女性の睡眠悩み解消法！ホルモンのサイクルに合わせた質の高い眠り

睡眠は、脳と身体を休ませ、回復させることで、身体的、精神的、感情的な幸福を実現します。睡眠は誰にとっても必要なものですが、睡眠には男性と女性で違いがあります。

睡眠に必要なものは女性と男性で違う

女性も男性も一晩に必要な睡眠時間は同じです。健康な成人は男女を問わず、一晩に7～9時間の睡眠をとることが推奨されています。

女性も男性も同じようによく眠れるのか

夜間の睡眠と昼間の仮眠を合わせると、女性の方が男性よりも1日の総睡眠時間が長いと言われています。女性は睡眠の断片化が起こりやすく、睡眠の質も低下します。多くの女性が睡眠の質の低下を補うために、睡眠量を増やしているのかもしれません。

なぜ睡眠は男女で違うのか

男女の睡眠の違いには、性差と性別による要因があります。

性別の違いに基づく要因は、ホルモン産生や睡眠サイクル、サーカディアンリズムなどの基礎的な生物学に関連しています。これは社会的・文化的な格差に関連しています。これらの要因は重複していたり、多面的であったりするため、複雑な状況を生み出し、個々の男性や女性に独自の影響することがあります。

性別よる睡眠の違いは、若い女性が月経周期を開始する思春期に始まり、ホルモン分泌に大きな変化が生じます。男女ともに加齢に伴う生物学的変化により、時間の経過とともに変化します。

睡眠サイクル

女性と男性の睡眠時間が違う理由のひとつに、睡眠サイクルの違いがあります。

通常の睡眠では睡眠サイクルを3～5回まわします。これらの睡眠サイクルは70分～120分続き、明確な睡眠ステージから構成されています。睡眠ステージは4つあり、3つのステージはノンレム睡眠、その後のステージはレム睡眠です。

最初の3ステージがノンレム睡眠で最後のステージがレム睡眠です。ステージ1,2であるノンレム睡眠は軽い眠りで、ステージ3の深い眠りは呼吸がかなり遅くなり、脳や筋肉の活動も鈍くなります。ステージ4のレム睡眠は、脳の活動が高まり、より鮮明な夢を見ることが特徴です。それぞれの睡眠ステージが睡眠の回復に寄与しているのです。

サーカディアンリズム

男女のサーカディアンリズムの違いは、睡眠の量と質に影響します。

サーカディアンリズムとは、24時間体制の体内時計のことです。この時計は、1日のうち特定の時間帯に機能を調整することで、睡眠を含むあらゆる種類の身体システムとプロセスを制御するのに役立っています。

健康的なサーカディアンリズムは、安定した睡眠習慣を促進し、日中は目覚め、夜は眠くなることを実感させてくれます。実際の睡眠スケジュールがサーカディアンリズムと同期していない場合、睡眠障害や日中の眠気、健康上の問題を引き起こす可能性があります。

ホルモン

ホルモンは、男性と女性で睡眠が違う主な原因となっています。女性の人生の様々な時期にホルモンの分泌が変化することで、睡眠に大きな問題が生じることがあります。

月経の周期

思春期から始まる月経周期は、エストロゲンとプロゲステロンを中心としたホルモンの分泌に大きな変化をもたらします。生理前にこれらのホルモンの濃度が低下すると、睡眠障害などの身体的・精神的な影響が出ることがあります。これらの影響が強く出る場合、女性は月経前症候群（PMS）と診断され、さらに症状が重い場合は月経前不快気分障害（PMDD）と診断されることがあります。月経前症候群と月経前不快気分障害のいずれにおいても、睡眠に大きな問題があります。

妊娠中の変化

妊娠すると女性は顕著なホルモンの変化を経験すると、睡眠に支障をきたします。これらの変化は、睡眠のタイミングや睡眠形態に影響します。ホルモンの変化は妊娠初期に始まりますが、多くの妊婦は妊娠中期に眠りが浅くなります。全体として、妊婦の50％近くが不眠症に似た症状を経験し、睡眠の問題は産後も続く可能性があります。

更年期障害

更年期は女性が永久に生理をしなくなったときに起こり、ホルモン分泌の根本的な変化を伴います。この変化は、実は閉経の数年前、更年期と呼ばれる過渡期から始まっています。更年期や閉経期には睡眠の問題がよく起こりますが、これはホルモンによるサーカディアンリズムの変化と煩わしいほてりや寝汗のためで、この時期に85％もの女性が影響を受けています。

