【パワーナップとは】午後の眠気スッキリで集中力を高める方法

日中に昼寝をして目が覚めたらグッタリしていて、おそらく前よりもっと疲れている。心当たりはありませんか？それはパワーナップをしているのではなく、ただ昼寝をしているだけです。長時間の昼寝では、眠気が襲ってきて、昼寝をしたことを後悔することになりがちです。うっかり何時間も寝てしまい、夜の睡眠が台無しになることもしばしば。

パワーナップを正しい方法で行えばエネルギーと集中力を節約することができます。日中に目覚ましをかけずにうたた寝をするよりもずっと優れているのです。正しい昼寝、パワーナップについて紹介します。

パワーナップとは

パワーナップとは一般的に20～30分程度の仮眠のことです。

昼食後に力が出ないときや、時々眠くなるときは、パワーナップを取ることで覚醒度を維持できますし、コーヒーやその他のカフェインを摂取することに追加、あるいは代わりに使うこともできます。

パワーナップによるメリット

パワーナップの主な効果は、リフレッシュして、1日の残りの時間をより目覚めた気分で過ごせるようにすることです。

パワーナップをすると活力が湧いてきます。起きた後の4～6時間はより集中して仕事や勉強などができるようになります。このため、より多くのことを成し遂げることができるように感じるのです。

パワーナップによる適度な仮眠は、ラックスした気分になり、疲労を軽減して覚醒度を高め、反応時間や記憶力を高めるなど、気分だけでなく、パフォーマンスも向上させることができます。

免疫力を高めてストレスを軽減する

パワーナップは、免疫力を高め、ストレスを軽減する効果もあります。

ただ、昼寝が夜の睡眠を妨げないように30分という制限を忘れないでください。長い昼寝は夜の睡眠に影響しますが、パワーナップは目覚めやすく、夜の睡眠に大きな影響を与えません。

パワーナップによる多くの効果

結果は人によって異なりますが、パワーナップには以下のような多くの効果があることがわかっています。

フェインナップの納得できる効果

カフェインナップとは、パワーナップをする直前にコーヒーなどを飲んでカフェインを摂取するものです。寝る直前にコーヒー（または他のカフェイン入りの飲料）を飲むことで、パワーナップの効果が高まるのです。

コーヒーを飲んでカフェインが体内に吸収されるころには、カフェインの効果が働き始め、目覚めを促してくれるようになります。

コーヒーを飲むとすぐに興奮する人もいるように、カフェインにどう反応するかで効果があるかどうかがわかります。自分にカフェインナップが効果があるか試してみるなら、午後の早い時間帯にしましょう。人によっては午後3時か4時過ぎにコーヒーを飲むと、夜の睡眠が妨げられる可能性があるのであまりおすすめできません。

パワーナップに適した人と正しいやり方

毎日成人が推奨される7～9時間の睡眠をとり、休息を感じて目覚め、1日中十分な活力があれば、パワーナップについて心配する必要はありません。しかし、午後に眠気を感じる傾向があったり、夜の睡眠が浅かったりする場合は、パワーナップすることは効果的です。

特に、トラックの運転手や手術をするような医師など、安全上の理由から眠気を避ける必要がある人には、パワーナップが有効です。パワーナップによって判断ミスのリスクを減らすことができます。

パワーナップの正しいやり方

睡眠の問題や不眠症がなく、パワーナップを試してみたいという人は、眠気を感じたときやエネルギーを素早く補給したいときにパワーナップを行う方法を紹介します。

20～30分以内にアラームをセットする

少ないように思えるかもしれませんが、20～30分間の睡眠をとることは、目覚めがよく、眠くなりにくいという点で最適です。このため、長時間の仮眠を防ぐためにアラームをセットしましょう。

睡眠サイクルについて考えてみると、20～30分ほどで非常に深い睡眠ステージに移行する傾向があります。ですから、実は日中に長い睡眠時間をとるのは好ましくありません。

20～30分ほど軽い睡眠をとることで、気分がよくなります。昼間に突然深い眠りから覚めると、不快に感じたり、眠りが浅く感じたりすることがあります。

パワーナップに最適な時間帯

パワーナップに最適な時間帯は、その人の睡眠時間や仕事のスケジュールによって異なります。

一般的な日中勤務の人は、昼食後、午後の早い時間に体が自然に疲れやすくなる時間帯に昼寝をするのが効果的でしょう。この時間帯より前の12時20分や、後の14時に昼寝をすると、眠気が軽減されると言われています。

睡眠不足の人は早めのパワーナップを、睡眠不足でない人は遅めのパワーナップをした方が良いのではないかとも言われています。自分に合った時間帯を見つけましょう。

パワーナップをする時間を早める

仮眠をとるタイミングは睡眠時間を制限するのと同じくらい重要です。仮眠をとる時間が遅いと、その日の睡眠が浅くなるかもしれません。

どんなに疲れていても、昼間の短い仮眠時間より、夜のしっかりした睡眠を優先したいものです。

理想的な時間帯については、人それぞれ体内時計はすべて異なるため、自分にとって最適な時間帯を見つけましょう。

パワーナップを最大限に活用するために

パワーナップの効果を最大限に発揮するための方法を紹介します。

夜間睡眠に近い時間帯に昼寝をしない

目安としては、起床時間と就寝時間の中間点に昼寝をすることです。目覚ましは10～20分前にセットし、眠気を覚ますようにしましょう。

仮眠に適した場所を探す

パワーナップに最適な睡眠環境は、夜間と同じです。涼しくて、暗くて、静かで、快適な場所です。寝室が理想的で、耳栓やアイマスクも効果的です。

また、昼寝の直前にスマートフォンやテレビなどの画面を見ないようにしましょう。画面から発せられるブルーライトが睡眠の邪魔になることがあります。

おわりに

パワーナップは誰にでもできるものではありません。スケジュール的に無理があるかもしれませんし、昼寝の時間に関係なく、目覚めたときに意識が遠のいていたり、以前より疲れがたまっていたりするタイプかもしれません。

ただ、ほとんどの人はパワーナップから恩恵を受けることができますので、リフレッシュしたり活力を取り戻したいときには積極的に活用しましょう。