受容性(オープンマインド)は、多くの認知的努力を必要とします。受容性とは、不確実性や自分が同意できない内容の情報を受け入れることを求めるもので、これは必ずしも簡単なことではありません。
私たちの脳は、確実で日常的なことを切望しています。確実性は、すべてが秩序立っているから大丈夫、という感覚を脳に与えます。対照的に、曖昧さや不確実性が高まれば高まるほど、脳の扁桃体(恐怖や脅威となる刺激を処理する神経システム)が点灯します。それは避けるべきことのように聞こえるかもしれませんが、オープンにすることはチャンスなのです。
個人の成長は、好奇心と開放感のある空間で起こります。自分と他者への思いやりが火をつけ、判断、憎しみ、無知は消滅します。自分自身と周りの世界についてより多くのことを発見し始めると、今までよりも人生は制限されず、楽しく、ワクワクに満ちたものになります。
受容的になるためのポイント
以下の経路は、さらに受容的になるためのポイントについて紹介します。
注意力を保つ
人間は起きている時間の約47%を、目の前で起こっていることに十分に注意を払わないまま過ごしていると言われています。集中力が途切れるのは、不安や退屈など、何らかの不快感から逃れようとするためであることが多いです。しかし、逃げ出したいと思っていることこそが、成長のために受け入れなければならない不快なことだったりします。
自分の成長のために取り組んでいることに完全に集中できるように、気を散らすものは何でも取り除いてください。
新しいことに挑戦する
不確実性の中でのトレーニングを「快適さから逃げたいときに不快さに突き進むこと」と表現されることがあります。それは、見知らぬ場所に訪れ、新しい習慣を体験するような大きなものである場合もあります。あるいは、パーティーで人見知りをしていても、初対面の人に自己紹介をするような小さなことでもよいのです。何かを避けたいという衝動を観察し、とにかくそれを選択する練習なのです。
未知の領域に足を踏み入れるとき、躊躇してしまうのは、失敗や何か悪いことが起こるのではないかという不安です。でも、もしそれが素晴らしい結果になったらどうでしょう?新しいことに挑戦することで、恐怖心を克服し、心、創造性、経験を広げることができるのです。
信頼できる反対意見を探す
確証バイアスとは、自分の信念や価値観を確認したり支持したりするような方法で情報を検索し、解釈し、支持し、記憶する傾向のことです。
確証バイアスに対抗する方法のひとつは、信頼できる反対意見を積極的に探し出すことです。これは、普段読まないような信頼できるニュースソースを定期的に読んだり、自分と異なる意見を持つ講演者が主宰するウェビナーに参加したりすることでもよいでしょう。異なる視点を探ることで、自分の意見が変わることはないかもしれませんが、異なる意見に触れることで、少なくともその反対意見が存在する理由をより深く知ることができるかもしれません。
開放瞑想をする
瞑想には、大きく分けて「集中瞑想」と「開放瞑想」の2つがあります。集中瞑想は、ひとつのマントラ(繰り返される単語やフレーズ)または対象物に注意を集中させるものです。
開放瞑想では、何かに集中するのではなく、注意を開き、自分自身に対して判断することなく、起こっていることすべてに注意を向け続けるのです。このタイプの瞑想では、思考、感情、記憶、音、匂い、身体感覚などに集中することがあります。
開放瞑想は、制限された信念をゆっくりと掘り起こし、前に進み、新しいことを経験するのに役立つ信念のためのスペースを作るので、受容性を育みやすいです。
自然の中に身を置く
自然の中に身を置くことは、身体的・精神的に多くの恩恵をもたらします。
グラウンディングを試す
グラウンディングとは、五感を使って、今この瞬間に自分の身体や周囲で起きていることに思考をシフトさせることです。以下のようなグラウンディングの方法は、記憶や未来への心配の強さを解放し、現在に集中しやすくし、精神的な健康全般をサポートすることができます。
天気を観察する
天候を観察し、見えたものを書き記すというものがあります。観察したものを書き記すいうプロセスはシンプルですが、集中力が必要で、集中することで自然と心が現在に向かい、より平和な状態になるのです。
何かを数える
数字や計算を必要とする活動をすることで、心のおしゃべりを静めることができます。数を数えるような簡単なことでもよいのです。
例えば、呼吸を数えることでマインドフルネスが向上し、心の迷いが減少することがあります。
呼吸を数えるだけでなく、部屋の中の物を数えてみるのもよいでしょう。物のカテゴリーを決めて、そのカテゴリーの物をすべて数えてから、次のカテゴリーに移ります。例えば、窓から始めて、ドア、家具の一部、絵の順に数えます。
身体を動かす
難しいプロジェクトに取り組んでいるときに気が散ってしまい、集中しようと自分に言い聞かせれば言い聞かせるほど、プロジェクト以外のことばかり考えてしまうようなことはありませんか?
特に長時間の作業や深い考え事をしているときは、心にリセットが必要なときがあります。そんなときに効果的なのが身体を動かすことです。短時間の運動による休憩が集中力を高めるのです。
思考を一時停止し、身体の動きに注意を払うことで、脳を再起動させ、再び現在に立ち戻ることができるようになるのです。
香りを楽しむ
香りは、脳の前面にある嗅球で管理され、扁桃体と海馬に情報を送り、感情、気分、記憶、創造性が処理されます。
自分の好きな香りをゆっくりと深く吸い込み、その香りがどのように感じさせてくれるのか観察してみましょう。お茶やローション、スパイス、ハーブなどでも試してみましょう。
判断せずに聴く
音楽が流れていても、鳥のさえずりが聞こえていても、お気に入りのカフェで隣のテーブルに座っている人の声が聞こえていても、周りの音に耳を澄ませることで、自分が今どこにいるのかを思い出すことができるのです。
音に意味や特定の反応を与えないようにしてください。ただ耳を傾け、聞こえてくる音に意識を向けるようにしましょう。
マルチタスクをやめる
人間は、一人で仕事をするようにできています。マルチタスク、つまり実際には次々とタスクを切り替えるようなことをしようとすると、今この瞬間にいる能力が一瞬にして衰えてしまうのです。
映画を見ながらスマートフォンをスクロールするなど、メディアのマルチタスクを頻繁に行う人は、ひとつの作業を行っているときでも注意が散漫になり、集中力が低下すると言われています。また、情報を吸収し、学習し、熟考し、思慮深い決断を下すことがより困難になる可能性があります。マルチタスクは、ストレスホルモンであるコルチゾールの産生を増加させ、散漫で圧倒され、精神的に疲弊した状態にします。
おわりに
健康で穏やかな気持ちでいれば、受容し、学び、成長しやすくなります。自然や瞑想など、さまざまな方法がありますので、自分に合った方法を選んでみましょう。
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