睡眠のカギ:レム睡眠と健康の深いつながり

睡眠のカギ:レム睡眠と健康の深いつながり 睡眠
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レム(急速眼球運動)睡眠は、アクティブ睡眠、脱同期睡眠、逆説睡眠、菱脳睡眠、夢睡眠など、さまざまな名前で呼ばれています。レム睡眠は夢を見る睡眠段階と言われることが多いですが、レム睡眠は脳の発達から感情の処理まで、多くの重要な機能に関わっています

レム睡眠について、なぜレム睡眠が必要なのか、レム睡眠が足りないとどうなるのか、この睡眠サイクルと関連する睡眠障害について紹介します。

レム睡眠時の現象

レム睡眠時の現象
レム睡眠とノンレム睡眠の違い

レム睡眠は、夢を見たり記憶を定着させたりするのに関連する睡眠になります。

レム睡眠中は、閉じた目の奥で目が急速に動き、心拍数が速くなり、呼吸が不規則になります。他の睡眠段階が脳波を遅くするのとは対照的に、レム睡眠中の脳は非常に活発で、脳波も変化しやすくなっています。

レム睡眠中は、目を閉じていることと、一時的に筋肉の緊張がなくなることを除けば、身体の多くは起きているときと同じように動きます。

レム睡眠は、ヒトをはじめとする哺乳類、オーストラリアのヒゲドラゴンなどの爬虫類、そしてほとんどの鳥類など、陸上に生息するさまざまな生物が体験していると言われています。しかし、レム睡眠の様子は種によって異なります。例えば、フクロウは頭蓋骨の中で目を動かすことができないため、レム睡眠中に実際に急速眼球運動を体験することはない。また、レム睡眠中は首など特定の部分の筋肉が衰えるだけで、片足立ちを続けたまま頭を休ませることができる鳥もいます。

レム睡眠とノンレム睡眠の違い

レム睡眠は、他の睡眠段階と大きく異なるため、最も魅力的な睡眠ステージです。ノンレム睡眠では、目は動かず、脳波はかなり遅くなり、筋肉の緊張も保たれます。ノンレム睡眠と異なるレム睡眠には、次のような特徴があります。

  • 他のどの睡眠ステージよりも覚醒状態に近い脳波活動がある
  • 筋肉の緊張が完全に失われる(ノンレム睡眠の筋肉の緊張は部分的)
  • 不規則な呼吸である(ノンレム睡眠時の安定したゆっくりとした呼吸)
  • 心拍数が上昇する(ノンレム睡眠時のスローダウンと比較)
  • ノンレム睡眠時よりも目が覚めやすい。

レム睡眠はいつ起こるのか

レム睡眠はいつ起こるのか
レム睡眠はいつ起こるのか

入眠後約60~90分で最初のレム睡眠に入ります。ノンレム睡眠が3回、レム睡眠が1回と、4つの睡眠ステージを繰り返しながら、一晩の睡眠をとります。1回の睡眠サイクルには、90〜120分かかります。レム睡眠に入る時間は、1サイクルごとに長くなり、レム睡眠の大部分は夜中に起こります。

睡眠の各ステージは、それぞれ特徴があります。

ステージ1(浅い眠り)

脳の働きが鈍くなるにつれて、低振幅混合周波(LAMF)活動が、眠気を誘うアルファ脳波に取って代わります。身体にはある程度の筋肉の張りがあり、呼吸も規則正しくなっています。

ステージ2(浅い眠り)

心拍数と体温が低下します。睡眠紡錘とK複合という脳波のパターンが出現し、深い眠りへと移行していきます。

ステージ3(深い眠り)

デルタ波と呼ばれるこの段階の脳波は、一晩のうちで最も遅くなります。目覚めるのは難しく、この段階から目覚めた人は、睡眠慣性が起こり、短時間ぼんやりして、認知能力が低下します。深い眠りの中では、身体が物理的に修復され、免疫力が高まり、骨、筋肉、組織が回復します。

ステージ4(レム睡眠)

この段階での脳の活動は、起きているときと同じように見えます。目の動き以外の筋肉の緊張がなくなり、目が速く動くようになります。呼吸は不規則になり、心拍数は上昇します。

なぜレム睡眠が重要なのか

なぜレム睡眠が重要なのか
なぜレム睡眠が重要なのか

すべての睡眠は重要ですが、特にレム睡眠は夢や記憶、感情処理、脳の健全な発達に重要な役割を果たします。

夢をみる

夢の大部分はレム睡眠中に起こります。しかし、レム睡眠だけが夢を見るステージではないのです。一般的に、レム睡眠中に見る夢はノンレム睡眠中に見る夢よりも鮮明だと言われています。

感情を処理する

脳はレム睡眠中に感情を処理します。レム睡眠中に見る夢はより鮮明であり、感情処理に関与している可能性があります。また、レム睡眠中には、感情を処理する脳の部分である扁桃体が活性化されます。

記憶の定着

レム睡眠中に、脳はその日に得た新しい学習や運動技能を処理し、あるものは記憶に残し、別のものは維持し、削除するものを決定します。レム睡眠以外の深い眠りでも、記憶の整理は行われます。

脳の発達

新生児は睡眠時間のほとんどをレム睡眠に費やしていることから、レム睡眠は脳の発達を促進すると言われています。

さらに、人間や子犬のように脳があまり発達していない動物が、馬や鳥のように脳が発達している動物よりも、乳児期にレム睡眠をとっている時間がさらに長いことも、その根拠となっています。

