サーカディアンリズムファスティングでダイエット成功に導く！

健康的な生活と理想の体重を手に入れたい方へ、新しいダイエット法が登場しました！「サーカディアンリズムファスティング」は、特定の期間に食事をとらない断食法で、体内時計に合わせて食事スケジュールを整えることで様々な健康効果が期待されています。この記事では、なぜサーカディアンリズムファスティングが注目されているのか、どのように実践すればよいのか、そして期待できるメリット・デメリットについて解説します。

サーカディアンリズムファスティングとは

サーカディアンリズムファスティングは、時間制限食（TRF）の一種で、一日の早い時間にすべての食事を摂るというものです。サーカディアンリズムファスティングに用いられる一般的なスケジュールはありませんが、1日あたり6時間から12時間の範囲で食事と間食を制限することが多いです。

サーカディアンリズムファスティングの理想的な食事時間は、午前8時～午後6時の間かもしれませんが、このスケジュールは、コルチゾール、インスリン、レプチンなどの様々なホルモンの日々の増減を考慮し、最も理にかなっているときに食事をすることを提案するものです。この仮説のスケジュールでは、人は毎日午後6時から午前8時までの14時間、断食、つまり食べ物を控えることになります。

サーカディアンリズムとは、人間の体が自然に行っている1日のサイクルのことで、脳のマスタークロックによって駆動され、光や食べ物などの外的要因によって情報を得ることができます。睡眠時間、体温、ホルモンレベル、消化はすべてサーカディアンリズムに大きく影響されます。サーカディアンリズムが乱れると健康リスクが高まります。

サーカディアンリズムファスティングと間欠的断食の比較

サーカディアンリズムファスティングは、間欠的断食（IF）の一部に該当します。

間欠的断食は、毎日一定時間または毎週の一定日数、食事を断つことです。断食の種類は、間欠的断食という包括的な断食の下に分類することができます。隔日断食（ADF）は、1日おきに消費するカロリーを大幅に減らしたり、週に2日連続しない日は食事を全くとらないというものです。また、食事回数を減らす断食（RMF）では、意図的に食事を抜くことで、1日の食事時間を短縮します。

サーカディアンリズムファスティングは、時間制限食（TRE）の一種です。他の断食とは異なり、時間制限食は意図的に消費カロリーを制限するのではなく、消費する時間帯を制限するだけです。時間制限食は毎日行うものなので、丸一日食べないということはありません。

サーカディアンリズムファスティングは、その人の自然なサーカディアンリズムに食事スケジュールを合わせるということです。そのため、サーカディアンリズムファスティングは、1日のうち早い時間から食事を開始する時間制限食の一種になります。また、1日の後半に食事をする時間制限型の食事法もあります。この2種類の断食は、早めの時間制限食と遅めの時間制限食と呼ばれ、早めのタイプのみ、食事をサーカディアンリズムに合わせます。

サーカディアンリズムファスティングはダイエットに効果的

サーカディアンリズムファスティングを実践することで、次のような効果を生み出すためダイエットを促進できます。

摂取カロリーの減少

サーカディアンリズムファスティングをする人は、好きなだけ食事をしてもよいことになっていますが、結果的に摂取カロリーが少なくなることがあります。

食欲がなくなる

特に太り過ぎや肥満の人が早めの時間制限食を実践すると、食欲が減退する効果があるとされています。食事と体内の特定のホルモンの分泌が同調するためだと考えられます。

代謝が上がる

食事時間をサーカディアンリズムに合わせることで、代謝を最適化することができます。食事は、グレリンやアディポネクチンなど、食事に関連するホルモンがピークに達する時間帯に摂ります。このような食事時間は、食べ物がより効率的に消化・代謝され、脂肪組織として蓄積されにくくなります。

サーカディアンリズムファスティングのメリット

サーカディアンリズムファスティングは、以下のような多くのメリットをもたらす可能性があります

その結果、早期の時間制限のある食事は、糖尿病、高血圧、高コレステロールの予防や管理のために採用される戦略である可能性があります。多くの人がライフスタイルの改善だけでは減量や減量維持が難しいことがあるので、ダイエットにおいてはサーカディアンリズムファスティングが効果的です。

早めの時間制限のある食事スケジュールは、サーカディアンリズムを強化することによって、より効果がある言われています。サーカディアンリズムが乱れていないと、病気のリスクが低くなり、寿命が延びる可能性が高くなります。時間制限のある食事は、がんの予防、炎症の抑制、神経変性疾患の予防に役立つ可能性があります。

サーカディアンリズムファスティングのデメリット

サーカディアンリズムファスティングや早めの時間制限のある食事スケジュールに簡単に耐えられる人が多いですが、この食事スタイルがすべての人にとって最適とは限りません。早めの時間帯の食事は消費カロリーを減らす傾向があるため、高齢者や低体重の人は、食事時間を制限している間に十分な量を食べられないと、悪影響を受ける可能性があります。また、摂食障害の経験がある人は、時間帯を含めた食事制限をする前に注意する必要があります。

時間制限食は、特定の食事スケジュールを設定するものではないので、人によって実施方法が異なります。食事時間を遅く設定しすぎると、サーカディアンリズムとずれてしまう可能性があります。サーカディアンリズムとずれた食事スケジュールは、肥満やインスリン抵抗性などの代謝異常のリスクを高めてしまいます。寝る前におやつを食べたり、朝食を抜いたりするような習慣は、ズレた食事とみなされます。

サーカディアンリズムファスティングの前に知っておきたいこと

現在の食習慣を考慮したうえで、早めの時間制限の食事スケジュールでも必要な栄養素を摂取し続けることができるよう、慎重に計画を立てましょう。遅番の仕事をしている人や、家族の夕食が遅い人は、サーカディアンリズムファスティングを実行することが難しいかもしれません。以下の点に注意しながら進めましょう。

実施のタイミング

人によりますが、午前8時～午後6時の間に食事をするのが、サーカディアンリズムを整えたい人にとって最適なスケジュールだと考えられています。

栄養をしっかり摂る

食事制限のプランでは、どの食品を食べるべきかは指定されていませんが、砂糖と塩分を控え、野菜、果物、全粒粉を毎日食べることが推奨されますので、これを守るようにしましょう。

飲み物も食事時間内に制限

断食時間帯に避けるべきものは固形物だけではありません。砂糖入りやアルコール入りの飲み物も消費にカウントされます。水以外の水分は、決められた食事時間内に制限しましょう。

定期的に運動する

健康増進のためには、食事計画を守るだけでは十分ではありません。可能であれば、定期的に有酸素運動と筋トレを行うようにしましょう。

質のより睡眠

最適な睡眠は健康に欠かせない要素です。十分な睡眠の量と質を確保するようにしましょう。

まとめ

サーカディアンリズムファスティングは、健康への新しい扉を開く鍵かもしれません。時間制限食で得られる効果やメリット、実践のポイントをまとめてお伝えしました。自分に合った健康法を見つけ、日々の生活に取り入れてみてください。

おわりに

健康維持や美容に関心がある方にとって、サーカディアンリズムファスティングは有望な選択肢です。新しい知識や健康への意識が広がれば幸いです。今後も健康なライフスタイルを共に追求しましょう。