加齢に伴うホルモンの変化は男性にも影響し、睡眠に影響することがあります。高齢の男性では、成長ホルモンの分泌が減少し、ストレスに関係するホルモンであるコルチゾールの濃度が上昇する傾向にあります。これらのホルモンの量の変化は、睡眠不足が原因で起こることもありますが、目覚めの増加や睡眠の質の低下の原因になっている場合もあります。

男性の加齢は、利用可能なテストステロンのレベルを低下させる可能性があります。肥満と睡眠と男性ホルモンに複雑な関係があるのです。

その他の健康問題

睡眠は基礎的な健康問題によって妨げられることがありますが、その多くは男女平等に影響するわけではありません。

男性の場合

男性は心血管疾患や慢性肺疾患の罹患率が高く、いずれも睡眠に悪影響を及ぼす可能性があります。過剰なアルコール摂取は男性に多く、アルコールは睡眠構造を阻害し睡眠の質を低下させる可能性があります。

女性の場合

女性は男性よりもうつ病や不安神経症と診断される確率が高く、これらの精神疾患は入眠障害や睡眠維持障害の原因となります。夜間頻尿は睡眠の妨げとなり、40歳以上の女性の75％以上が患います。これは、女性の失禁や過活動膀胱の割合が高いことと関連している場合が多いからです。また、女性は胸焼けや酸の逆流を起こしやすく、睡眠全体を悪化させる可能性があります。

男女で多い睡眠障害とは

不眠症、睡眠時無呼吸症候群、レストレスレッグ症候群（RLS）など、数多くの睡眠障害が、女性と男性で異なる割合で影響しています。

女性は男性に比べ、不眠症と診断される確率が著しく高いです。合計すると不眠症の生涯リスクは40％高くなります。女性の不眠症の割合が高いのは、性別と男女差の両方の要因が絡んでいると考えられています。不眠症になる可能性が高いことに加え、男性では不眠症の症状が1つしかないのに対し、女性では複数の症状を伴う複雑な不眠症になる傾向があります。

睡眠中に呼吸が乱れる危険な状態である閉塞性睡眠時無呼吸症候群は、男性にかなり多くみられます。中等度から重度の閉塞性睡眠時無呼吸症候群は、30歳～70歳の男性の13％、女性の6％が罹患していると推定されています。閉塞性睡眠時無呼吸症候群は睡眠を中断させ、心臓の問題やうつ病、その他の健康問題と関連しています。

手足を動かしたいという強い衝動を伴うむずむず脚症候群は、女性に多く見られる睡眠障害です。妊娠中に起こることが多いのが、女性に多く見られる主な理由です。

睡眠不足は女性と男性で影響が違う

睡眠不足は身体的、精神的に大きな負担となります。睡眠不足がもたらす結果は、男女とも似ており、わずかな違いが反映されるだけです。

男性も女性も、サーカディアンリズムが昼と夜で同期していないと、深刻な悪影響を受ける可能性があります。しかし、男女のサーカディアンリズムの違いにより、女性は時差ぼけや交代勤務の影響を受けやすくなる可能性があります。

夫婦などパートナーの睡眠は違う

日常生活では多くの夫婦が一緒に寝ています。そのパートナーが男性であれ女性であれ、睡眠のあり方によっては夜の休息に影響する可能性があります。

睡眠を客観的に分析すると、一般的に人はパートナーと一緒にいるよりも一人でいる方がよく眠れます。パートナーと一緒に寝ることで睡眠につながる落ち着きや安全感を伝えることができます。

もちろん、すべての人間関係が質の高い睡眠を促進するわけではありません。夫婦の場合、ポジティブな関係性はより良い睡眠と関連し、ネガティブな関係性はより悪い睡眠と関連します。加齢に伴う睡眠の問題に直面することが多い高齢者では、安心できる関係であるほど夫婦の睡眠を高めます。

一緒に寝ることは、男女ともに睡眠に問題が生じることがあります。男性の方がいびきをかきやすいため、一緒に寝ている人の睡眠が妨げられる可能性があります。また、サーカディアンリズムや睡眠スケジュールの違いにより、さらに睡眠が妨げられる可能性があります。

まとめ

睡眠には男女での違いがあり、ホルモンや生理的な変化が影響を与えています。良質な睡眠は健康に欠かせず、夫婦での睡眠環境も重要です。性差を理解し、工夫をすることで、より良い睡眠を手に入れましょう。

おわりに

男女の睡眠に関する違いや注意点、そして夫婦での睡眠工夫について詳しく紹介しました。睡眠は生活の質を左右する大切な要素です。これらの知識を活かし、快適な眠りを手に入れ、健康的な毎日を過ごしてください。