●目覚めの準備

レム睡眠は、中枢神経系を活性化することで、目覚めの準備をするのに役立つと考えられています。夜が更けるにつれてレム睡眠の時間が長くなり、レム睡眠中に目が覚めやすくなるのは、このためです。

レム睡眠はどれくらい必要か

レム睡眠はどれくらい必要か
レム睡眠が足りないとどうなるか

レム睡眠が最も必要なのは、脳がまだ発達している乳幼児期です。生まれたばかりの赤ちゃんは、1日に8時間レム睡眠をとっています。大人になると、毎晩平均2時間のレム睡眠が必要になるだけです。

人間の身体は、生物学的およびエネルギー的な必要性に応じて、日々、睡眠時間を変化させます。同様に、レム睡眠など特定の睡眠サイクルにどれくらいの時間を費やすかも、体が必要とするものに基づいて毎晩のように変化します。

例えば、動物実験でもヒトの実験でも、学習後にレム睡眠が増加することが記録されています。ラットの研究では、新しい迷路を学習したラットは、その後1週間近くレム睡眠をとる時間が長くなりました。また、健康な大学生を対象に、睡眠がワーキングメモリーに与える影響を調べた研究もあります。毎日、2つのテストを行い、1つのグループはテストの間に昼寝をし、もう1つのグループは起きたままでテストを行いました。昼寝をしたグループの方が精度が高く、昼寝中にレム睡眠をとっていた時間が長いほど、精度が高くなったそうです。

レム睡眠が足りないとどうなるか

一般的に、睡眠を欠くことは推奨されません。睡眠は、気分から免疫システムに至るまで、健康全般のさまざまな側面に影響します。十分な睡眠がとれていないと、睡眠不足になります。睡眠不足の兆候は以下の通りです。

  • 集中力の低下
  • 日中の過度な眠気
  • 物忘れや記憶力の低下

長期にわたる慢性的な睡眠不足は、糖尿病、うつ病、肥満、心血管疾患などの健康状態と関連があると言われています。

十分な睡眠がとれないと、認知能力が低下します。ワーキングメモリは睡眠不足の影響を強く受けるので、物忘れが多くなるかもしれません。実際、睡眠時間が6時間未満のショートスリーパーは、2晩連続で寝ていない人と同じようにワーキングメモリに障害が出る可能性があります。レム睡眠の大部分は夜間の後半に得られるため、ショートスリーパーの場合、レム睡眠の時間が短くなるのです。不安やうつ病の治療によく使われる薬など、特定の薬もレム睡眠を抑制する可能性があります。

レム睡眠に関連する睡眠障害について

レム睡眠に関連する睡眠障害について
レム睡眠に関連する睡眠障害について

ある種の睡眠障害は、レム睡眠の異常に関連しています。レム睡眠行動障害(RBD)、ナルコレプシー、悪夢障害などです。

レム睡眠行動障害(RBD)

レム睡眠行動障害(RBD)の人は、レム睡眠中に常に筋肉の麻痺を経験するわけではないので、時々、夢の中で行動を起こします。睡眠中に叫んだり、殴ったり、蹴ったり、暴れたりすることがあり、その結果、自分自身や睡眠中のパートナーに怪我をさせることがあります。RBDは、レム睡眠を調節する脳幹の領域が破壊されることによって引き起こされる可能性があります。RBDは神経変性疾患の発症に先行することがあります。

ナルコレプシー

ナルコレプシーの人は、目が覚めているときに、カタプレキシーというエピソードを経験することがあります。これは、覚醒状態から瞬時にレム睡眠に移行するために起こると考えられています。その他、ナルコレプシーには、日中の過度な眠気、レム睡眠障害、入眠直前に起こる夢のような幻覚などの症状があります。ナルコレプシーは、視床下部のオレキシン神経細胞の消失によって引き起こされると考えられています。

悪夢障害

悪夢は通常、レム睡眠中に発生します。悪夢障害の患者は、定期的に強烈で苦痛な悪夢を経験します。悪夢障害は、ストレス、幼少期のトラウマ、その他の恐怖体験によって引き起こされることがあります。

閉塞性睡眠時無呼吸症候群(OSA)と中枢性睡眠時無呼吸症候群(CSA)

睡眠時無呼吸症候群は、レム睡眠時だけに起こるわけではありませんが、レム睡眠の量に影響します。睡眠時無呼吸症候群では、睡眠中に呼吸が途切れることがあります。レム睡眠時に呼吸が途切れると、呼吸を続けるために軽い睡眠サイクルに移行することが多いです。その結果、睡眠時無呼吸症候群の人はレム睡眠時間が短くなり、日中に過度の眠気に襲われる傾向があります。

まとめ

睡眠は夢、記憶、感情処理、脳の発達に大きな役割を果たすことがわかりました。また、睡眠不足や睡眠障害がいかに健康に影響を及ぼすかも明らかにしました。

質の高い睡眠は、健康的な生活を送るために欠かせない要素です。良い睡眠習慣を身につけ、睡眠に対する意識を高めることが、より充実した日常生活を送る第一歩です。

おわりに

睡眠についての知識を深めることで、より健康的で充実した生活を送る手助けとなります。自分の睡眠習慣を見直し、必要な休息を取ることは、体と心にとって大切なことです。良い睡眠を取り、明日の活力につなげましょう。

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