。専門医の診断も大切です。快適な睡眠と健康な毎日のために、心地よい寝環境づくりに取り組んでいきましょう。